Nie tylko cola. Także nadmiar soków w dzieciństwie może zwiększać ryzyko nadciśnienia
Opublikowane 30 czerwca 2026
Czy szklanka soku owocowego to zawsze zdrowy wybór? Od lat jest on postrzegany jako lepsza alternatywa dla słodzonych napojów gazowanych. Najnowsze badanie opublikowane w prestiżowym czasopiśmie Circulation pokazuje jednak, że częste picie soków owocowych w dzieciństwie – podobnie jak spożywanie napojów słodzonych cukrem – może wiązać się z większym ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego w dorosłym życiu. Jednocześnie naukowcy podkreślają, że zupełnie inaczej wygląda sytuacja w przypadku całych owoców.
Nie sama fruktoza, ale jej źródło ma znaczenie
Fruktoza od dawna budzi zainteresowanie naukowców badających wpływ diety na zdrowie sercowo-naczyniowe. Występuje zarówno w owocach, jak i sokach owocowych czy napojach słodzonych cukrem. Dotychczas nie było jednak jasne, czy to właśnie ilość spożywanej fruktozy odpowiada za zwiększone ryzyko chorób, czy może większe znaczenie ma produkt, z którego pochodzi.
Odpowiedzi na to pytanie postanowili poszukać naukowcy z Kanady i Stanów Zjednoczonych. W badaniu przeanalizowano dane pochodzące z projektu Growing Up Today Study (GUTS), obejmującego ponad 25 tysięcy uczestników, których obserwowano nawet przez 25 lat – od dzieciństwa aż do dorosłości. Średni wiek uczestników wynosił około 12 lat na początku badania i 36 lat pod koniec obserwacji.
Nadciśnienie rozwinęło się u 6 proc. uczestników
W trakcie obserwacji nadciśnienie tętnicze rozpoznano u około 6,3 proc. badanych. Naukowcy przeanalizowali ich sposób żywienia, uwzględniając między innymi spożycie napojów słodzonych cukrem, soków owocowych, całych owoców oraz całkowite spożycie fruktozy.
Najbardziej zaskakujący okazał się jeden z głównych wniosków.
Sama ilość spożywanej fruktozy nie wiązała się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia. Znaczenie miało natomiast to, z jakiego produktu pochodziła.
Słodkie napoje i duże ilości soków zwiększały ryzyko
Osoby, które od dzieciństwa najczęściej piły napoje słodzone cukrem – co najmniej dwie porcje dziennie – miały o 52 proc. wyższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego niż osoby spożywające je rzadziej niż trzy razy w tygodniu.
Podobną zależność zaobserwowano w przypadku soków owocowych. U osób pijących co najmniej półtorej porcji soku dziennie ryzyko nadciśnienia było o 35 proc. wyższe niż u tych, którzy sięgali po sok rzadziej niż raz w tygodniu.
Autorzy zwracają jednak uwagę, że nie oznacza to, iż każda szklanka soku jest szkodliwa. Niewielkie ilości soku nie wiązały się ze wzrostem ryzyka, natomiast problem pojawiał się przy jego regularnym, wysokim spożyciu.
Całe owoce to zupełnie inna historia
W przeciwieństwie do soków, spożywanie całych owoców nie zwiększało ryzyka nadciśnienia.
Zdaniem autorów może to wynikać z obecności błonnika, który spowalnia wchłanianie naturalnych cukrów oraz zwiększa uczucie sytości. Owoce dostarczają także polifenoli i wielu innych związków bioaktywnych, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Część tych składników jest tracona podczas produkcji soków.
To właśnie dlatego coraz więcej wytycznych żywieniowych zaleca wybieranie całych owoców zamiast ich płynnej postaci.
Niewielka zmiana może przynieść korzyści
Jednym z najciekawszych elementów badania była analiza pokazująca, co mogłoby się stać, gdyby uczestnicy zastąpili jedną porcję słodzonego napoju innym produktem.
Okazało się, że zamiana jednej porcji napoju słodzonego cukrem dziennie na:
- cały owoc wiązała się z 22 proc. niższym ryzykiem nadciśnienia,
- mleko – z ryzykiem niższym o 13 proc.,
- wodę – z ryzykiem niższym o 9 proc..
Dlaczego płynne cukry działają inaczej?
Naukowcy przypominają, że napoje – zarówno słodzone cukrem, jak i soki – dostarczają znacznych ilości cukrów prostych w postaci płynnej. Organizm nie odczuwa ich w taki sam sposób jak cukrów obecnych w całych owocach.
Płynne kalorie słabiej sycą, dlatego łatwiej spożyć ich więcej, nie ograniczając ilości kolejnych posiłków. Nadmiar fruktozy metabolizowany jest przede wszystkim w wątrobie, gdzie może sprzyjać zwiększonej produkcji kwasu moczowego i zaburzeniom gospodarki lipidowej. Z czasem procesy te mogą wpływać na wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym nadciśnienia.
Jednocześnie autorzy podkreślają, że sok owocowy nie jest odpowiednikiem słodkiego napoju gazowanego. Zawiera witaminy, składniki mineralne i polifenole, które częściowo mogą łagodzić niekorzystny wpływ cukrów. Dlatego kluczowe znaczenie ma przede wszystkim ilość spożywanego soku oraz jego miejsce w codziennej diecie.
Co wybrać zamiast słodkich napojów?
Całe owoce – dostarczają naturalnych cukrów, ale także błonnika, witamin i związków bioaktywnych.
Wodę – najlepszy napój do codziennego nawadniania organizmu.
Mleko – jest źródłem białka, wapnia i innych składników odżywczych, dlatego może być lepszym wyborem niż słodzone napoje.
Sok owocowy? Tak, ale z umiarem. 100-procentowy sok może być elementem zdrowej diety, jednak nie powinien zastępować całych owoców ani być spożywany w dużych ilościach każdego dnia.
Napoje słodzone cukrem warto traktować jako okazjonalny dodatek, a nie codzienny element jadłospisu.
Źródło: Nguyen M., AlEssa H.B., Glenn A.J. i wsp. Consumption of Fructose-Containing Food and Beverage Sources in Childhood Through to Adulthood and Risk of Hypertension: A Prospective Cohort Study. Circulation. 2026. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.125.077666.
Autor:
Redakcja MedicalPress