Wapń niewątpliwie pełni kluczową rolę w budowaniu i utrzymaniu mocnych kości. Najbardziej wartościowe źródła wapnia to mleko i produkty mleczne, gdyż zawarta w nich laktoza zwiększa wchłanianie wspomnianego pierwiastka. Dodatkowo produkty te charakteryzuje odpowiedni stosunek wapnia do fosforu (1:1). Z różnych przyczyn niektórzy muszą zrezygnować z nabiału, nie oznacza to jednak, że będą zmagać się z łamliwymi kośćmi czy osteoporozą. W świecie roślinnym także mamy produkty zasobne w omawiany pierwiastek. Najwięcej wapnia (w dobrym stosunku do fosforu) znajdziemy w warzywach kapustnych jak brokuł, kalafior, brukselka, jarmuż, kalarepa, biała kapusta, sałata. Na uwagę zasługują różne odmiany fasoli, groch, ciecierzyca jak również ziarna słonecznika  i maku. Wchłanianie wapnia ułatwia witamina D, w naszej szerokości geograficznej zalecana jest suplementacja, natomiast warto wiedzieć, że istotnym źródłem pokarmowym witaminy D2 są grzyby uprawiane w świetle UV jak pieczarki oraz różne grzyby suszone.

Warzywa zielone, bez nich ani rusz!

W profilaktyce i leczeniu wielu chorób warzywa zielone odgrywają znaczącą rolę. Kluczowe są także dla szkieletu, gdyż dostarczają wapnia, witaminy K oraz beta-karotenu.

Witamina K, w którą obfitują sałata, brukselka, szpinak i kapusta, pomaga produkować specjalne białko - osteokalcynę, odpowiedzialną za wiązanie wapnia w kościach. Obróbka termiczna nie szkodzi witaminie K, warto za to warzywa zielone łączyć w jednym posiłku z dodatkiem olejów roślinnych (np. z olejem rzepakowym), orzechów bądź pestek, ponieważ witamina ta rozpuszcza się w tłuszczach.

Natomiast beta-katoroten poza tym, że należy do grupy silnych przeciwutleniaczy, zwiększa gęstość mineralną kości, dzięki temu stają się bardziej odporne na złamania. W 2017 w czasopiśmie „Oncotarget” opublikowano wyniki pracy naukowej, gdzie podano, że osoby spożywające większe ilości beta-karotenu mają niższe o 28% ryzyko złamania biodra niż osoby dostarczające niewiele tego składnika. Bogate w beta-karoten (poza warzywami zielonymi) są również marchewka, dynia, pomidory, papryka, wiśnie i morele.

Witamina C nie tylko na odporność

Kwas askorbinowy czyli witamina C głównie kojarzona jest z poprawą odporności i walką z infekcjami górnych dróg oddechowych. Jednak to niejedyne pozytywne jej działanie na organizm człowieka. Witamina C, poza tym, że wraz z witaminą D zwiększa wchłanianie wapnia, to dodatkowo uczestniczy w syntezie kolagenu i stymuluje komórki kościotwórcze (osteoblasty). Najlepszym źródłem kwasu askorbinowego są warzywa i owoce. Jedząc je na co dzień w każdym posiłku i zapełniając nimi połowę talerza, mamy gwarancję, że nie zabraknie witaminy C w naszej diecie. Niektóre surowce roślinne wyróżniają się wyjątkowo dużą jej ilością, są to papryka, jarmuż, szpinak, brokuł, kapusta a z owoców porzeczki, minikiwi, truskawki i maliny.

Jest jeszcze jeden pozytywny aspekt większego spożycia warzyw i owoców, wraz z nimi dostarczamy pierwiastka śladowego jakim jest bor. Dieta roślinna jest jego najlepszym źródłem. Jakie ma znaczenie dla kości? Po pierwsze, bor jest niezbędny do przemiany witaminy D w aktywną formę, która zwiększa wchłanianie wapnia. Po drugie, wpływa na produkcję estrogenów i testosteronu czyli hormonów, które pośrednio chronią kości przed utratą wapnia i zapobiegają osteoporozie.

Śmiało możemy powiedzieć, że większe spożycie warzyw i owoców jest niezbędne w utrzymaniu mocnego i stabilnego układu szkieletowego.

Mniej mięsa a więcej strączków

Ograniczenie mięsa w diecie przynosi wiele korzyści, powszechnie znane są te związane z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2 czy chorób układu krążenia. Warto dodać, że taka modyfikacja diety może także poprawić kondycję naszego kośćca. Udowodniono, że nadmiar białka zwierzęcego zwiększa wydalanie wapnia przez co mniej trafia go do kości, które stają się podatne na złamania. Czym w takim razie zastąpić mięso w diecie? Najlepiej nasionami roślin strączkowych, ponieważ fitoestrogeny z soi, fasoli czy ciecierzycy przeciwdziałają nadmiernej resorpcji kości, hamując czynność komórek kościogubnych (osteoklastów) i pobudzając działanie komórek kościotwórczych (osteoblastów). Dieta z większą ilością strączków jest szczególnie polecana kobietom po menopauzie, gdyż wraz ze spadkiem estrogenów zwiększa się w tej grupie ryzyko osteoporozy. Obserwacje pokazują, że wysokie spożycie izoflawonów, występujących w soi i jej produktach, wiąże się z wyższą gęstością mineralną kości kręgosłupa i stawu biodrowego w okresie po menopauzie.

Kości lubią ruch

Aktywność fizyczna nie tylko pomaga w utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego i wspomaga odchudzanie. Obciążając szkielet, podczas np. biegania, stymulujemy komórki tkanki kostnej do kościotworzenia i produkcji macierzy pozakomórkowej. To kolejny ważny aspekt, poza dietą, w dbaniu o kościec i profilaktyce osteoporozy. Aktywność ruchowa powinna zawsze być dopasowana do naszych możliwości, gdyż tylko wtedy przyniesie korzyści dla całego organizmu.

Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, „Z kaloriami na pieńku”

Monika Stromkie-Złomaniec jest ekspertem programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.

Zestaw infografik do użycia w social mediach (Fb, Instagram) znajdziesz tutaj.

Więcej o tym, jak jeść jesienią, przeczytasz w materiale „Jesień na talerzu” - link.

Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw projektu „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, II edycja”. Projekt jest realizowany pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.

Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw