ŚNIADANIE WEDŁUG DIETY DASH

• Na słodko

Główną zaletą tej propozycji jest duża zawartość błonnika. Wpływa on na obniżenie poziomu cholesterolu, co zmniejsza ryzyko miażdżycy. Mleko sojowe i pochodzenia zwierzęcego stanowi bogate źródło białka. W tym drugim znajdziemy również wapń, potrzebny kościom. Warto dodać, iż mleko roślinne może być fortyfikowane tym pierwiastkiem, wtedy również będzie jego dobrym źródłem. Dodatkowo napoje owsiane obfitują w beta-glukany poprawiające odporność. Takie śniadanie stanowi także jedną z zalecanych pięciu dziennych porcji warzyw i owoców. Dzięki temu już od rana dostarczamy naszemu organizmowi witamin i minerałów, które mają wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego. Natomiast orzechy obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Na naszą uwagę zasługują zwłaszcza te włoskie charakteryzujące się wyjątkowo wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego (obecnego także w siemieniu lnianym) oraz substancji przeciwutleniających o działaniu kardioprotekcyjnym.

• Wytrawnie

Oba wymienione rodzaje pieczywa stanowią bogate źródło błonnika. Jak wyżej wspomniano zmniejsza on ryzyko miażdżycy, dzięki swojemu wpływowi na obniżenie poziomu cholesterolu. Drugi istotny składnik takiego śniadania stanowi awokado. Owoc ten bogaty jest w jedno- i wielonienasyconych kwasy tłuszczowe charakteryzujące się pośrednim działaniem przeciwmiażdżycowym. Sam nie zawiera cholesterolu, za to obfituje w sterole roślinne (fitosterole) zmniejszające jego wchłanianie w jelicie. Awokado jest także bogatym źródłem potasu, magnezu, fosforu, miedzi i żelaza, jak również witamin A, C i E działających antyoksydacyjnie, a dzięki temu kardioprotekcyjnie. Warto dodać, iż owoc ten zawiera witaminy z grupy B, szczególnie kwas foliowy, którego odpowiedni poziom w organizmie chroni przed anemią. Wiele pozytywnych efektów daje także pomidor. Ma on działanie przeciwmiażdżycowe, antynowotworowe i odpornościowe. Warto także wspomnieć o właściwościach antyutleniających pomidorów wynikających z zawartego w nich likopenu, który stanowi najsilniejszy przeciwutleniacz z grupy karotenoidów.

ŚNIADANIE WEDŁUG DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ

• Na słodko

Takie śniadanie cieszy się popularnością w Grecji, zwłaszcza na wyspach w okresie letnim. Niestety jogurty w Polsce nie mają identycznego składu ani smaku, jak te, które możemy kupić  będąc na wakacjach w rejonach śródziemnomorskich. Produkty typu greckiego produkowane w kraju powstają zazwyczaj z mleka krowiego, podczas gdy w Helladzie często stanowią one mieszankę owczego i koziego. Mimo tych różnic jogurt w obu przypadkach będzie bogatym źródłem wapnia. Jak pokazują badania, spożycie tego pierwiastka w odpowiedniej ilości (600-900mg/dzień), przyczynia się do ograniczenia częstości udarów mózgu oraz zawałów serca. Wykazano także, iż najniższą śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia charakteryzują się osoby z całkowitą dobową podażą wapnia wynoszącą 800-1000 mg. Warto dodać, że w zestawieniu z innymi jogurtami ten typu greckiego zawiera najwięcej białka. Drugi składnik takiego śniadania – nektarynka lub brzoskwinia, oprócz witaminy C ułatwiającej wchłanianie żelaza, zawiera ten pierwiastek oraz siarkę i witaminę A, które stymulują produkcję czerwonych krwinek. Dzięki temu owoce te wspomagają pracę układu krwionośnego. Kardioprotekcyjne działanie orzechów zostało omówione wyżej, natomiast warto jeszcze wspomnieć o miodzie.  Według badań z lat 90-tych w profilaktyce i leczeniu choroby niedokrwiennej serca poleca się odmianę mniszkową lub spadziową, a także kasztanową i eukaliptusową. Natomiast ten gryczany stanowi bogate źródło żelaza oraz pochodnych rutyny polepszających wytrzymałość i elastyczność ścian naczyń krwionośnych. Co więcej, każdy rodzaj miodu zawiera acetylocholinę i potas, które wzmacniają siłę skurczu mięśnia sercowego. Nie można jednakże zapominać, iż produkt ten dostarcza, tak jak cukier, węglowodanów prostych, więc należy go spożywać z umiarem traktując jako dodatek.

• Wytrawnie

Jajka, jak powszechnie wiadomo, zawierają duże ilości cholesterolu, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Jednakże spożycie dwóch na tydzień nie zaszkodzi, o ile nie zostaną usmażone z bekonem i zagryzione białym pieczywem. Warto również przyjrzeć się bliżej właściwościom szpinaku. Jego liście stanowią bogate źródło potasu, który przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego.  Poza tym, pierwiastek ten współdziałając z magnezem reguluje pracę serca. Nie można pominąć roli szpinaku jako źródła żelaza. Co prawda tylko niewielka część tego pierwiastka zostaje przyswojona przez organizm, jednak mimo wszystko warzywo to stymuluje powstawanie czerwonych krwinek, a tym samym wspomaga układ krwionośny. Warto zaznaczyć, że przyswajalność żelaza niehemowego (tego obecnego w roślinach) poprawia witamina C, zawarta chociażby w pomidorach. Charakteryzują się one także działaniem przeciwmiażdżycowym (dlatego warto dodawać je do jajecznicy), antynowotworowym, proodpornościowym i przeciwutleniającym (co zostało już wyżej opisane).  Należy również wspomnieć o sercowo-naczyniowych korzyściach spożywania czarnych oliwek. Zawierają one jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniające się do obniżenia poziomu cholesterolu, a dzięki temu zmniejszają ryzyko miażdżycy.  Dodatkowo czarne oliwki wykazują działanie przeciwutleniające, co zapobiega chorobom serca.