postanowienianoworoczne

Rozpoczęcie lub zwiększenie aktywności fizycznej to jedno z naszych najpopularniejszych noworocznych postanowień – wynika z badania przeprowadzonego przez ośrodek SW Research dla firmy Benefit Systems. Co czwarty Polak przyznaje jednak, że nie do końca udało mu się wytrwać w postanowieniach złożonych w ubiegłym roku. Co sprawia, że tak trudno wprowadzić nam je w życie i jak zwiększyć swoje szanse na sukces? Praktycznymi wskazówkami na temat oswajania aktywności fizycznej i realizacji planów w tym obszarze dzielą się eksperci kampanii edukacyjnej „Sportkrastynacja”.

Zdrowotna czołówka

Na przełomie 2024 i 2025 roku postanowienia noworoczne planuje podjąć połowa z nas, ale tylko co piąty (21%) ma je już sprecyzowane – wynika z raportu badawczego „Postanowienia noworoczne Polaków” zrealizowanego przez firmę SW Research dla Benefit Systems. Zdecydowanie najczęściej związane są one z szeroko rozumianym zdrowiem – najwięcej (47%) wskazań dotyczy troski o zdrowie fizyczne, na drugim miejscu (37%) plasuje się rozpoczęcie lub zwiększenie aktywności fizycznej, a na trzecim (29%) – zadbanie o zdrowie psychiczne. Czołówka naszych postanowień na przyszły rok pozostaje analogiczna do tych na ten, który właśnie dobiega końca. Czy 2025 r. wypadnie natomiast lepiej pod kątem realizacji przedsięwziętych celów? Co czwarty Polak przyznaje, że w mijającym roku nie udało mu się do końca wytrwać w postanowieniu, a 12% stwierdza, że „nic z tego nie wyszło”¹. Wyniki raportu MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja badającego aktywność fizyczną Polaków pokazują natomiast, że wśród 64% ćwiczących blisko co trzeci przyznaje, że ma problem z utrzymaniem stałego poziomu motywacji². Dlaczego, mając świadomość korzyści wynikających z aktywności, sportkrastynujemy, odkładając ją na wieczne jutro?

Pozornie błędne koło
Co trzeci Polak nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej w ciągu miesiąca. Badani tłumaczą to najczęściej brakiem czasu (28%) i chorobą (26%). Czas zabierają nam głównie: praca (62%), opieka nad dziećmi i obowiązki domowe (odpowiednio po 16%). Blisko co dziesiąty nieaktywny Polak przyznaje z kolei, że nie ćwiczy, ponieważ po prostu mu się nie chce³.

Na starcie budowy jakiegokolwiek nawyku, kluczowa jest siła motywacji i dialog wewnętrzny. Gdy wokół widzimy same przeszkody, mamy pełną listę wymówek i obniżone poczucie własnej wartości powodujące wstyd – wówczas będzie nam bardzo trudno wytrwać w postanowieniu. Mózg będzie postrzegał aktywność wyłącznie jako nieprzynoszący żadnych korzyści wysiłek. Musimy cały czas zapewniać samych siebie, że te korzyści będą, jeżeli tylko damy temu szansę – mówi dr Ewa Hartman, wykładowczyni, trenerka MBA.

Powodzenie realizacji postanowienia jest możliwe, bez względu na spadki motywacji czy poczucie, że nigdy nie było się zbyt aktywnym – poświadcza to istnienie grupy badanych uwidocznionej w tegorocznym raporcie MultiSport Index. 33% spośród aktywnych fizycznie osób, obecnie uprawia sport raz lub dwa razy w tygodniu, choć przyznają, że czasami napotykają wewnętrzne trudności i nie mają pozytywnych doświadczeń z WF-u w dzieciństwie⁴.

Znajdź swoje „dlaczego”

Pomyśl, kiedy czujesz się naprawdę lepiej, a zapewne znajdziesz tam nie tylko sen czy dobre jedzenie, ale także ruch – np. spacer. Pomocne będzie również znalezienie swojego „dlaczego”. Zadaj sobie pytanie, dlaczego chcę zacząć się ruszać? – podpowiada dr Ewa Hartman.

Do najczęściej wskazywanych powodów uprawiania aktywności fizycznej wśród ćwiczących Polaków należą profilaktyka zdrowotna oraz przyjemność i relaks. Czterech na dziesięciu aktywnych badanych deklaruje, że decyduje się na uprawianie sportu z tych powodów. Zdecydowanej większości, spośród tych uprawiających sport, sprawia to przyjemność⁵.

Osoby aktywne wiedzą, że zażywając ruchu poczują się lepiej. Ogromną rolę odgrywa tutaj dopamina. Gdy mózg zapamięta, że trening przynosi określone korzyści, będzie naszym sprzymierzeńcem w kontynuowaniu przygody z aktywnością – od pewnego momentu zamiłowanie do niej będzie samo się napędzać. Ważne jednak, aby znaleźć taką dyscyplinę, która właśnie nam będzie się podobać – wyjaśnia dr Ewa Hartman.

Zasadę samonapędzającego się koła aktywności potwierdzają dane pokazujące wzrost częstotliwości ćwiczeń wśród osób już aktywnych, zażywających ruchu co najmniej trzy razy w tygodniu – z 30% w 2017 roku do 36% w 2024 roku⁶. Nie ulega natomiast większym zmianom odsetek osób nieaktywnych – wciąż co trzeci z nas nie podejmuje żadnej aktywności w ciągu miesiąca. Od czego warto zacząć?

Plan minimum na start

Osoby początkujące powinny zaczynać od treningu o niskim poziomie intensywności. Podejmowanie się na starcie zbyt intensywnego wysiłku to bowiem nie tylko gwarantowany zespół opóźnionego bólu mięśniowego (tzw. zakwasy), ale kojarzenie aktywności z poczuciem presji i obowiązku. A ta, aby na stałe zagościć w naszym życiu, powinna być do nas dopasowana i wiązać się z przyjemnością. By urzeczywistnić plany, „muszę” powinniśmy zamienić na „chcę” – mówi Piotr Czyżewski, Manager ds. Strategii Wellbeing, trener sportowy, instruktor oddechu, Benefit Systems.

Wśród aktywnych fizycznie Polaków największą popularnością cieszą się dyscypliny, które cechuje niska bariera wejścia – rower (44%), bieganie (32%) i zajęcia na siłowni czy w klubie fitness (24%) . Są to dyscypliny dostępne, możliwe do uprawiania w wielu lokalizacjach, niewymagające zaawansowanych umiejętności czy kosztownego sprzętu.

Nakład czasu, energii czy środków finansowych poświęcanych na uprawianie danej dyscypliny powinien być proporcjonalny do korzyści i adekwatny do możliwości. W przeciwnym razie narastać będzie w nas frustracja i szybko zaczniemy znajdywać wymówki do ćwiczeń. Jeżeli nas to irytuje – nie upierajmy się przy dalekiej lokalizacji obiektu lub nie przeszukujmy sieci w poszukiwaniu określonego stroju czy sprzętu. Po prostu zacznijmy – od tego na co mamy ochotę i jakie mamy możliwości, właśnie w tej chwili. Próbujmy różnych aktywności – im więcej z nich poznamy, tym większa szansa, że którąś polubimy na dłużej. Każdej kolejnej będzie nam też łatwiej się nauczyć, ponieważ wraz ze wzrostem zakresu umiejętności ruchowych rośnie zdolność do uczenia się nowych – mówi Piotr Czyżewski.

Pozytywne efekty ułatwionego dostępu do obiektów sportowych i możliwości testowania różnych form aktywności potwierdzają dane dotyczące użytkowników kart MultiSport. Poziom aktywności fizycznej wśród posiadaczy karty MultiSport w Polsce (1,5 mln użytkowników) wynosi 94%, podczas gdy w społeczeństwie – 66%. Do tego, aż 79% z nich przeznacza swój wolny czas na aktywność fizyczną, podczas gdy w całej populacji robi to 43%⁸.

O tym, że żonglowanie dyscyplinami przekłada się na bycie aktywnym świadczy również profil sportowy przedstawicieli pokolenia Zet. To właśnie uprawiające średnio ponad 2,5 dyscypliny Zetki wyróżniają się najwyższym poziomem aktywności. Poza bieganiem (51%), jazdą na rowerze (41%) i pływaniem (33%), często wybierają także treningi na siłowni (32%), a dla 17% badanych jest to wiodąca dyscyplina⁹.

Popularność siłowni wśród Zetek nie oznacza, że są one zarezerwowane wyłącznie dla młodszych pokoleń. Na starcie przygody z tego typu obiektami, warto zabrać ze sobą kogoś bliskiego i zacząć od najprostszych urządzeń tj. orbitrek czy bieżnia. Nie należy także obawiać się maszyn do treningu siłowego i pamiętać, że zawsze można skorzystać ze wsparcia trenera. Poczatkujący często myślą, że są przez nich oceniani. To błędne założenie – dla trenera najważniejsze jest, aby komuś pomóc, a progres nowicjusza daje największą satysfakcję, m.in. dlatego, że rezultaty są widoczne bardzo szybko – mówi Piotr Czyżewski.

Blisko połowa osób robiących postanowienia noworoczne chciałaby skorzystać ze wsparcia w ich realizacji np. w postaci kursów, pomocy eksperta czy trenera. Aby wytrwać w postanowieniu, warto mieć sprzymierzeńców, dlatego ramach akcji edukacyjnej programu MultiSport, na stronie www.sportkrastynacja.pl dostępnych jest szereg materiałów opracowanych przez ekspertów. Już niedługo, do poradnika wideo w którym dr Ewa Hartman krótko i celnie obala mity tylko pozornie zamkniętego koła sportkrastynacji, dołączy materiał wideo oswajający przestrzeń siłowni i klubu fitness.

Raport MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja do pobrania TUTAJ.

^1,10 Raport badawczy „Postanowienia noworoczne Polaków” SW Research dla Benefit Systems, grudzień 2024 r. ^{2,3,4,5,6,7,8,9}Raport MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja

źródło: Multisport

Czas Nowego Roku to okres podsumowań i kreowania planów na kolejny rok. Postanowienia noworoczne są bardzo różnorodne, często dotyczą zmiany codziennego odżywania, wprowadzenia aktywności fizycznej, utraty kilogramów, czyli zadbania o swoje zdrowie. Mają one na celu ulepszyć komfort naszego życia. O postanowieniach noworocznych, które pozytywnie wpłyną na nasze zdrowie mówi doktor Wiesław Sikora, kardiolog Polsko-Amerykańskich Klinik Serca Grupa American Heart of Poland.

Choroby układu krążenia są w Polsce główną przyczyną zachorowań i zgonów u dorosłych, zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Szacuje się, że stanowią one 40% wszystkich przyczyn zgonów, a po 65. roku życia – aż 53%. Corocznie z tego powodu umiera w Polsce ponad 170 tys. osób. Jednak, jak podkreśla doktor Sikora, według badań za rozwój chorób układu krążenia tylko w 30% odpowiadają czynniki genetyczne. W pozostałych 70% jest to wypadkowa warunków środowiskowych oraz naszego stylu życia. A to oznacza, że zdrowie naszego serca w znacznej mierze zależy od… nas samych.

Badaj się regularnie

– Profilaktyczną wizytę u kardiologa warto odbyć już po 30. roku życia. Pierwsze EKG należy wykonać po 20. roku życia. Od 20. roku życia powinniśmy również wykonywać profil lipidowy co 4-6 lat, natomiast u pacjentów kardiologicznych oraz z cukrzycą profil taki należy wykonywać raz w roku. Innym parametrem, który jest szczególnie istotny, jest ciśnienie tętnicze krwi – optymalne wynosi mniej niż 120/80. Jest to badanie, które możemy przeprowadzić samodzielnie – w przypadku podejrzenia nieprawidłowości funkcjonowania układu krążenia warto je wykonywać dwa razy dziennie: rano i wieczorem, a wyniki notować – informuje Sikora, Grupa American Heart of Poland.

Pamiętaj o ruchu

– Regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięsień sercowy – serce wydajniej pompuje krew oraz pracuje wolniej i efektywniej, co w rezultacie obniża ciśnienie tętnicze. Sport wpływa na elastyczność naczyń krwionośnych, zmniejsza stężenie LDL, zwiększa ilość dostarczanego tlenu do tkanek i narządów. Regularna aktywność u osób zdrowych jest skuteczną formą profilaktyki nadciśnienia. Natomiast osoby mające problemy z wysokim ciśnieniem, powinny przed rozpoczęciem ćwiczeń skontaktować się z lekarzem, zwłaszcza gdy w spoczynku pomiar ciśnienia tętniczego przekracza górną granicę 140/90 mmHg – dodaje kardiolog Sikora.

Wybieraj odpowiednie produkty

– Wrogiem naszego zdrowia jest zbyt duża masa ciała, siedzący tryb życia i nadmierne spożywanie niezdrowej, wysoko przetworzonej żywności. Unikajmy przetworzonych produktów, ponieważ nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol wpływają na rozwój miażdżycy i zwiększają ryzyko wystąpienia zawału serca. Dieta powinna być bogata w kwasy omega-3, które zawierają np. ryby morskie, takie jak makrela, śledź lub łosoś, tłuszcze pochodzenia roślinnego i orzechy oraz chude mięsa. Produkty zalecane w diecie zdrowej dla serca to również warzywa i owoce, produkty zbożowe, chude mięso, ryby oraz orzechy. Uważajmy również na nadmierne stosowanie soli, którą warto zastąpić np. ziołami i innymi przyprawami. Sól obciąża układ krążenia, istotnie podwyższa ciśnienie tętnicze i może zwiększać ryzyko wystąpienia niewydolności serca. Pijmy też odpowiednio dużo wody. Ludzkie ciało w 60-70% składa się z wody, dlatego jest ona niezbędnym elementem naszej diety. Podaje się, że odpowiednia dawka to około 1,5-2,0 l płynów dziennie. Nadwaga (BMI: 25-30) i otyłość (BMI powyżej 30) skutkuje wzrostem ciśnienia tętniczego, złego cholesterolu (LDL) i cukru we krwi co zwiększa ryzyko miażdżycy, a w konsekwencji zachorowania na choroby serca i układu krążenia – zawały serca, udary mózgu, miażdżycę tętnic kończyn dolnych – komunikuje doktor.

Nie stresuj się

– Jednym z bardzo istotnych czynników wpływających na pracę naszego układu krążenia pozostaje stres. Choć krótkotrwale działa on na nas mobilizująco, to jeśli jego oddziaływanie się przedłuża, staje się on destrukcyjny dla naszego organizmu. Dla naszego zdrowia zdecydowanie powinniśmy całkowicie zrezygnować też z używek – nawet, jeśli pozornie wydaje nam się, że działają one na nas uspokajająco. Kategorycznie powinniśmy unikać wszelkiego rodzaju toksyn uszkadzających serce. Nie palmy papierosów, w tym również e-papierosów i unikajmy biernego wdychania dymu tytoniowego. Trucizną dla serca jest również alkohol. Oddziałuje on na układ sercowo-naczyniowy, wpływa na przejściowe przyspieszenie akcji serca i podwyższa ciśnienie krwi. Permanentnie przyspieszone tętno, wysokie ciśnienie, osłabienie mięśnia sercowego i arytmia – radykalnie zwiększają ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Ponadto nadmierne spożywanie alkoholu zmniejsza zdolność lewej komory do kurczenia się, co skutkować może niewydolnością serca. Alkohol wpływa również negatywnie na wątrobę oraz układy pokarmowy i immunologiczny – przestrzega kardiolog.

Zadbaj o higienę snu

– Na liście planów noworocznych warto pamiętać o punkcie dotyczącym jakości i ilości snu. Dobry sen to sposób na redukcję stresu, co skutkuje obniżeniem ciśnienia krwi i poziomu złego cholesterolu. Dodatkowo pomaga utrzymać pozytywny nastrój, wpływa korzystnie na procesy pamięciowe i koncentracje. Za to brak dostatecznego poziomu snu może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji, zawału serca, otyłości czy cukrzycy. Żeby sen był lepszej jakości, warto przynajmniej 30 minut przed położeniem się spać zrezygnować z używania urządzeń elektronicznych. Pamiętajmy, żeby unikać kofeiny i alkoholu na kilka godzin przed snem. Wbrew pozorom alkohol nie wpływa pozytywnie na sen – wręcz przeciwnie, może powodować zaburzenia snu i być przyczyną częstego wybudzania się. Ważne jest światło, a raczej jego brak. Ciemność sprzyja procesowi zasypiania i poprawia długość snu, warto zadbać również o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu – informuje doktor Sikora.

Nowy rok to czas, w którym można pomóc rozwijać umiejętności tworzenia planów i wprowadzania ich w życie. Buduj nawyki – to może być najlepsza metoda realizacji!

źródło: AHOP