Wakacje kojarzą się z odpoczynkiem, beztroską i smakowaniem życia – również w sensie dosłownym. Jednak dla wielu osób wyjazd urlopowy to źródło stresu z powodu obawy przed utratą kontroli nad dietą. Lęk przed zaprzepaszczeniem efektów wielu tygodni wyrzeczeń często prowadzi do myślenia w kategoriach „wszystko albo nic”. Efekt bywa ten sam – błędne koło restrykcji, nadmiernego folgowania sobie i poczucia winy.

 

Dr n. o zdrowiu Małgorzata Słoma-Krześlak, dietetyk z Wydziału Zdrowia Publicznego w Bytomiu, zachęca, by zmienić perspektywę: „Proponuję spojrzenie na wakacje nie jako na wroga zdrowego stylu życia, ale jako na okazję do praktykowania elastyczności, uważności i życzliwości wobec samego siebie. Okres urlopu można potraktować jako świadomą i zaplanowaną przerwę od deficytu kalorycznego, czyli tzw. diet break”. Jak dodaje, badania naukowe sugerują, że takie strategiczne przerwy mogą przynosić korzyści metaboliczne i psychologiczne, wspierając długoterminowe utrzymanie zdrowych nawyków i masy ciała.

Podstawą jest elastyczne podejście i umiejętność samoregulacji w warunkach braku rutyny. Model Talerza Zdrowego Żywienia może być w tym pomocny – połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, jedną czwartą produkty białkowe, a pozostałą część pełnoziarniste produkty zbożowe. Ta prosta wizualna zasada świetnie sprawdza się przy hotelowym bufecie czy w restauracji, pozwalając zachować równowagę między smakiem a wartością odżywczą posiłku.

Ważną rolę odgrywa także uważne jedzenie. Wolniejsze tempo spożywania posiłków, odkładanie sztućców między kęsami, dokładne przeżuwanie i eliminacja rozpraszaczy pozwalają lepiej odczuwać sytość i czerpać większą przyjemność z jedzenia. To skuteczna metoda, by uniknąć zjawiska „jedzenia oczami” w obliczu obfitości wakacyjnych stołów.

Kolejnym filarem wakacyjnej równowagi jest nawodnienie. Ośrodki głodu i pragnienia w mózgu znajdują się blisko siebie, dlatego odwodnienie może być mylone z uczuciem głodu. Najlepszym wyborem jest woda – unikanie słodzonych napojów i soków pozwala ograniczyć tzw. puste kalorie.

Wakacje to również dobry moment, by zwiększyć codzienną spontaniczną aktywność fizyczną, znaną jako NEAT. Spacer, pływanie, jazda na rowerze, taniec czy zwiedzanie pieszo – wszystko to pozwala spalić setki kalorii, nie odbierając przyjemności z wypoczynku.

Jak podkreśla dietetyczka ŚUM, kluczowy jest także moment powrotu do domu. „Okres po powrocie z urlopu jest kluczowym momentem, w którym można albo odbudować pozytywne nawyki, albo całkowicie je utracić. Główną przeszkodą jest często psychologia, a nie fizjologia. Dlatego narracja musi odejść od ‘naprawiania szkód’ na rzecz ‘łagodnego powrotu do wspierającej rutyny’.”

Wakacje nie muszą być zagrożeniem dla zdrowych nawyków. Mogą stać się przestrzenią do nauki elastyczności, uważności i troski o siebie – a to kapitał, który procentuje przez cały rok.

Źródło: Śląski Uniwersytet Medyczny

 

Latem rośnie apetyt na ruch — ale czy każda forma aktywności jest dobra dla naszego serca? Dr hab. n. med. Adam Janas, kardiolog Grupy American Heart of Poland, wyjaśnia, jak bezpiecznie ćwiczyć w cieplejszych miesiącach, jakie sporty najlepiej wspierają układ krążenia i dlaczego warto włączyć aktywność do codziennej profilaktyki — nawet po zawale.

Aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego stylu życia. Choroby układu krążenia wciąż są w Polsce główną przyczyną zgonów – rocznie z ich powodu umiera ponad 170 tys. osób. Co istotne, tylko około 30% przypadków wynika z uwarunkowań genetycznych. Reszta zależy od naszych codziennych wyborów, w tym właśnie od ruchu.

– Regularne ćwiczenia wzmacniają mięsień sercowy, poprawiają krążenie i dotlenienie tkanek. Serce pracuje wtedy wydajniej i spokojniej, co obniża ciśnienie tętnicze i spoczynkowe tętno, a także zmniejsza ryzyko arytmii i chorób sercowo-naczyniowych – tłumaczy ekspert American Heart of Poland i dodaje: – Dodatkowo sport wpływa korzystnie na profil lipidowy, obniżając poziom „złego” cholesterolu LDL i podnosząc „dobry” HDL.

– Serce  lubi  każdą fizyczną , od spaceru, biegania czy jazdy na rowerze po ćwiczenia na ciężarem  na siłowni. Nasze ciało najbardziej lubi trening mieszany- jeden dzień np. rower lub szybki spacer, ale w kolejny dzień już siłownia czy inne ćwiczenia izometryczne nawet wykorzystujące ciężar własnego ciała. Dopiero kompletny trening daje pełne spektrum korzyści redukując ryzyko sercowo-naczyniowe przez obniżenie złego cholesterolu, zwiększenie wrażliwości na insulinę, czy obniżenie ciśnienia tętniczego krwi po redukcję ryzyka wystąpienia osteoporozy, pozbycie się zespołów bólowych kręgosłupa, czy  polepszenie koordynacji motorycznej tak ważnej dla seniorów.

Jeszcze niedawno pacjentom po incydentach sercowych zalecano oszczędzanie się. Dziś wiadomo, że ruch – odpowiednio dobrany – jest wręcz wskazany nawet po zawale, operacjach serca czy w przypadku niewydolności.

– Treningi powinny być dostosowane do stanu zdrowia i możliwości pacjenta. Jeżeli pojawia się zmęczenie zbyt szybko, to znak, że intensywność ćwiczeń jest za duża – zaznacza dr hab. n. med. Adam Janas.

Przede wszystkim należy kontrolować tętno. Prosty sposób na oszacowanie tętna maksymalnego to: 220 minus wiek. Przekraczanie tej wartości nie przynosi korzyści – może wręcz zaszkodzić, powodując przeciążenie organizmu.

– Szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące beta-blokery – dodaje kardiolog. – Te leki obniżają tętno spoczynkowe i mogą utrudniać osiągnięcie tętna maksymalnego, dlatego warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnych treningów.

W cieplejszych miesiącach szczególnie ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda reguluje temperaturę ciała i wspomaga pracę układu krążenia, dlatego przed, w trakcie i po wysiłku należy pić odpowiednią ilość płynów – najlepiej niegazowaną wodę mineralną.

Równie istotny jest wybór odpowiedniej pory dnia na ćwiczenia. Latem najlepiej unikać aktywności fizycznej w pełnym słońcu, czyli między godziną 11:00 a 17:00. Treningi warto planować rano lub późnym popołudniem, kiedy temperatura powietrza jest niższa, co zmniejsza ryzyko przegrzania i odwodnienia.

– Oprócz korzyści dla układu krążenia, regularna aktywność poprawia samopoczucie, redukuje stres, reguluje wagę oraz wpływa korzystnie na metabolizm cukrów i tłuszczów. Dlatego warto już dziś włączyć sport do codziennego planu – z rozsądkiem, ale systematycznie – mówi doktor, który na co dzień sam dba o swoje zdrowie i realizuje misję Grupy American Heart of Poland, jaką jest promocja zdrowego stylu życia, profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych oraz wspieranie pacjentów w trosce o długie i aktywne życie.

Przez Polskę przechodzi fala upałów. Podczas panujących obecnie wysokich temperatur serce pracuje intensywniej, a naczynia krwionośne się rozszerzają. Wzmożone pocenie się jest naturalnym mechanizmem obronnym organizmu, chroniącym przed przegrzaniem. U osób z chorobą wieńcową, po zawale serca, z wadami zastawkowymi lub nieleczonym nadciśnieniem tętniczym, serce może jednak nie sprostać dodatkowym obciążeniom.

 

Wysokie temperatury i zmiana warunków klimatycznych mogą być czynnikami wywołującymi zawał mięśnia sercowego. Kiedy podejrzewamy takie zagrożenie, szybkie działanie może uratować życie i serce osoby poszkodowanej. Mariusz Hochuł, kardiolog z American Heart of Poland, zwraca uwagę na tę kwestię. W takich sytuacjach, jak mówi kardiolog, powinniśmy natychmiast wezwać pogotowie ratunkowe.

 

 

– Typowym objawem zawału serca jest ból w okolicy klatki piersiowej, który często promieniuje np. do lewej lub do prawej ręki, a czasami do żuchwy. Dolegliwościom tym może towarzyszyć duszność lub trudności z oddychaniem.  Ból w zawale trwa zwykle powyżej pół godziny, pacjent może też być blady i spocony.  Często przed zawałem występują objawy przedzawałowe np. krótsze bóle w klatce piersiowej lub ucisk w klatce piersiowej przy małych wysiłkach. Czasami ból może być mylony ze zgagą. Inne objawy to omdlenia lub nudności – wyjaśnia doktor Mariusz Hochuł.

 

 

– Tzw. „złota godzina” to pierwsze 60 minut od pojawienia się objawów zawału serca. Osoby, które w tym czasie dotrą do szpitala, mają szansę uniknąć trwałego uszkodzenia serca i niewydolności serca. Niestety, im dłużej trwa niedokrwienie mięśnia sercowego, tym rozleglejszy jest obszar martwicy i gorsze rokowania dla pacjenta. Dlatego tak ważna jest szybka reakcja – mówi kardiolog American Heart of Poland.

 

Nie bagatelizujmy bólu i nie odwlekajmy wezwania karetki.

 

– W karetce pogotowia ratunkowego pacjent ma wykonywane EKG, które przesyłane jest teletransmisją do naszego oddziału. Już na tej podstawie weryfikujemy jego stan, a cały zespół jest już w gotowości i oczekuje na pacjenta – wyjaśnia doktor Mariusz Hochuł.

 

Przyczyn zwiększonego ryzyka wystąpienia zawału mięśnia sercowego w okresie letnim jest wiele. Wysoka temperatura może osłabić organizm, który mobilizuje wszystkie siły na utrzymanie stałej temperatury ciała. W efekcie podczas upałów odczuwamy zmęczenie, osłabienie, spowolnienie tempa działania oraz trudności z koncentracją.

 

– Podróże do egzotycznych miejsc, zmiany warunków klimatycznych oraz nadużywanie alkoholu również mogą wpływać na nasze zdrowie sercowo-naczyniowe. Cieszmy się letnim czasem, ale bądźmy jednak świadomi czynników zwiększających ryzyko wystąpienia zawału serca i jego objawów – podkreśla kardiolog American Heart of Poland. Warto pamiętać o regularnych konsultacjach z lekarzem oraz dbaniu o zdrowy styl życia, nawet podczas wakacji.

 

Choroby krążenia nie lubią wysokich temperatur. Pacjenci zmagający się z nimi powinni latem bacznie obserwować swój organizm i reagować na wszelkie niepokojące sygnały.

 

– Organizm narażony na wysoką temperaturę zaczyna słabnąć, co może prowadzić do omdleń i przejściowego niedokrwienia mięśnia sercowego, a nawet niedokrwienia mózgu lub udaru mózgu. Powinniśmy częściej kontrolować ciśnienie krwi, ponieważ u niektórych dochodzi do jego spadku – stwierdza doktor.

 

Przy intensywniejszym poceniu może zwiększać się ryzyko spadku ciśnienia tętniczego, w szczególności, jeśli nie dostarczamy odpowiedniej ilości płynów. W ciągu gorącego dnia przez skórę i drogi oddechowe możemy stracić nawet ponad 1,5 litra płynów. Jest to istotne, ponieważ wraz z potem tracimy nie tylko wodę, lecz także sole mineralne, które odgrywają ważną rolę w regulacji ciśnienia tętniczego – wyjaśnia kardiolog American Heart of Poland.

 

Gdy brakuje płynów – bo pijemy za mało – serce musi pompować krew szybciej, zwiększając rytm pracy. W takich gorących dniach serce potrzebuje więcej tlenu, aby funkcjonować prawidłowo. Jeśli nie dostarczymy go w wystarczającej ilości, może to prowadzić do niedokrwienia mięśnia sercowego i zawału.

 

Unikamy nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne, między godziną 11.00 a 15.00. Czas wolny najlepiej spędzać w półcieniu. Niewskazane jest przebywanie w miejscach zatłoczonych, a w klimatyzowanych pomieszczeniach temperatura powinna być niższa maks. o 5 stopni od tej na zewnątrz. W czasie upałów wzrasta ryzyko zakrzepów – osoby mające żylaki kończyn dolnych powinny dużo chodzić, odpoczywać z nogami uniesionymi powyżej serca, nie wystawiać ich na słońce i nie uciskać ciasną odzieżą.