Medicalpress
Jesień i zima to dla wielu z nas trudniejszy czas. Krótszy dzień, mniejsza ilość światła słonecznego i zaburzony rytm dobowy sprzyjają senności, spadkowi energii i pogorszeniu nastroju. Nie bez powodu właśnie 10 października – w Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego – szczególnie zachęca się, by zatrzymać się na chwilę i przyjrzeć swojemu samopoczuciu. To dobry moment, by pomyśleć nie tylko o zdrowiu fizycznym, ale także psychicznym, które równie mocno wpływa na jakość naszego życia.
W literaturze zjawisko pogorszenia nastroju w miesiącach jesienno-zimowych określane jest mianem SAD (Seasonal Affective Disorder) – sezonowego wzorca depresji. Już Hipokrates zauważał, że melancholia, czyli długotrwały smutek, może zmieniać się w zależności od pory roku. W 1979 roku psychiatra Norman Rosenthal opisał grupę pacjentów, u których jesienią pojawiały się epizody depresyjne objawiające się nadmierną sennością, brakiem energii i tzw. „głodem węglowodanowym” – silną ochotą na słodycze i pieczywo. Objawy te zwykle ustępowały wiosną i latem. Dlaczego tak się dzieje? Na czym polega SAD, czyli sezonowy spadek nastroju, i jak skutecznie sobie z nim radzić? Wyjaśnia Agnieszka Pankau, psychodietetyczka w Szpitalu Ars Medical w Pile.

Depresja atypowa? Nadmiar snu, trudności w stawaniu, zaniżona samoocena
– Symptomatologia (zestaw objawów) depresji zimowej przypomina depresję atypową – z nadmiarem snu, z trudnościami w porannym wstawaniu, zwiększonym łaknieniem – zwłaszcza węglowodanów („głód węglowodanowy”), obniżonym nastrojem, mniejszą energią, spowolnieniem, anhedonią (trudnością w odczuwaniu przyjemności), zaniżoną samooceną i myślami rezygnacyjnymi – wyjaśnia psychodietetyczka.

Sezonowe zaburzenie afektywne, czyli DSM-5 SAD? Czy to choroba?
– Wg DSM-5 SAD nie jest osobną chorobą – to specyfikator (dopisek) przy rozpoznaniu depresji nawracającej lub choroby dwubiegunowej, jeśli co roku objawy wracają w tej samej porze przez ≥2 lata, natomiast wg ICD-10/ICD-11: traktowany jako odmiana/nasilenie sezonowe zaburzeń depresyjnych (kwalifikator przebiegu w ICD-11). Szacuje się, że w Polsce 2–4% osób spełnia kryteria depresji sezonowej, a do 10% ma łagodniejsze, sezonowe objawy. Częstość rośnie wraz z szerokością geograficzną – wyjaśnia Agnieszka Pankau.

„Jesienna chandra”?
– Choć depresja sezonowa jest przede wszystkim zagadnieniem klinicznym, jej łagodniejsze formy – potocznie określane jako „jesienna chandra” – mają istotne znaczenie społeczne i zdrowotne. Warto je rozumieć nie tylko w kontekście psychiatrii, lecz także dietetyki i psychodietetyki. Właśnie dieta, styl życia i codzienne nawyki mogą nas wspierać w radzeniu sobie z okresem roku – stwierdza ekspertka Szpitala Ars Medical w Pile.

Dieta, mózg i nastrój – mechanizmy biologiczne
– Coraz więcej badań wskazuje, że wzorce żywieniowe pozostają w ścisłej relacji z funkcjonowaniem mózgu i regulacją nastroju. Dieta bogata w produkty wysoko przetworzone – takie jak słodycze, napoje gazowane, białe pieczywo i fast food – pełne cukrów prostych (np. sacharoza w ciastkach, glukoza i syrop glukozowo-fruktozowy w słodzonych napojach) oraz tłuszczów nasyconych (np. tłuste mięso, wędliny, masło, smalec, utwardzone oleje w wyrobach cukierniczych) sprzyja nasileniu procesów zapalnych i stresu oksydacyjnego. Zmiany te mogą zaburzać funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA) i modulować odpowiedź na stres.

Mózg pracuje najlepiej, gdy dostaje „paliwo”
– Mózg pracuje najlepiej, gdy dostaje „paliwo” w postaci wartościowych składników odżywczych. Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i ryby morskie to fundament diety wspierającej układ nerwowy. Dostarczają one błonnika i prebiotyków, które dbają o mikrobiotę jelitową i redukują stan zapalny, kwasów omega-3 poprawiających plastyczność synaptyczną, a także witamin z grupy B i minerałów (magnezu, cynku), które regulują produkcję neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy czy melatoniny. Równie ważne jest nawodnienie – nawet niewielki deficyt płynów obniża koncentrację i nasila zmęczenie. W skrócie: kolorowe warzywa, pełne ziarno, zdrowe tłuszcze i odpowiednia ilość wody to najlepsza „dieta dla mózgu”, wspierająca zarówno pamięć i koncentrację, jak i odporność psychiczną – dodaje psychodietetyczka.

Psychodietetyczne strategie radzenia sobie z zachciankami
Technika HALT – zanim sięgniesz po słodycze, sprawdź, czy nie jesteś Hungry (głodny), Angry (zdenerwowany), Lonely (samotny) lub Tired (zmęczony). Często prawdziwa potrzeba nie dotyczy jedzenia.   Mindful eating – jedzenie w skupieniu, bez telefonu i telewizora – pozwala szybciej zauważyć sygnały sytości i zmniejsza ryzyko przejadania się. Lista przyjemności – warto mieć przygotowaną krótką listę drobnych aktywności (telefon do bliskiej osoby, krótki spacer, ćwiczenia oddechowe), które mogą zastąpić „nagrodę” w postaci batonika.

Sen i alkohol – cisi sabotażyści nastroju
 Zbyt krótki sen zwiększa apetyt na węglowodany i zmniejsza kontrolę impulsów, co sprzyja sięganiu po słodycze. Alkohol, mimo że początkowo „rozluźnia”, działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy, zaburza architekturę snu i pogłębia obniżenie nastroju.

Nie tylko dieta
Sezonowe obniżenie nastroju to zjawisko wieloczynnikowe, dlatego interwencje dietetyczne najlepiej działają w połączeniu z ruchem, odpowiednią higieną snu oraz strategiami redukcji stresu. Badania pokazują, że te elementy synergistycznie wspierają równowagę neuroprzekaźników i zmniejszają ryzyko nawrotu objawów.

Regularny, dobrej jakości sen wspiera regenerację mózgu i stabilność emocjonalną. WHO i krajowe rekomendacje wskazują na potrzebę minimum 7 godzin snu dorosłego człowieka. Fakty? 40% Polaków śpi krócej, a aż 41% deklaruje niezadowolenie z jakości swojego snu – co wyraźnie zwiększa podatność na SAD.

źródło: AHOP
– Jesień to czas, kiedy wielu z nas może odczuwać obniżenie nastroju, spadek energii, czasem spadek motywacji, co jest związane m.in. z mniejszą ilością światła słonecznego, krótszym dniem czy zmianami w przyrodzie, które mogą nas skłaniać do refleksji, przemyśleń na temat przemijania. Aby zadbać o zdrowie psychiczne w tym okresie, warto m.in. zadbać o utrzymanie harmonogramu i rytmu dnia, co wspiera stabilność emocjonalną oraz korzystać ze światła dziennego. – mówi Ewelina Bondyra-Łuczka, psycholog i trener zawodowy Karkonoskiego Sejmiku Osób Niepełnosprawnych (KSON).
Zalecam utrzymanie regularności w codziennych aktywnościach, takich jak sen, posiłki, ćwiczenia fizyczne. Czasami rzeczywiście spadek energii w czasie jesieni sprawia, że tracimy nasz standardowy harmonogram dnia. Ważne, żeby dzień pozostawał w pewnym dla nas odpowiednim rytmie, co wspiera stabilność emocjonalną. To też będzie ograniczało odczucie dezorientacji, które może nasilać jesienną chandrę. Po drugie, warto zadbać o to, żeby korzystać ze świata dziennego, które odgrywa dużą rolę w regulacji naszego nastroju. Dobrze byłoby jak najczęściej wychodzić na spacer, nawet na te kilkanaście minut. Sprzyja to lepszemu nastrojowi.

Obejrzyj cały wywiad z psycholog


Jednocześnie w imieniu KSON zapraszamy do udziału w spotkaniu JESIENNE PRZEBUDZENIE, które odbędzie się 26 października o godz. 10:30 przy ul. Kopernika 30 (I piętro) w Warszawie. W programie rozmowy z dietetykiem, dobra kawa, wspólny trening pilates. To doskonały sposób na redukcję stresu i poprawę samopoczucia. 
Zapisy via e-mail: warszawa@kson.pl 

źródło: Medicalpress

Chandra i depresja to dwa różne stany emocjonalne, chociaż mogą mieć pewne wspólne objawy. W okresie jesienno-zimowym wiele osób odczuwa obniżenie nastroju, zwane potocznie chandrą. Chociaż jest to stan powszechny i często związany z krótszymi dniami oraz brakiem słońca, bywa mylony z depresją, która jest znacznie poważniejszym zaburzeniem. 

Warto zrozumieć różnicę między tymi dwoma stanami, ponieważ chandra, choć chwilowa i łagodna, może być sygnałem do zmiany codziennych nawyków, natomiast depresja wymaga specjalistycznej pomocy i może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, jeśli zostanie zignorowana.

Chandra to krótkotrwały spadek nastroju, który często pojawia się w okresie jesienno-zimowym, kiedy dni stają się krótsze, a ilość światła słonecznego maleje. Jak wynika z badania “Jakie aktywności pomagają Polakom radzić sobie z jesienną chandrą?” serwisu Prezentmarzeń w badaniu 44% respondentów przyznało, że odczuwa chandrę okazjonalnie, a 33% zmaga się z nią co roku. Charakterystycznymi objawami chandry są brak energii, problemy z koncentracją i obniżona motywacja, które występują okresowo, ale nie wpływają poważnie na codzienne funkcjonowanie.

Depresja, w odróżnieniu od chandry, jest długotrwałym i bardziej intensywnym zaburzeniem psychicznym. Objawia się nie tylko pogorszeniem nastroju, ale także trwałym uczuciem smutku, beznadziei, problemami ze snem, apetytem oraz niską samooceną. Depresja wpływa na zdolność do normalnego funkcjonowania i wymaga specjalistycznej pomocy. W badaniu aż 20% osób zgłosiło, że w trakcie chandry odczuwa objawy zbliżone do depresji, takie jak problemy ze snem i apetytem.

Czas trwania

Chandra. Jest to krótkotrwały stan obniżonego nastroju, który pojawia się okresowo, często w związku z czynnikami zewnętrznymi, takimi jak pogoda (np. jesień), zmęczenie, stres czy napięcie. Trwa zazwyczaj kilka dni lub tygodni i z czasem samoistnie mija.

Depresja. Jest to długotrwałe zaburzenie psychiczne, które może trwać wiele tygodni, miesięcy, a nawet lat. Aby zdiagnozować depresję, objawy muszą utrzymywać się co najmniej przez dwa tygodnie bez przerwy.

Intensywność objawów

Chandra. Objawy chandry są łagodniejsze i obejmują uczucie smutku, przygnębienia, zmniejszenie motywacji czy energii. Osoba nadal jest w stanie cieszyć się niektórymi aspektami życia i zachować podstawową aktywność.

Depresja. Objawy są znacznie bardziej intensywne i mogą obejmować głęboki smutek, utratę zainteresowania wszystkim, poczucie beznadziejności, trudności z koncentracją, a nawet myśli samobójcze. Depresja może poważnie zaburzać codzienne funkcjonowanie.

Przyczyny

Chandra. Zwykle jest związana z konkretnymi wydarzeniami lub zmianami w otoczeniu, jak zmniejszenie ilości światła słonecznego w okresie jesienno-zimowym, przemęczenie, chwilowy stres. Często bywa sezonowa (np. tzw. jesienna chandra).

Depresja. Może mieć wiele przyczyn – biologiczne (zaburzenia chemii mózgu, genetyka), psychologiczne (trauma, stres, negatywne wzorce myślenia), a także środowiskowe (trudne wydarzenia życiowe). Depresja nie zawsze ma jednoznaczną przyczynę i może się rozwijać bez widocznego powodu.

Reakcja na wsparcie

Chandra. Zmiana otoczenia, odpoczynek, spotkania z bliskimi, aktywność fizyczna czy zajęcia kreatywne mogą szybko poprawić nastrój i przywrócić dobre samopoczucie. Dla 27% ankietowanych, hobby, takie jak zajęcia artystyczne, warsztaty czy nawet lekcje gotowania, są idealnym sposobem na odskocznię od codzienności i poprawę nastroju. 31% badanych polega na technikach relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga czy masaże, aby uspokoić umysł i ciało w okresie jesiennego przygnębienia. Relaksacyjne aktywności przynoszą ulgę w stresie i poprawiają samopoczucie.

Depresja. Pomoc z zewnątrz (rozmowa, wsparcie bliskich) często nie wystarcza. Wymaga specjalistycznej pomocy, takiej jak terapia psychologiczna, psychiatryczna, a czasem leczenie farmakologiczne.

Wpływ na codzienne życie

Chandra. Zwykle nie wpływa znacząco na codzienne obowiązki i relacje, choć osoba może odczuwać chwilową apatię czy mniejsze zainteresowanie różnymi aktywnościami. Jak pokazuje badanie kontakty z rodziną i przyjaciółmi okazały się skutecznym sposobem radzenia sobie z chandrą. 23% Polaków podkreśla, że spędzanie czasu z bliskimi wpływa pozytywnie na ich nastrój i daje poczucie wsparcia.

Depresja. Może znacząco zaburzać codzienne życie. Osoby z depresją mogą mieć trudności z wykonywaniem podstawowych czynności, jak praca, opieka nad sobą czy utrzymywanie relacji.

Potrzeba interwencji medycznej

Chandra. Zazwyczaj nie wymaga interwencji medycznej, a zmiana stylu życia, więcej odpoczynku czy aktywności fizycznej mogą przywrócić równowagę. 27% respondentów wskazało, że regularne ćwiczenia fizyczne, takie jak bieganie, fitness, czy nawet spacery, pomagają im zwalczyć objawy jesiennej chandry. Aktywność fizyczna skutecznie podnosi poziom endorfin i poprawia nastrój.

Depresja. Często wymaga interwencji medycznej i psychoterapii. Leczenie depresji bywa długotrwałe i wieloaspektowe.

Chandra to krótkotrwały, łagodny stan obniżonego nastroju, który może wynikać z chwilowych czynników zewnętrznych i zwykle ustępuje samoistnie. Depresja to poważne zaburzenie psychiczne, które trwa długo, ma intensywne objawy i wymaga leczenia profesjonalnego. Jeśli objawy obniżonego nastroju utrzymują się dłużej i są bardziej uciążliwe, warto zwrócić się o pomoc do specjalisty.

źródło:infowire.pl