wielkanoc – Medicalpress

Wielkanoc to moment, w którym jajka wracają na nasze stoły w szczególnie dużej ilości, a wraz z nimi powraca jedno z najczęściej zadawanych pytań dietetycznych: czy ich regularne spożywanie jest korzystne dla zdrowia, czy raczej powinno budzić ostrożność. Spór o jajka trwa od dekad i wciąż pojawia się w debacie publicznej, głównie ze względu na ich zawartość cholesterolu.

Tymczasem współczesne badania coraz wyraźniej pokazują, że odpowiedź nie jest tak prosta, jak sugerowały wcześniejsze zalecenia dietetyczne. Jajko jest produktem o wysokiej wartości odżywczej, dostarcza pełnowartościowego białka, witamin, choliny oraz wielu składników mineralnych, ale jego wpływ na zdrowie należy oceniać w kontekście całej diety, stylu życia i indywidualnego ryzyka sercowo-naczyniowego.

Dlaczego jajka przez lata budziły nieufność

Przez lata jajka znajdowały się w centrum sporów przede wszystkim z powodu wysokiej zawartości cholesterolu. To właśnie żółtko było traktowane jako symbol żywieniowego zagrożenia dla serca i naczyń, a zalecenia ograniczające spożycie jaj utrwaliły się w świadomości społecznej na tyle mocno, że funkcjonowały jeszcze długo po tym, jak zaczęły pojawiać się badania podważające ten prosty schemat. Współczesna wiedza naukowa pokazuje jednak, że obraz ten jest znacznie bardziej złożony. Coraz częściej zwraca się uwagę, że o wpływie diety na profil lipidowy i ryzyko sercowo-naczyniowe nie decyduje pojedynczy produkt oceniany w oderwaniu od reszty jadłospisu, lecz całość wzorca żywieniowego. Kluczowe znaczenie ma m.in. udział tłuszczów nasyconych, stopień przetworzenia diety, ilość warzyw i błonnika oraz ogólny styl życia.

Co naprawdę wpływa na poziom cholesterolu

To rozróżnienie bardzo dobrze pokazuje jedno z najnowszych randomizowanych badań interwencyjnych, w którym porównano trzy modele diety:

dietę z większą ilością cholesterolu, ale niską zawartością tłuszczów nasyconych i z udziałem dwóch jaj dziennie,
dietę z mniejszą ilością cholesterolu, ale wyższą zawartością tłuszczów nasyconych bez jaj, oraz
dietę kontrolną, w której jednocześnie wysoka była podaż cholesterolu i tłuszczów nasyconych.

Wyniki okazały się ważne dla całej debaty o jajkach, bo sugerowały, że to właśnie tłuszcze nasycone, a nie sam cholesterol pokarmowy, były czynnikiem silniej związanym ze wzrostem stężenia LDL. Co więcej, dieta zawierająca dwa jajka dziennie, ale przy niskiej podaży tłuszczów nasyconych, wiązała się z niższym stężeniem LDL niż dieta kontrolna. To nie oznacza, że jajka stają się żywieniowo obojętne w każdych warunkach, ale pokazuje, że ich ocena bez uwzględnienia całego tła dietetycznego może prowadzić do uproszczeń, które nie oddają rzeczywistości klinicznej.

W tym samym badaniu zwrócono uwagę, że choć przy diecie z jajami i niższą zawartością tłuszczów nasyconych obniżało się stężenie LDL, zmieniał się także rozkład frakcji cząstek LDL. Autorzy odnotowali spadek dużych cząstek LDL i wzrost mniejszych, uznawanych za bardziej aterogenne. Oznacza to, że ocena wpływu diety na profil lipidowy nie powinna opierać się wyłącznie na pojedynczym parametrze w wynikach badań. W praktyce wniosek nie jest więc taki, że jajka można spożywać w dowolnej ilości, lecz raczej że ich obecność w diecie należy rozpatrywać w kontekście całego modelu żywienia. Samo jajko rzadko stanowi główny problem, jeśli funkcjonuje w diecie o dobrej jakości, z ograniczonym udziałem tłuszczów nasyconych i bez typowych elementów zachodniego wzorca żywienia.

Jajko jako produkt odżywczy

To z kolei prowadzi do pytania, czym właściwie jest jajko jako produkt spożywczy? Jajo kurze jest produktem stosunkowo niskokalorycznym. W 100 g dostarcza około 128 kcal, zawiera około 12,5 g białka, 8,7 g lipidów oraz niewielkie ilości węglowodanów. Około 77 proc. jego masy stanowi woda. Wartość odżywcza jajka wynika w dużej mierze z odmiennego składu jego dwóch głównych części – białka i żółtka.

Białko jaja składa się głównie z wody i białek o wysokiej biodostępności. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, dlatego od dawna uznawane jest za jedno z referencyjnych źródeł białka w dietetyce. Przy stosunkowo niskiej kaloryczności dostarcza pełnowartościowego materiału budulcowego dla organizmu. Białka jaja są badane nie tylko jako źródło aminokwasów, lecz także jako nośnik związków o potencjalnym działaniu przeciwutleniającym, przeciwbakteryjnym, przeciwzapalnym czy immunomodulującym.

Żółtko: tłuszcze i mikroskładniki – niedoceniana część jajka

Skład tłuszczów w jajku jest bardziej złożony, niż sugeruje potoczne przekonanie sprowadzające je głównie do źródła cholesterolu. W puli lipidów żółtka dominują triglicerydy i kwasy tłuszczowe, które stanowią około 62 proc. tej frakcji, fosfolipidy odpowiadają za około 33 proc., a cholesterol za około 5 proc. W całym jaju znajduje się przeciętnie około 3,17 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 2,58 g jednonienasyconych i 1,26 g wielonienasyconych na 100 g produktu. To ważne, bo pokazuje, że jajko nie jest żywnością szczególnie bogatą w tłuszcze nasycone na tle wielu innych produktów pochodzenia zwierzęcego. W praktyce większym problemem niż samo jajko bywa to, w jakim towarzystwie jest ono spożywane: z boczkiem, tłustymi wędlinami, masłem, serem, majonezem, pieczywem z dużą ilością tłuszczu czy w ramach ogólnie wysoko przetworzonej diety.

Obok białka i tłuszczów uwagę zwracają mikroskładniki. Jajko dostarcza witamin z grupy B, witaminy A, D i E, a także selenu, fosforu, żelaza, cynku, jodu i choliny. Właśnie cholina jest jednym z tych składników, które w publicznej debacie o jajkach bywają pomijane, mimo że odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, metabolizmie lipidów i integralności błon komórkowych. W przeglądzie przywołano dane wskazujące, że 100 g całego jaja dostarcza około 285 mg choliny, podczas gdy samo żółtko zawiera jej wielokrotnie więcej niż białko. To nie oznacza oczywiście, że jajko jest jedynym lub niezbędnym źródłem tego składnika, ale tłumaczy, dlaczego całkowite eliminowanie jaj z diety bez wyraźnego powodu medycznego może nie być postępowaniem optymalnym, zwłaszcza jeśli nie towarzyszy temu świadome planowanie innych źródeł cennych składników odżywczych.

Skład jaja kurzego

(A) Wymiary jaja oraz proporcja białka do żółtka.
(B) Skład makroskładników w białku i żółtku.
(C) Główne białka obecne w białku i żółtku.
(D) Skład lipidów w żółtku jaja.
(E) Profil kwasów tłuszczowych żółtka jaja.

MUFA – jednonienasycone kwasy tłuszczowe;
PUFA – wielonienasycone kwasy tłuszczowe;
SFA – nasycone kwasy tłuszczowe.

Źródło: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12411868/

Najważniejszy kontekst: cała dieta

To właśnie indywidualizacja wydaje się dziś najbardziej rozsądnym podejściem. U osoby zdrowej metabolicznie, aktywnej, odżywiającej się według zasad diety śródziemnomorskiej lub innego dobrze zbilansowanego modelu żywienia, obecność jaj w diecie może stanowić praktyczne i wartościowe źródło białka, zwłaszcza gdy zastępują produkty bardziej przetworzone lub bardziej zasobne w tłuszcze nasycone. Warto jednak pamiętać, że wpływ diety nie jest taki sam u wszystkich. Znaczenie ma wiek, stan zdrowia oraz obecność chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych. U osób obciążonych większym ryzykiem – na przykład po udarze mózgu, z nadciśnieniem, cukrzycą, otyłością czy zaburzeniami lipidowymi – sposób żywienia powinien być oceniany bardziej indywidualnie, a zalecenia dietetyczne wymagają większej ostrożności niż w przypadku osób zdrowych. W takich sytuacjach znaczenie ma nie tylko liczba jaj, ale też ich częstotliwość spożycia, sposób przygotowania i to, jakie produkty im towarzyszą.

Jajecznica przygotowana na dużej ilości masła i podana z tłustymi wędlinami nie jest tym samym, co jajko z warzywami, pełnoziarnistym pieczywem i źródłem nienasyconych tłuszczów.

Nie bez znaczenia jest również to, że jaja pozostają produktem relatywnie tanim i łatwo dostępnym. Produkt wartościowy z punktu widzenia składu, osiągalny cenowo i możliwy do włączenia w różne wzorce żywieniowe ma w codziennej praktyce większe znaczenie niż żywieniowy ideał istniejący wyłącznie na papierze.

Wielkanocny wniosek

Wielkanoc może więc być dobrym momentem, by odłożyć na bok skrajne osądy. Jajko może być elementem zdrowej diety, jeśli pozostaje częścią dobrze skomponowanego jadłospisu, a jego obecność jest dostosowana do stanu zdrowia, całkowitego ryzyka sercowo-naczyniowego i innych codziennych wyborów żywieniowych.

Źródła: Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study, The American Journal of Clinical Nutrition, 2025; Lingfan Xia, Tong Xu, Zhenxiang Zhan, Dietary cholesterol intake and egg consumption in relation to all-cause and cardiovascular mortality after stroke, Scientific Reports, 2025; Irene Caffa i wsp., Nutritional Aspects of Eggs for a Healthy and Sustainable Consumption: A Narrative Review, 2025.

Wielkanoc to święta pełne tradycji i rodzinnego ciepła, jednak dla wielu samotnych seniorów stają się bolesnym przypomnieniem o utracie bliskich. Aby przywrócić im radość i poczucie wspólnoty, Stowarzyszenie mali bracia Ubogich organizuje świąteczne śniadania w 14 miastach. To okazja, by seniorzy mogli podzielić się jajkiem, złożyć życzenia i – co najważniejsze – poczuć bliskość drugiego człowieka.

Wielkanoc to święta głęboko zakorzenione w polskiej tradycji. Według sondażu CBOS^[1] dla 65% Polaków Wielkanoc to przede wszystkim święta rodzinne. W drugiej kolejności są miłą tradycją (41%) i niemal równie często (39%) są przeżyciem religijnym. Dla osób starszych to nie tylko czas święcenia pokarmów i dzielenia się jajkiem, ale przede wszystkim wspomnienie chwil spędzonych z rodziną. Niestety, wiele starszych osób nie ma już z kim celebrować tych tradycji – zamiast radości, święta przynoszą im smutek i poczucie osamotnienia. Wspólne przygotowania, rodzinne spotkania i zwyczaje, które przez lata były nieodłącznym elementem ich życia, dziś znikają w ciszy pustego mieszkania.

– Wiele starszych, opuszczonych osób spędza święta w samotności – tak jak poprzedzające je tygodnie, miesiące i lata. A przecież nie zawsze tak było. Dawniej wspólnie z rodzicami szli ze święconką, w rodzinnym gronie piekli mazurka, obchodzili śmigus-dyngus z sąsiadami. Samotne Święta wielkanocne są tak bardzo dojmujące, bo w samotności, razem z tradycjami, umiera poczucie wspólnoty. Dziś te starsze osoby są same, wykluczone i zapomniane. – mówi Joanna Mielczarek, Dyrektor Operacyjna Stowarzyszenia mali bracia Ubogich, która organizuje akcję od ponad 20 lat.

Święta tradycyjnie rodzinne mają dla seniorów szczególne znaczenie

„Było nas czworo – dwa lata młodszy Tadek, siostra Danuta i najstarszy Jan. Miał na imię tak jak tata”. – wspomina pani Jasia. Wielkanoc to dla niej jedno z najważniejszych wspomnień z dzieciństwa: „Szliśmy na szkolny plac ze »święcakiem«. Jak nie było kiełbasy, to nieśliśmy jajka, sól, miód i chrzan”. Dziś seniorka jest bardzo samotna. Siostra mieszka w Kanadzie, a bracia już nie żyją. „Całe życie chorowałam, a żyję najdłużej z rodziny!” – dziwi się pani Jasia. „Na starość jestem sama. Koleżanka przez pięć lat namawiała mnie, żebym zgłosiła się do Stowarzyszenia, a ja się bardzo krępowałam. W końcu się zdecydowałam”. – opowiada seniorka. Jak wspomina, pierwsze spotkanie świąteczne odmieniło jej życie: „Poczułam się jak w rodzinie – taka jedność panowała, wszyscy wokół zadowoleni, uśmiechnięci”.

Co roku w okresie Wielkanocy, Stowarzyszenie mali bracia Ubogich organizuje świąteczne śniadania dla osób starszych. W czasie tego wydarzenia seniorzy mają okazję spotkać się, podzielić jajkiem i życzeniami, ale przede wszystkim – przypomnieć sobie radość wynikającą z bliskości drugiego człowieka. Stowarzyszenie nie zapomina także o tych, którzy z powodu choroby czy ograniczeń ruchowych nie mogą opuścić swoich domów. Wolontariusze odwiedzą ich osobiście, przynosząc wielkanocne potrawy, upominek i swoją obecność.

Śniadanie, które łączy pokolenia i buduje poczucie wspólnoty

Uroczyste śniadanie wielkanocne organizowane przez Stowarzyszenie mali bracia Ubogich jest czasem wzmacniania relacji. To spotkania, które pokazują, że choć uczestników dzieli, czasami, znacząca różnica wieku, to łączy ich potrzeba bliskości i wspólnoty. Seniorzy, będący skarbnicą wiedzy o dawnych zwyczajach i tradycjach, mają okazję podzielić się swoimi wspomnieniami z młodszymi wolontariuszami. Z kolei młode osoby wnoszą energię i otwartość na rozmowę. To wyjątkowe połączenie pozwala obu stronom czerpać z tego doświadczenia coś niezwykle wartościowego.

– Wielkanoc jest czasem radości i nadziei, ale też poczucia wspólnoty. Ten czas jest szczególnie ważny dla seniorów, którzy chętnie dzielą się swoimi wspomnieniami z młodości oraz tradycjami. Seniorzy są skarbnicą wiedzy o tradycjach. Dzięki takim akcjom jak nasze spotkania mogą dzielić się swoimi doświadczeniami z młodszymi pokoleniami, co ma ogromne znaczenie dla ich samopoczucia i poczucia wartości. Rozmowy przy wielkanocnym stole to momenty, do których wracają potem jeszcze długo. – podkreśla Elżbieta Prządka, koordynatorka akcji. – Wiemy, że nasi podopieczni, osamotnieni seniorzy, wyczekują listu z zaproszeniem na wielkanocne spotkanie w Stowarzyszeniu. Bardzo chcemy je zorganizować – dla blisko 900 seniorów, którzy tęsknią za kontaktem z drugim człowiekiem.

Ufunduj wielkanocne spotkanie dla samotnego seniora

Stowarzyszenie mali bracia Ubogich zachęca do wsparcia świątecznej akcji i ufundowania wielkanocnego spotkania dla samotnych seniorów. Dzięki darczyńcom osoby starsze, które na co dzień mierzą się z samotnością, będą mogły spędzić ten wyjątkowy czas przy wspólnym stole, w ciepłej i serdecznej atmosferze.

Każda wpłata to realna pomoc – świąteczny posiłek, chwila rozmowy i poczucie, że ktoś o nich pamięta.Akcję można wesprzeć na stronie:www.malibracia.org.pl/wielkanoc

^[1] Wielki Post i Wielkanoc 2024, CBOS, Marzec 2024

źródło: Stowarzyszenie mali bracia Ubogich

Co powinno znaleźć się w świątecznym menu, aby zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych? Co dzieje się z naszym organizmem, kiedy przechodzimy w leniwy „tryb świąteczny”? Dlaczego warto pamiętać o aktywności fizycznej? Radzi Ewa Glońska-Strączek, pedagog zdrowia i psychodietetyk Grupy American Heart of Poland.

W okresie świątecznym nasze zdrowie może być narażone na wpływ wielu niekorzystnych czynników. Wielogodzinne siedzenie i nieregularne sięganie po kolejne dania nie sprzyjają naszemu ciału. Warto zastanowić się, co tak naprawdę dzieje się z naszym organizmem, kiedy poddajemy się świątecznym zachciankom, zapominając o zdrowej diecie.

– Przyjęcie w krótkim czasie zbyt dużej ilości pokarmu może prowadzić do zwiększenia obciążenia serca. Po obfitym posiłku organizm musi pracować ciężej, aby strawić i przyswoić składniki odżywcze. Proces ten zwiększa zapotrzebowanie na tlen i energię, co prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi – długotrwale może to prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych i serca, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Spożywanie dużych ilości jedzenia w krótkim czasie przyczynia się też do wzrostu poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy. Nadmierna konsumpcja wywołuje uczucie zmęczenia, ociężałości i braku energii, dlatego zwracajmy uwagę na ilość spożywanego jedzenia – ostrzega Ewa Glońska-Strączek.

Co powinno znaleźć się na naszym stole?

– Jak co dzień, starajmy się unikać spożywania tłuszczów trans, które są obecne w wielu produktach przetworzonych (np. wędliny, białe pieczywo, parówki, ciastka), tłustych potraw mięsnych, ponieważ zwiększają poziom cholesterolu LDL, czyli tzw. „złego”, który odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych i powoduje ich zwężenie. Zwiększa to ryzyko chorób takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa czy zawał serca. W świątecznej diecie warto uwzględnić chude mięso, takie jak filet z kurczaka czy indyka, owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona, które zawierają cenne składniki odżywcze dla zdrowia serca i układu krążenia. Nie eliminujmy jajek. To źródło cennego białka, które składa się aż z 18 różnych aminokwasów – dodatkowo są egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie produkuje, a są nam bardzo potrzebne. Jeśli mamy ochotę na słodycze, wybierzmy ciemną czekoladę o wysokiej zawartości kakao, która jest zdrowsza dla serca — zaznacza psychoditetyk.

Odpowiednie nawodnienie na świątecznej liście priorytetów.

– Kiedy pijemy wodę pomagamy w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, a także wypełniamy żołądek, co pomaga zmniejszyć apetyt i uczucie głodu. Picie wody wpływa również na utrzymanie prawidłowej lepkości krwi – zapobiega tworzeniu się zakrzepów. Odpowiednie nawodnienie może też poprawić elastyczność naczyń krwionośnych, obniżając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wybierając wodę warto patrzeć na zawartość sodu – zbyt duża, szczególnie u osób z problemami sercowymi, może mieć negatywny wpływ na układ krążenia. Sód powoduje obrzęki, ponieważ prowadzi m.in. do zatrzymania wody w organizmie, co zwiększa objętość krwi krążącej w naczyniach i obciąża serce – wyjaśnia psychodietetyk American Heart of Poland.

Alkohol i serce. Dlaczego mniej to lepiej?

– Spożywanie nadmiernych ilości alkoholu bez wątpienia wywiera negatywny wpływ na serce i układ krwionośny. Etanol działa toksycznie na komórki mięśnia sercowego. Długotrwałe i regularne spożywanie go w dużych ilościach zmniejsza zdolność lewej komory do kurczenia się, co z czasem prowadzi do niewydolności serca. Spożywanie nawet niewielkich ilości alkoholu powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi. U osób zdrowych, ze zrównoważoną dietą i aktywnym stylem życia, jeden kieliszek wina wypity podczas obiadu nie wywołuje żadnego znaczącego efektu w tym zakresie. Jednak osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze powinny zachowywać pełną abstynencję – dodaje Ewa Glońska-Strączek.

Świąteczny nordic walking

– Ta aktywność dotlenia organizm aż o 20% intensywniej niż w trakcie zwykłego spaceru, angażuje aż 90% mięśni całego ciała, pobudza nasze serca do intensywniejszego wysiłku, a także normuje ciśnienie krwi oraz obniża poziom złego cholesterolu. Długie siedzenie nie służy osobom, które mają kłopoty z krążeniem – przede wszystkim tym po zawale. Dla tych osób ruch powinien być ważnym elementem świątecznej tradycji. Docelowo spacer obniża częstość skurczów serca, zwiększa jego pojemność, poprawia zawartość tlenu we krwi oraz uelastycznia naczynia krwionośne – mówi ekspert American Heart of Poland.

Po świętach nie głoduj!

– Odradzam myślenie, że po świętach czas na głodówkę. Diety cud, które rzekomo mają przynosić spektakularne efekty, mogą prowadzić do niedoborów pierwiastków, które są niezbędne do prawidłowej pracy serca. Nie rozpaczaj, jeśli w okresie świątecznym silna wola okaże się zbyt słaba! Racjonalna dieta polega na wprowadzeniu podstawowych zasad zdrowego żywienia i stosowaniu ich w codziennym życiu . Krótkotrwałe odstępstwa od reguły nie przekreślają dobroczynnego wpływu zdrowej diety na nasz organizm – radzi pedagog zdrowia.