Jesień i zima to dla wielu z nas trudniejszy czas. Krótszy dzień, mniejsza ilość światła słonecznego i zaburzony rytm dobowy sprzyjają senności, spadkowi energii i pogorszeniu nastroju. Nie bez powodu właśnie 10 października – w Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego – szczególnie zachęca się, by zatrzymać się na chwilę i przyjrzeć swojemu samopoczuciu. To dobry moment, by pomyśleć nie tylko o zdrowiu fizycznym, ale także psychicznym, które równie mocno wpływa na jakość naszego życia.

W literaturze zjawisko pogorszenia nastroju w miesiącach jesienno-zimowych określane jest mianem SAD (Seasonal Affective Disorder) – sezonowego wzorca depresji. Już Hipokrates zauważał, że melancholia, czyli długotrwały smutek, może zmieniać się w zależności od pory roku. W 1979 roku psychiatra Norman Rosenthal opisał grupę pacjentów, u których jesienią pojawiały się epizody depresyjne objawiające się nadmierną sennością, brakiem energii i tzw. „głodem węglowodanowym” – silną ochotą na słodycze i pieczywo. Objawy te zwykle ustępowały wiosną i latem. Dlaczego tak się dzieje? Na czym polega SAD, czyli sezonowy spadek nastroju, i jak skutecznie sobie z nim radzić? Wyjaśnia Agnieszka Pankau, psychodietetyczka w Szpitalu Ars Medical w Pile.

– Symptomatologia (zestaw objawów) depresji zimowej przypomina depresję atypową – z nadmiarem snu, z trudnościami w porannym wstawaniu, zwiększonym łaknieniem – zwłaszcza węglowodanów („głód węglowodanowy”), obniżonym nastrojem, mniejszą energią, spowolnieniem, anhedonią (trudnością w odczuwaniu przyjemności), zaniżoną samooceną i myślami rezygnacyjnymi – wyjaśnia psychodietetyczka.

– Wg DSM-5 SAD nie jest osobną chorobą – to specyfikator (dopisek) przy rozpoznaniu depresji nawracającej lub choroby dwubiegunowej, jeśli co roku objawy wracają w tej samej porze przez ≥2 lata, natomiast wg ICD-10/ICD-11: traktowany jako odmiana/nasilenie sezonowe zaburzeń depresyjnych (kwalifikator przebiegu w ICD-11). Szacuje się, że w Polsce 2–4% osób spełnia kryteria depresji sezonowej, a do 10% ma łagodniejsze, sezonowe objawy. Częstość rośnie wraz z szerokością geograficzną – wyjaśnia Agnieszka Pankau.

– Choć depresja sezonowa jest przede wszystkim zagadnieniem klinicznym, jej łagodniejsze formy – potocznie określane jako „jesienna chandra” – mają istotne znaczenie społeczne i zdrowotne. Warto je rozumieć nie tylko w kontekście psychiatrii, lecz także dietetyki i psychodietetyki. Właśnie dieta, styl życia i codzienne nawyki mogą nas wspierać w radzeniu sobie z okresem roku – stwierdza ekspertka Szpitala Ars Medical w Pile.

– Coraz więcej badań wskazuje, że wzorce żywieniowe pozostają w ścisłej relacji z funkcjonowaniem mózgu i regulacją nastroju. Dieta bogata w produkty wysoko przetworzone – takie jak słodycze, napoje gazowane, białe pieczywo i fast food – pełne cukrów prostych (np. sacharoza w ciastkach, glukoza i syrop glukozowo-fruktozowy w słodzonych napojach) oraz tłuszczów nasyconych (np. tłuste mięso, wędliny, masło, smalec, utwardzone oleje w wyrobach cukierniczych) sprzyja nasileniu procesów zapalnych i stresu oksydacyjnego. Zmiany te mogą zaburzać funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA) i modulować odpowiedź na stres.

– Mózg pracuje najlepiej, gdy dostaje „paliwo” w postaci wartościowych składników odżywczych. Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i ryby morskie to fundament diety wspierającej układ nerwowy. Dostarczają one błonnika i prebiotyków, które dbają o mikrobiotę jelitową i redukują stan zapalny, kwasów omega-3 poprawiających plastyczność synaptyczną, a także witamin z grupy B i minerałów (magnezu, cynku), które regulują produkcję neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy czy melatoniny. Równie ważne jest nawodnienie – nawet niewielki deficyt płynów obniża koncentrację i nasila zmęczenie. W skrócie: kolorowe warzywa, pełne ziarno, zdrowe tłuszcze i odpowiednia ilość wody to najlepsza „dieta dla mózgu”, wspierająca zarówno pamięć i koncentrację, jak i odporność psychiczną – dodaje psychodietetyczka.

Technika HALT – zanim sięgniesz po słodycze, sprawdź, czy nie jesteś Hungry (głodny), Angry (zdenerwowany), Lonely (samotny) lub Tired (zmęczony). Często prawdziwa potrzeba nie dotyczy jedzenia.   Mindful eating – jedzenie w skupieniu, bez telefonu i telewizora – pozwala szybciej zauważyć sygnały sytości i zmniejsza ryzyko przejadania się. Lista przyjemności – warto mieć przygotowaną krótką listę drobnych aktywności (telefon do bliskiej osoby, krótki spacer, ćwiczenia oddechowe), które mogą zastąpić „nagrodę” w postaci batonika.

 Zbyt krótki sen zwiększa apetyt na węglowodany i zmniejsza kontrolę impulsów, co sprzyja sięganiu po słodycze. Alkohol, mimo że początkowo „rozluźnia”, działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy, zaburza architekturę snu i pogłębia obniżenie nastroju.

Sezonowe obniżenie nastroju to zjawisko wieloczynnikowe, dlatego interwencje dietetyczne najlepiej działają w połączeniu z ruchem, odpowiednią higieną snu oraz strategiami redukcji stresu. Badania pokazują, że te elementy synergistycznie wspierają równowagę neuroprzekaźników i zmniejszają ryzyko nawrotu objawów.

Regularny, dobrej jakości sen wspiera regenerację mózgu i stabilność emocjonalną. WHO i krajowe rekomendacje wskazują na potrzebę minimum 7 godzin snu dorosłego człowieka. Fakty? 40% Polaków śpi krócej, a aż 41% deklaruje niezadowolenie z jakości swojego snu – co wyraźnie zwiększa podatność na SAD.

Centrum Analiz Legislacyjnych i Polityki Ekonomicznej (CALPE) zwraca uwagę, że procedowany obecnie w Sejmie projekt ustawy o ograniczeniu biurokracji i barier prawnych (druk nr 3502) zawiera ciekawą propozycję nowelizacji postępowania przed Zakładem Ubezpieczeń Społecznych (art. 12 pkt 2 projektu). Zmiana polega na tym, że w sprawach, w których kluczowe jest ustalenie czy płatnika i ubezpieczonego łączy istotny z perspektywy ubezpieczeń społecznych stosunek prawny (np. stosunek pracy, zlecenia czy dzieła), ZUS zamiast rozstrzygać tę kwestię samodzielnie, wystąpi do sądu o ustalenie czy taki stosunek rzeczywiście istnieje. Na etapie dalszych prac legislacyjnych należy precyzyjniej określić sytuacje, w których organ występuje do sądu – gdyż obecna treść przepisu nadal pozostawi ZUS zbyt daleko idącą swobodę.

Organ nie powinien kierować sprawy do sądu, gdy stwierdzi, że ma wątpliwości – lecz gdy np. stanowisko płatnika i ubezpieczonego jest w sprawie odmienne niż ustalenia ZUS. Warto też odróżnić sytuacje, gdy skierowanie sprawy do sądu zablokowały wypłatę świadczenia osobie, która została zgłoszona na długo przed wnioskiem oświadczenie, od tych, w których wniosek o wypłatę złożono niedługo po zgłoszeniu do ubezpieczenia. Należy rozważyć czy podobna konstrukcja nie powinna istnieć względem innych organów emerytalnych. Po trzecie sąd powinien ustalać nie tylko czy stosunek prawny istnieje, ale również kluczowe dla ubezpieczeń elementy jego treści np. dotyczące wysokości faktycznych zarobków. Po czwarte konieczne wydaje się uzupełnienie nowego rozwiązania o niezbędne przepisy z zakresu sądowego postępowania cywilnego regulujące właściwość sądu i nowe role procesowe stron.

– Dla płatników, ale zwłaszcza z perspektywy ubezpieczonych, nowelizacja będzie miała znaczenie nie do przecenienia. Obecnie ZUS jako organ nawet w sprawach niejednoznacznych i niejednokrotnie wbrew woli stron rozstrzyga o tych kluczowych kwestiach. Ponieważ odwołanie od takiej decyzji wnosi się do sądu powszechnego, to na odwołującym się spoczywa ciężar dowodu, a ZUS staje się stroną postępowania. Z upływem czasu udowodnienie swoich racji przed sądem staje się coraz trudniejsze – np. gdy ZUS dąży do odebrania zasiłku macierzyńskiego wypłaconego przed kilkoma laty. Zmiana sprawi, że to przede wszystkim kwestionujący zgłoszenie ZUS będzie musiał przedstawić dobrze umotywować swoje stanowisko, a obywatel nie będzie stawiany w całym procesie w jednoznacznie gorszej sytuacji procesowej. Projektodawcy trafnie zauważyli, że zmiana nie byłaby całkowitą nowością, ponieważ podobne rozwiązanie istnieje już względem organów podatkowych. Z tego doświadczenia należy jednak wyciągnąć wnioski, ponieważ to rozwiązanie w sferze podatków jest niezwykle rzadko stosowane. – mówi Tomasz Lasocki, wiceprezes Centrum Analiz Legislacyjnych i Polityki Ekonomicznej (CALPE).

Zmiana paradygmatu procesowego stworzy nowe wyzwania przed ZUS i sądami. Będzie wymagała czasu na przygotowanie nowych procedur i polityk ZUS – jednak z pewnością przyczyni się do poprawy relacji państwo-obywatele. W dalszej perspektywie przyczyni się do uproszczenia systemu ubezpieczeń, który dzisiaj pielęgnuje pewne niepotrzebne zaszłości dotyczące różnic w podleganiu różnych kategorii ubezpieczonych czy zasad ustalania świadczeń.

Zgłoszona propozycja z pewnością jest trudna do wdrożenia, jednak jest warta związanego z tym wysiłku, ponieważ w dłuższej perspektywie może przyczynić się do poprawy jakości funkcjonowania systemu, który obecnie ryzyko wynikające z nadmiernego skomplikowania często przerzuca na obywateli.

Centrum Analiz Legislacyjnych i Polityki Ekonomicznej (CALPE) – to instytut powołany przez Federację Przedsiębiorców Polskich w celu opracowywania analiz gospodarczych oraz monitoringu legislacyjnego. CALPE opracowuje raporty i rekomendacje w zakresie najbardziej istotnych aktów prawnych wpływających na działalność przedsiębiorców oraz rynek pracy i zamówień publicznych.