Kiszonki, kefiry czy kimchi to nie tylko element tradycyjnej diety, ale także ważne źródło korzystnych mikroorganizmów. Coraz więcej badań naukowych wskazuje, że produkty fermentowane mogą wspierać odporność, poprawiać funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego i pomagać w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość czy cukrzyca. Naukowcy podkreślają, że zawarte w nich bakterie oraz metabolity powstające podczas fermentacji mogą ograniczać stany zapalne i wzmacniać barierę jelitową.

– Kiedy spożywamy produkty fermentowane, nie dostarczamy sobie jedynie składników odżywczych, ale także wprowadzamy do jelit żywe społeczności mikroorganizmów wraz z ich metabolitami. Oddziałują one na nasz mikrobiom jelitowy na dwa sposoby. Po pierwsze, dostarczając żywe mikroby jako „gości”. Po drugie, mikroorganizmy dostarczają metabolity wytwarzane podczas procesu fermentacji żywności. Jeśli chodzi o same mikroby – w żywności fermentowanej znajdują się ich miliardy. Tak jest na przykład w kimchi czy w polskiej kapuście kiszonej – mówi w wywiadzie dla agencji Newseria dr Mohamed Mannaa, fitopatolog prowadzący badania na Państwowym Uniwersytecie w Pusanie (Korea Południowa), wykładowca na Uniwersytecie Kairskim.

O prozdrowotnym wpływie produktów fermentowanych mówiło się od dawna. W serwisie internetowym Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia czytamy na przykład, że kiszonki warto wprowadzić do codziennej diety, ponieważ zawierają dużo antyoksydantów (przeciwutleniaczy) i probiotyków, a to właśnie te substancje odpowiadają za odporność organizmu.

Przeciwnicy kiszonek i innych produktów fermentowanych argumentowali jednak, że przekonanie o ich prozdrowotnym działaniu nie jest poparte naukowymi dowodami, ale opiera się jedynie na przekonaniach. Pod koniec maja ubiegłego roku na łamach czasopisma „Foods” ukazał się jednak przegląd badań klinicznych i przedklinicznych, które uzasadniają rolę fermentowanej żywności w regulacji odporności, homeostazie metabolicznej, funkcjach poznawczych i łagodzeniu stanów zapalnych. Wykazano między innymi, że fermentowana żywność jest siedliskiem złożonych ekosystemów mikrobiologicznych, obejmujących różnorodne populacje pożytecznych mikroorganizmów takich jak bakterie kwasu mlekowego, bakterie kwasu octowego, drożdże i pleśnie.

– Fermentując jedzenie, powierzamy mikrobom rolę szefa kuchni czy też oddajemy im miejsce w fotelu kierowcy. Ich aktywność całkowicie przekształca żywność od środka. W tym naturalnym bioreaktorze mikroorganizmy przekształcają złożone składniki w ich prostsze i bardziej prozdrowotne postacie. Na przykład cukry przechodzą kompletną transformację i zamieniają się w kwasy organiczne. Te kwasy organiczne nie tylko przedłużają trwałość żywności, ale po spożyciu zmieniają środowisko w organizmie w taki sposób, że sprzyja ono rozwojowi dobrych, korzystnych mikroorganizmów. Jeśli chodzi o białka, mikroby rozkładają je na bioaktywne peptydy, które pomagają w regulacji ciśnienia krwi, a także wspierają modulację odporności. Dochodzi też do syntezy witamin, zwłaszcza z grupy B, co w naturalny sposób wzbogaca żywność – mówi Mohamed Mannaa.

Naukowcy zwrócili uwagę na to, że spożywanie fermentowanej żywności powoduje ponadto przejściowe wprowadzenie do przewodu pokarmowego złożonych społeczności mikroorganizmów, które dynamicznie wchodzą w interakcje z mikroflorą jelitową. Chociaż mikroorganizmy z fermentowanej żywności zazwyczaj nie wykazują długotrwałej kolonizacji, ich tymczasowa obecność znacząco wpływa na różnorodność mikroorganizmów, aktywność metaboliczną i odporność ekosystemu jelitowego. Regularne spożywanie produktów fermentowanych, takich jak jogurt, kefir, kimchi i kiszona kapusta, konsekwentnie wiąże się z korzystnymi zmianami w mikrobiomie jelitowym. Co godne uwagi, często zgłaszano zwiększoną różnorodność mikroorganizmów i wzbogacenie w taksony prozdrowotne, takie jak gatunki Bifidobacterium, Lactobacillus i Akkermansia. Te korzystne mikroorganizmy wzmacniają funkcję bariery jelitowej, modulują reakcje immunologiczne i wspierają procesy przeciwzapalne.

– W próbkach kału osób spożywających produkty fermentowane nadal obecne są żywe mikroby, co oznacza, że są one w stanie przetrwać przejście przez przewód pokarmowy. Ich obecność, nawet krótkotrwała, przesuwa ekosystem jelitowy w kierunku zdrowszego środowiska, zwiększając różnorodność mikrobiomu i wspierając rozwój innych korzystnych bakterii. Podobnie dzieje się z metabolitami. Nawet jeśli same mikroby nie docierają do jelit, to metabolity wytwarzane podczas fermentacji pełnią rolę swoistych posłańców. Wzbogacają i wzmacniają florę jelitową i tłumią działanie niekorzystnych mikrobów, wspierając rozwój tych dobrych. W rezultacie zwiększają różnorodność mikrobiomu jelitowego i ograniczają liczebność szkodliwych mikroorganizmów – przekonuje badacz.

Doniesienia naukowe potwierdzają, że kiszonki mogą mieć znaczenie we wspieraniu leczenia chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości. Wspomniany już szczep Akkermansia charakteryzuje się tym, że u osób otyłych czy też w modelach zwierzęcych otyłości jej kolonizacja jest bardzo niska albo wręcz bakteria ta nie występuje. U osób szczupłych, a także w badaniach na myszach okazywało się jednak, że jej wysoka liczebność korelowała z niższą ilością tkanki tłuszczowej. Jak podkreśla dr Mannaa, prowadzone były badania z suplementacją Akkermansii u ludzi, które wykazały, że rzeczywiście obniżała ona poziom tłuszczu w organizmie.

– Badane osoby przez 10 tygodni spożywały żywność fermentowaną. Wykazano, że produkty fermentowane obniżały poziom markerów zapalnych w organizmie i poprawiały różnorodność mikrobiomu nawet skuteczniej niż dieta bogata w błonnik. Inne badanie dotyczyło kimchi – fermentowanej kapusty popularnej w Azji, szczególnie w Korei. Po ośmiu tygodniach spożywania kimchi przez kobiety otyłe wykazano znaczący spadek tkanki tłuszczowej i poprawę zdrowia metabolicznego w porównaniu do grupy spożywającej niefermentowane kimchi. Udowodniono w ten sposób, że kluczowa była właśnie fermentacja, a nie sama kapusta. Dodatkowo długoterminowe badania populacyjne pokazały, że regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt czy kefir, wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, a także niektóre nowotwory – podkreśla naukowiec.

Źródło: Newseria

Czy sposób karmienia niemowlęcia w pierwszych miesiącach życia może zmniejszyć ryzyko alergii pokarmowych i chorób atopowych w przyszłości? Najnowszy raport Europejska Akademia Alergologii i Immunologii Klinicznej (EAACI) nie pozostawia wątpliwości: tak, ale pod warunkiem, że rozszerzanie diety odbywa się we właściwym czasie, w sposób różnorodny i zgodny z fizjologią rozwoju dziecka. Eksperci podkreślają, że kluczowe znaczenie mają nie tylko same alergeny, ale także jakość diety, styl karmienia oraz kontakt z naturalnymi smakami i teksturami. W dobie rosnącej częstości alergii u dzieci i nadmiaru sprzecznych porad żywieniowych, raport EAACI stanowi ważny punkt odniesienia dla rodziców i profesjonalistów medycznych.

Zarówno zbyt wczesne, jak i zbyt późne wprowadzanie pokarmów stałych może zwiększać ryzyko alergii. Optymalnym momentem jest okres między 4. a 6. miesiącem życia, gdy niemowlę jest gotowe rozwojowo: potrafi siedzieć z podparciem, interesuje się jedzeniem i umie przełykać. To tak zwane „okno tolerancji”, czyli czas, w którym organizm dziecka najłatwiej uczy się rozpoznawać pokarm jako bezpieczny. Co istotne, nie ma potrzeby przerywania karmienia piersią – wręcz przeciwnie, równoległe karmienie piersią i pokarmami stałymi sprzyja budowaniu tolerancji immunologicznej.

Wczesne wprowadzanie alergenów

Jeszcze do niedawna wielu rodziców unikało podawania jajek, orzechów czy ryb w obawie przed reakcjami alergicznymi. Tymczasem badania LEAP i EAT wykazały, że wczesne i regularne wprowadzanie niewielkich ilości tych produktów może działać ochronnie. Najsilniejszy efekt zaobserwowano w przypadku orzeszków ziemnych i jajek, nawet u dzieci z grupy wysokiego ryzyka, na przykład z egzemą. W praktyce oznacza to rozpoczęcie od bardzo małych ilości, takich jak odrobina dobrze ugotowanego jajka lub masło orzechowe rozpuszczone w wodzie. Jeśli dziecko nie wykazuje niepokojących objawów, produkty te warto podawać regularnie, raz lub dwa razy w tygodniu, traktując je jako naturalny element diety, a nie jednorazowy test.

Jakość i różnorodność diety

Eksperci EAACI zwracają również uwagę na jakość codziennego jadłospisu. Podstawą powinny być domowe posiłki przygotowywane z pełnowartościowych, sezonowych składników. Dieta niemowlęcia powinna opierać się na różnorodnych warzywach o różnych kolorach i teksturach, owocach – najlepiej mniej słodkich, takich jak gruszki, owoce jagodowe czy śliwki – a także na roślinach strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, jajkach, chudym mięsie i rybach, w tym tłustych, jak łosoś.  Warto również włączać naturalny jogurt lub kefir bez dodatku cukru. Taki sposób żywienia dostarcza nie tylko kluczowych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, błonnik czy kwasy omega-3, lecz także wspiera rozwój zdrowego mikrobiomu jelitowego, który odgrywa istotną rolę w kształtowaniu odporności i zapobieganiu alergiom.

Gotowe produkty kontra domowe dania

W zaleceniach pojawia się także wyraźna przestroga przed nadmiernym poleganiem na gotowych słoiczkach i „zdrowych przekąskach” dla niemowląt. Choć są one wygodne, często zawierają niewiele błonnika, zbyt dużo cukru, mało zróżnicowane składniki oraz jednolite konsystencje, które nie sprzyjają nauce żucia. Zdaniem ekspertów warto ograniczać je do minimum i stawiać na domowe jedzenie
o naturalnych smakach i teksturach, takie jak warzywa gotowane na parze, delikatne mięsa czy miękkie owoce.

– Jako autorzy raportu EAACI podkreślamy, że potrzebne są badania długofalowe, porównujące efekty karmienia domowego i komercyjnego, szczególnie w kontekście odporności i mikrobiomu – zaznacza dr Sylwia Smolińska z Katedry i Zakładu Immunologii Klinicznej UMW. – Z obserwacji wynika jednak, że gotowe produkty często mają mniej błonnika, mniej różnorodnych składników, mniej zróżnicowanych smaków i konsystencji. Dzieci karmione głównie nimi mają mniej kontaktu z naturalnymi alergenami, co może ograniczać rozwój tolerancji immunologicznej.

Zdrowe nawyki na całe życie

Dlatego w wytycznych podkreślono, że domowa dieta oparta na świeżych, sezonowych i lokalnych produktach pozostaje najlepszym wyborem. To nie tylko kwestia wartości odżywczej, ale także rozwijania umiejętności żucia, kształtowania preferencji smakowych i budowania zdrowych nawyków żywieniowych na całe życie.

Różnorodność diety w pierwszym roku życia ma kluczowe znaczenie. Badania pokazują, że dzieci jedzące w wieku 6–12 miesięcy szerokie spektrum produktów rzadziej rozwijają alergie w późniejszych latach. Dotyczy to zarówno różnych grup żywności, jak i smaków oraz tekstur. Warto więc stopniowo oswajać dziecko z gorzkimi warzywami, takimi jak brokuł czy brukselka, produktami fermentowanymi, tłustymi rybami, pełnoziarnistymi zbożami oraz strączkami. Jeśli dziecko odrzuci nowy smak, nie należy się zniechęcać – czasem potrzeba nawet 8–10 prób, aby go zaakceptowało.

Produkty fermentowane i mikrobiom

Szczególne zainteresowanie ekspertów budzą produkty fermentowane. Dr Smolińska podkreśla, że jogurt i kefir mogą wspierać mikrobiom jelitowy oraz rozwój tolerancji pokarmowej, choć wciąż brakuje precyzyjnych danych liczbowych dotyczących ilości i częstotliwości ich podawania niemowlętom.

– Ciężko doszukać się w dostępnych wytycznych WHO, WAO czy EAACI jednoznacznych zaleceń co do ilości czy częstotliwości podawania jogurtu lub kefiru w pierwszym roku życia. Treści publikacji wskazują raczej na dane jakościowe – to znaczy, że po 6. miesiącu warto włączać te produkty jako część zróżnicowanej diety. Ale konkretów w gramach czy liczbie porcji tygodniowo – nadal brak – mówi ekspertka.

Zwraca także uwagę, że dane kohortowe są obiecujące. Spożywanie jogurtu przez matki w ciąży, ponad trzy razy w tygodniu w ilości przekraczającej 50 g dziennie, wiązało się z około 50-procentowym spadkiem ryzyka egzemy u niemowląt między 3. a 6. miesiącem życia. Również regularne wprowadzanie jogurtu po 6. miesiącu, codziennie lub kilka razy w tygodniu, może zmniejszać ryzyko atopii lub nadwrażliwości pokarmowych, choć nadal bez wskazania dokładnych dawek.

Responsywny styl karmienia

Znaczenie ma nie tylko to, co dziecko je, ale także jak jest karmione. Zalecany jest tzw. responsywny styl karmienia, oparty na uważnej obserwacji sygnałów głodu i sytości. W praktyce oznacza to karmienie wtedy, gdy dziecko jest głodne, bez zmuszania go do jedzenia, jeśli odmawia. Pozwalanie na eksplorowanie jedzenia rączkami i buzią jest naturalnym elementem nauki. Popularne podejście baby-led weaning (BLW), czyli samodzielnego jedzenia przez dziecko, może być wartościowe, ale powinno być uzupełniane karmieniem łyżeczką, zwłaszcza przy produktach bogatych w żelazo.

Uwaga na niedobory

Po 6. miesiącu życia mleko matki przestaje w pełni pokrywać zapotrzebowanie dziecka na żelazo. Zbyt długie karmienie wyłącznie mlekiem, także modyfikowanym, może prowadzić do anemii i zwiększać ryzyko alergii. Dlatego od początku rozszerzania diety ważne jest włączanie do jadłospisu produktów będących dobrym źródłem tego pierwiastka, takich jak żółtko jajka, czerwone mięso, rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe wzbogacane w żelazo.

Pierwszy rok życia – inwestycja w zdrowie na dekady

Podsumowując, aby zmniejszyć ryzyko alergii u dziecka, warto wprowadzać pokarmy stałe między 4. a 6. miesiącem życia, uwzględniać jajka i orzeszki już na początku rozszerzania diety, gotować w domu z warzyw, zbóż, ryb, jajek i produktów fermentowanych oraz ograniczać słodkie deserki i przetworzone przekąski. Kluczowe jest uczenie dziecka różnorodnych smaków i tekstur, nawet jeśli wymaga to wielu prób, karmienie bez presji oraz dbanie o odpowiednią podaż żelaza i cynku po 6. miesiącu życia. To, co dziecko zje w pierwszym roku życia, wpływa nie tylko na jego apetyt, ale także na odporność
i zdrowie w kolejnych dekadach. Ten czas warto wykorzystać naprawdę mądrze.

 

Guidance for healthy complementary feeding practices for allergy prevention in developed countries: An EAACI interest group report Vlieg‐Boerstra Berber, Netting Merryn, Vassilopoulou Emilia, Reese Imke, Jensen‐Jarolim Erika, Marchand Stephanie, Smolińska Sylwia, Venter Carina, Wright Karen, Santos Alexandra F., Skypala Isabel

DOI: 10.1111/pai.70150

Źródło: Komunikat Prasowy