Jogurt na śniadanie, ogórki kiszone do obiadu, a do tego porcja świeżych warzyw i owoców. Okazuje się, że taki sposób odżywiania może mówić o jakości naszej diety więcej, niż dotychczas sądzono. Naukowcy z Francji wykazali, że osoby częściej sięgające po produkty prawdopodobnie zawierające żywe mikroorganizmy zazwyczaj odżywiają się zdrowiej i dostarczają organizmowi więcej cennych składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że to same mikroorganizmy odpowiadają za ten efekt – są raczej elementem szerszego, zdrowego modelu żywienia.

Niemal każdy je produkty zawierające żywe mikroorganizmy

Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrition Bulletin objęło blisko 3900 dzieci i dorosłych uczestniczących w reprezentatywnym francuskim badaniu żywieniowym INCA3. Naukowcy ocenili, jak często badani spożywali produkty zakwalifikowane jako zawierające niskie, średnie lub wysokie ilości żywych mikroorganizmów.

Okazało się, że niemal wszyscy uczestnicy sięgali po produkty zawierające średnie lub wysokie ilości żywych mikroorganizmów. Dotyczyło to 97,7 proc. dzieci oraz 98,4 proc. dorosłych. Średnie dzienne spożycie takich produktów wynosiło około 167 g u dzieci i ponad 215 g u dorosłych.

Najważniejszym źródłem produktów o średniej zawartości żywych mikroorganizmów były surowe owoce i warzywa. Z kolei do produktów o najwyższej zawartości zaliczano przede wszystkim jogurty oraz sery niepasteryzowane.

Co ciekawe, mimo rosnącej popularności żywności fermentowanej, we Francji znacznie rzadziej spożywano kefir, tofu, miso, kiszoną kapustę czy inne fermentowane dodatki do potraw.

Mniej kalorii, więcej wartości odżywczych

Choć produkty zawierające żywe mikroorganizmy dostarczały jedynie niewielką część dziennej energii, okazały się ważnym źródłem wielu składników odżywczych.

U dorosłych odpowiadały za ponad 20 proc. dziennego spożycia wapnia, witaminy A, witaminy D oraz ryboflawiny. Podobne zależności obserwowano również u dzieci. Oznacza to, że produkty te dostarczają organizmowi stosunkowo dużo wartości odżywczych w stosunku do swojej kaloryczności.

Im więcej takich produktów, tym lepsza dieta

Najciekawsze wnioski dotyczyły jednak ogólnego sposobu odżywiania.

Osoby, które najczęściej spożywały produkty zawierające żywe mikroorganizmy, jednocześnie jadły więcej warzyw, owoców i naturalnych produktów mlecznych. Rzadziej natomiast sięgały po słodzone napoje, słodycze, słone przekąski czy wysoko przetworzone dania.

Dorośli częściej wybierali również produkty pełnoziarniste oraz ryby, natomiast dzieci spożywały więcej roślin strączkowych. Analiza wykazała także, że ich sposób odżywiania lepiej odpowiadał francuskim zaleceniom żywieniowym i zapewniał wyższe spożycie wielu niezbędnych witamin oraz składników mineralnych.

Badacze podkreślają, że produkty zawierające żywe mikroorganizmy mogą być dobrym wskaźnikiem ogólnie zdrowszego modelu żywienia.

Dlaczego fermentowane produkty są tak cenne?

Rosnące zainteresowanie produktami fermentowanymi nie jest przypadkowe. Naturalne jogurty, kefiry, maślanki czy tradycyjne kiszonki są źródłem bakterii fermentacji mlekowej, które pomagają utrzymać prawidłową równowagę mikrobioty jelitowej. Dzięki temu mogą wspierać funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz ograniczać rozwój niepożądanych drobnoustrojów.

Fermentacja pozwala również zachować wiele cennych składników odżywczych obecnych w warzywach i produktach mlecznych. Kiszonki dostarczają m.in. witaminy C, błonnika oraz związków o właściwościach przeciwutleniających, natomiast fermentowane produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia, białka oraz – w przypadku produktów zawierających odpowiednie szczepy – bakterii probiotycznych, których korzystny wpływ na zdrowie został potwierdzony w badaniach klinicznych.

Kiszonki, kefiry czy kimchi to nie tylko element tradycyjnej diety, ale także ważne źródło korzystnych mikroorganizmów. Coraz więcej badań naukowych wskazuje, że produkty fermentowane mogą wspierać odporność, poprawiać funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego i pomagać w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość czy cukrzyca. Naukowcy podkreślają, że zawarte w nich bakterie oraz metabolity powstające podczas fermentacji mogą ograniczać stany zapalne i wzmacniać barierę jelitową.

– Kiedy spożywamy produkty fermentowane, nie dostarczamy sobie jedynie składników odżywczych, ale także wprowadzamy do jelit żywe społeczności mikroorganizmów wraz z ich metabolitami. Oddziałują one na nasz mikrobiom jelitowy na dwa sposoby. Po pierwsze, dostarczając żywe mikroby jako „gości”. Po drugie, mikroorganizmy dostarczają metabolity wytwarzane podczas procesu fermentacji żywności. Jeśli chodzi o same mikroby – w żywności fermentowanej znajdują się ich miliardy. Tak jest na przykład w kimchi czy w polskiej kapuście kiszonej – mówi w wywiadzie dla agencji Newseria dr Mohamed Mannaa, fitopatolog prowadzący badania na Państwowym Uniwersytecie w Pusanie (Korea Południowa), wykładowca na Uniwersytecie Kairskim.

O prozdrowotnym wpływie produktów fermentowanych mówiło się od dawna. W serwisie internetowym Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia czytamy na przykład, że kiszonki warto wprowadzić do codziennej diety, ponieważ zawierają dużo antyoksydantów (przeciwutleniaczy) i probiotyków, a to właśnie te substancje odpowiadają za odporność organizmu.

Przeciwnicy kiszonek i innych produktów fermentowanych argumentowali jednak, że przekonanie o ich prozdrowotnym działaniu nie jest poparte naukowymi dowodami, ale opiera się jedynie na przekonaniach. Pod koniec maja ubiegłego roku na łamach czasopisma „Foods” ukazał się jednak przegląd badań klinicznych i przedklinicznych, które uzasadniają rolę fermentowanej żywności w regulacji odporności, homeostazie metabolicznej, funkcjach poznawczych i łagodzeniu stanów zapalnych. Wykazano między innymi, że fermentowana żywność jest siedliskiem złożonych ekosystemów mikrobiologicznych, obejmujących różnorodne populacje pożytecznych mikroorganizmów takich jak bakterie kwasu mlekowego, bakterie kwasu octowego, drożdże i pleśnie.

– Fermentując jedzenie, powierzamy mikrobom rolę szefa kuchni czy też oddajemy im miejsce w fotelu kierowcy. Ich aktywność całkowicie przekształca żywność od środka. W tym naturalnym bioreaktorze mikroorganizmy przekształcają złożone składniki w ich prostsze i bardziej prozdrowotne postacie. Na przykład cukry przechodzą kompletną transformację i zamieniają się w kwasy organiczne. Te kwasy organiczne nie tylko przedłużają trwałość żywności, ale po spożyciu zmieniają środowisko w organizmie w taki sposób, że sprzyja ono rozwojowi dobrych, korzystnych mikroorganizmów. Jeśli chodzi o białka, mikroby rozkładają je na bioaktywne peptydy, które pomagają w regulacji ciśnienia krwi, a także wspierają modulację odporności. Dochodzi też do syntezy witamin, zwłaszcza z grupy B, co w naturalny sposób wzbogaca żywność – mówi Mohamed Mannaa.

Naukowcy zwrócili uwagę na to, że spożywanie fermentowanej żywności powoduje ponadto przejściowe wprowadzenie do przewodu pokarmowego złożonych społeczności mikroorganizmów, które dynamicznie wchodzą w interakcje z mikroflorą jelitową. Chociaż mikroorganizmy z fermentowanej żywności zazwyczaj nie wykazują długotrwałej kolonizacji, ich tymczasowa obecność znacząco wpływa na różnorodność mikroorganizmów, aktywność metaboliczną i odporność ekosystemu jelitowego. Regularne spożywanie produktów fermentowanych, takich jak jogurt, kefir, kimchi i kiszona kapusta, konsekwentnie wiąże się z korzystnymi zmianami w mikrobiomie jelitowym. Co godne uwagi, często zgłaszano zwiększoną różnorodność mikroorganizmów i wzbogacenie w taksony prozdrowotne, takie jak gatunki Bifidobacterium, Lactobacillus i Akkermansia. Te korzystne mikroorganizmy wzmacniają funkcję bariery jelitowej, modulują reakcje immunologiczne i wspierają procesy przeciwzapalne.

– W próbkach kału osób spożywających produkty fermentowane nadal obecne są żywe mikroby, co oznacza, że są one w stanie przetrwać przejście przez przewód pokarmowy. Ich obecność, nawet krótkotrwała, przesuwa ekosystem jelitowy w kierunku zdrowszego środowiska, zwiększając różnorodność mikrobiomu i wspierając rozwój innych korzystnych bakterii. Podobnie dzieje się z metabolitami. Nawet jeśli same mikroby nie docierają do jelit, to metabolity wytwarzane podczas fermentacji pełnią rolę swoistych posłańców. Wzbogacają i wzmacniają florę jelitową i tłumią działanie niekorzystnych mikrobów, wspierając rozwój tych dobrych. W rezultacie zwiększają różnorodność mikrobiomu jelitowego i ograniczają liczebność szkodliwych mikroorganizmów – przekonuje badacz.

Doniesienia naukowe potwierdzają, że kiszonki mogą mieć znaczenie we wspieraniu leczenia chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości. Wspomniany już szczep Akkermansia charakteryzuje się tym, że u osób otyłych czy też w modelach zwierzęcych otyłości jej kolonizacja jest bardzo niska albo wręcz bakteria ta nie występuje. U osób szczupłych, a także w badaniach na myszach okazywało się jednak, że jej wysoka liczebność korelowała z niższą ilością tkanki tłuszczowej. Jak podkreśla dr Mannaa, prowadzone były badania z suplementacją Akkermansii u ludzi, które wykazały, że rzeczywiście obniżała ona poziom tłuszczu w organizmie.

– Badane osoby przez 10 tygodni spożywały żywność fermentowaną. Wykazano, że produkty fermentowane obniżały poziom markerów zapalnych w organizmie i poprawiały różnorodność mikrobiomu nawet skuteczniej niż dieta bogata w błonnik. Inne badanie dotyczyło kimchi – fermentowanej kapusty popularnej w Azji, szczególnie w Korei. Po ośmiu tygodniach spożywania kimchi przez kobiety otyłe wykazano znaczący spadek tkanki tłuszczowej i poprawę zdrowia metabolicznego w porównaniu do grupy spożywającej niefermentowane kimchi. Udowodniono w ten sposób, że kluczowa była właśnie fermentacja, a nie sama kapusta. Dodatkowo długoterminowe badania populacyjne pokazały, że regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt czy kefir, wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, a także niektóre nowotwory – podkreśla naukowiec.

Źródło: Newseria