Medicalpress
Przez lata wiele osób zmagających się z nadmierną masą ciała słyszało: „wystarczy mniej jeść i więcej się ruszać”. Dziś wiemy już, że takie podejście jest zbyt dużym uproszczeniem.
– Otyłość jest chorobą przewlekłą, wynikającą z wielu czynników – metabolicznych, hormonalnych, środowiskowych i psychologicznych. Wymaga profesjonalnej diagnostyki oraz kompleksowego leczenia, tak jak każda inna choroba – podkreśla Zofia Dymitrow, dyrektor Centrów Medycznych Scanmed.
Niemal co trzeci dorosły Polak mierzy się z otyłością

Skala problemu jest ogromna. Nadwaga i otyłość dotyczą już około 58% dorosłych Polaków, a sama otyłość – ponad 28% społeczeństwa. Według definicji WHO nadwaga oznacza BMI wynoszące co najmniej 25 kg/m², natomiast otyłość – BMI na poziomie 30 kg/m² lub wyższym. To rozróżnienie jest istotne, ponieważ otyłość nie jest jedynie większą masą ciała, ale przewlekłą chorobą wymagającą odpowiedniego leczenia i długofalowej opieki.

Dziecięca otyłość wymaga szybkiej i kompleksowej reakcji

Coraz częściej problem ten dotyczy również dzieci – szacuje się, że nadmierna masa ciała występuje u około jednej trzeciej najmłodszych pacjentów. Otyłość u dzieci to jedno z największych wyzwań zdrowotnych naszych czasów, a jednocześnie temat, który wciąż wymaga większej uwagi. W przypadku najmłodszych nie chodzi wyłącznie o wagę, ale o ich rozwój, zdrowie, samopoczucie i relacje z rówieśnikami. Dlatego tak ważne jest, aby leczenie było prowadzone z wyczuciem, bez oceniania i stygmatyzacji – podkreśla Zofia Dymitrow.

Odpowiedzią na rosnące potrzeby pacjentów jest kompleksowy program leczenia otyłości realizowany na NFZ w ramach opieki koordynowanej w Centrum Medycznym Scanmed w Przeźmierowie. Nad zdrowiem dzieci czuwa interdyscyplinarny zespół specjalistów, w którym kluczową rolę odgrywają pediatrzy – lekarze najlepiej znający fizjologię rozwijającego się organizmu i potrzeby najmłodszych pacjentów. Wspólnie z dietetykami, psychodietetykami, fizjoterapeutami i trenerami personalnymi pomagają dzieciom i ich rodzinom wprowadzać trwałe zmiany w codziennym życiu. Chcemy, aby droga do lepszego zdrowia była dla dziecka budowaniem pewności siebie i dobrych nawyków, a nie kolejnym źródłem kompleksów czy poczucia, że jest oceniane – wyjaśnia Zofia Dymitrow, dyrektor Centrów Medycznych Scanmed.

Nowe spojrzenie na leczenie otyłości

Otyłość to poważna choroba zwiększająca ryzyko wielu powikłań – między innymi chorób serca, zaburzeń metabolicznych, a także niektórych nowotworów.

–  Najlepsze efekty przynosi połączenie kilku elementów: leczenia, edukacji, odpowiedniego żywienia i aktywności fizycznej. Właśnie na takim kompleksowym podejściu opiera się program leczenia otyłości w Centrum Medycznym Scanmed w Przeźmierowie – podkreśla Zofia Dymitrow.

Pacjent w centrum – jak wygląda droga leczenia?

– Program leczenia otyłości został zaplanowany tak, aby pacjent otrzymał wsparcie na każdym etapie w jednym miejscu. Takie podejście pozwala stworzyć indywidualny plan leczenia dopasowany do możliwości, wieku i stanu zdrowia. Pierwszym krokiem jest konsultacja lekarska, podczas której oceniany jest stan zdrowia, historia choroby oraz indywidualne potrzeby pacjenta. Następnie wykonywana jest profesjonalna analiza składu ciała, pozwalająca sprawdzić nie tylko masę ciała, ale także między innymi poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej – wyjaśnia ekspert. Kolejne etapy obejmują: edukację zdrowotną, konsultację dietetyczną, wsparcie fizjoterapeuty, współpracę z trenerem personalnym, pomoc psychologa lub psychodietetyka.

Dlaczego jeden specjalista to za mało?

Skuteczna walka z otyłością wymaga spojrzenia na pacjenta z wielu perspektyw. Samo ograniczenie kalorii często nie wystarcza, podobnie jak sama aktywność fizyczna czy leczenie farmakologiczne.

– Leki stosowane w terapii otyłości mogą skutecznie wspierać redukcję masy ciała, ale jednym z ich efektów może być również zmniejszenie masy mięśniowej. Dlatego tak ważna jest odpowiednio dobrana aktywność – szczególnie trening oporowy – oraz dbałość o właściwą podaż białka i prawidłowe nawyki żywieniowe. Wielu pacjentów próbowało już wcześniej schudnąć na własną rękę. Często kończyło się to jednak zniechęceniem. Pierwsze tygodnie aktywności fizycznej bywają trudne, męczące i frustrujące, szczególnie gdy osoba zmagająca się z nadwagą lub otyłością trafia do środowiska pełnego bardzo sprawnych fizycznie ludzi. W takich sytuacjach łatwo stracić motywację i utwierdzić się w przekonaniu, że zmiana jest poza zasięgiem – podkreśla Zofia Dymitrow.

Dlatego w kompleksowym leczeniu otyłości tak ważne jest wsparcie zespołu specjalistów, którzy pomagają dobrać realne cele i tempo zmian do możliwości konkretnego pacjenta. Dzięki temu pacjent nie zostaje sam z problemem. Otrzymuje nie tylko plan redukcji masy ciała, ale także wsparcie i narzędzia, które pomagają budować trwałe nawyki oraz utrzymać efekty przez lata.

Diagnostyka, która pomaga działać skutecznie

Leczenie rozpoczyna się od dokładnej oceny organizmu. W procesie diagnostycznym wykorzystywane są między innymi: profesjonalna analiza składu ciała, badania laboratoryjne, ultrasonografia tarczycy, ultrasonografia jamy brzusznej – wymienia.

Otyłość u dzieci – ważna jest cała rodzina

– Terapia może być prowadzona już u dzieci od 8. roku życia, jeśli istnieją odpowiednie wskazania. Kluczową rolę odgrywa jednak nie tylko dziecko, ale całe otoczenie – dlatego ważna jest edukacja rodziców i wspólna zmiana codziennych nawyków.

Nie chodzi tylko o kilogramy

Najważniejszym celem leczenia nie jest wyłącznie spadek masy ciała. Chodzi przede wszystkim o poprawę zdrowia, większą sprawność, lepsze samopoczucie i zmniejszenie ryzyka powikłań – podkreślają eksperci Grupy Scanmed.

Pacjent, który osiągnie założony cel terapeutyczny, nadal pozostaje pod opieką zespołu. Regularne wizyty kontrolne, konsultacje dietetyczne, wsparcie fizjoterapeuty i trenera oraz – jeśli jest taka potrzeba – kontynuacja farmakoterapii pomagają utrzymać osiągnięte rezultaty.

Program leczenia otyłości w realizowany w Centrum Medycznym Scanmed w Przeźmierowie pokazuje, że droga do zmiany nie musi zaczynać się od kolejnej restrykcyjnej diety. Może zacząć się od rozmowy ze specjalistą i indywidualnie dobranego planu, który uwzględnia zdrowie, potrzeby i cele.

Kiedy warto poprosić o pomoc?

Wiele osób przez lata próbuje schudnąć samodzielnie. Często pojawia się efekt jo-jo, frustracja i poczucie porażki. Tymczasem brak trwałych efektów może być sygnałem, że potrzebne jest profesjonalne wsparcie.

Źródło: inf pras

Dieta bezglutenowa to nie modny wybór ani „szybka droga do lepszego samopoczucia”, lecz przede wszystkim narzędzie medyczne, które w określonych sytuacjach ratuje zdrowie i komfort życia. Ma sens i przynosi korzyści, gdy mamy jasne wskazania: celiakię (chorobę trzewną), chorobę Dühringa, nieceliakalną nadwrażliwość na gluten lub alergię na gluten. Poza tymi rozpoznaniami rutynowe ograniczanie glutenu może zubażać jadłospis i niepotrzebnie komplikować codzienność. Poniższy materiał łączy aktualną wiedzę kliniczną, zasady praktycznego startu, czytania etykiet, komponowania posiłków według Talerza Zdrowego Żywienia oraz – co często pomijane – psychologiczny wymiar przejścia na dietę terapeutyczną.
Kiedy dieta bezglutenowa jest naprawdę potrzebna

Gluten to mieszanina białek naturalnie obecnych w pszenicy (w tym orkiszu, płaskurce i samopszy), życie i jęczmieniu oraz w ich odmianach i krzyżówkach. Z uwagi na właściwości „klejące” występuje nie tylko w pieczywie czy makaronach, ale bywa dodatkiem technologicznym w wielu przetworzonych produktach spożywczych, a nawet w niektórych lekach i kosmetykach. Dieta bezglutenowa – rozumiana jako całkowite usunięcie glutenu – jest leczeniem pierwszego wyboru w celiakii i chorobie Dühringa, a także bywa wdrażana w nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten oraz przy alergii (w tej ostatniej najczęściej czasowo i w stopniu dopasowanym do nasilenia objawów). O tym, czy i jak ją wprowadzić, decyduje lekarz w oparciu o kompletną diagnostykę. To ważne, ponieważ samodzielne „testowanie” diety przed badaniami może zafałszować wyniki i utrudnić rozpoznanie.
Jeśli diagnoza jest pewna, eliminacja glutenu to inwestycja w regenerację przewodu pokarmowego, zmniejszenie objawów i profilaktykę powikłań. W celiakii uszkodzenie kosmków jelitowych skutkuje gorszym wchłanianiem i dolegliwościami (ból, wzdęcia, biegunki). Początek terapii warto oprzeć na wariancie lekkostrawnym: mniejsze, częstsze posiłki, obróbka termiczna warzyw i owoców, ograniczenie bardzo tłustych potraw i ostrych przypraw – aż do ustąpienia nadwrażliwości.

Jak zacząć bez chaosu: kolejność działań i organizacja kuchni

Pierwszy krok to potwierdzona diagnoza i jasny plan żywieniowy. Drugi – przegląd szafek i lodówki pod kątem produktów zawierających gluten oraz ryzyka zanieczyszczeń krzyżowych. Trzeci – nauka gotowania potraw bezglutenowych i „logistyka dnia codziennego”: zabierane do pracy posiłki, sprawdzone przekąski, lista bezpiecznych produktów i restauracji.
W praktyce wielu problemów unikniesz, jeśli ograniczysz sytuacje „awaryjnych zakupów” i spontanicznego jedzenia poza domem, zanim nabierzesz wprawy. Gotowe produkty bezglutenowe bywają mocno przetworzone, z większą ilością cukrów prostych i tłuszczów nasyconych oraz mniejszą zawartością błonnika – dlatego im więcej gotujesz samodzielnie, tym łatwiej utrzymać wartość odżywczą diety.

Etykiety bez tajemnic: co naprawdę oznacza „bezglutenowy” i „może zawierać…”

W Unii Europejskiej producent musi wyróżnić na etykiecie zboża zawierające gluten (pszenica, żyto, jęczmień, owies i ich odmiany), jeśli są składnikiem produktu. Produkty mogą być oznaczone słownie jako „bezglutenowe” tylko wtedy, gdy zawartość glutenu w gotowej żywności nie przekracza 20 mg/kg (20 ppm). Sam znak graficzny (np. przekreślony kłos) bez towarzyszącej informacji słownej nie daje gwarancji, że żywność spełnia normę – grafika nie jest prawnie zastrzeżona.
Dodatkowe sformułowania typu „może zawierać śladowe ilości glutenu” są dobrowolne. Ich brak nie oznacza automatycznie, że ryzyka zanieczyszczenia nie ma – to tylko informacja, że producent nie zdecydował się na ostrzeżenie. Dlatego osoby wymagające ścisłej eliminacji powinny zachować czujność i uczyć się świadomie interpretować pełen skład, a w razie wątpliwości kontaktować się z producentem.
W żywieniu zbiorowym (szkoły, przedszkola, szpitale, catering, restauracje) potrawy deklarowane jako „bezglutenowe” również muszą spełniać normę ≤20 ppm w porcji. Bezpieczna organizacja kuchni oznacza oddzielne stanowiska, sprzęty, naczynia i procedury zapobiegające zanieczyszczeniom krzyżowym. Jeśli widzisz, że praktyki higieniczne nie gwarantują bezpieczeństwa – lepiej zrezygnować.

Co jest naturalnie bezglutenowe, a gdzie czyha ryzyko

Z natury bez glutenu są świeże warzywa i owoce, mleko, jaja, nieprzetworzone mięso i ryby, orzechy i nasiona, a także ziemniaki. Nie powinny być oznaczane jako „bezglutenowe”, bo w swej istocie takie właśnie są – niezależnie od marki. Inaczej wygląda sytuacja zbóż i pseudozbóż, które są naturalnie bezglutenowe (np. ryż, gryka, proso, komosa ryżowa, amarantus, teff, sorgo), ale mogą zostać zanieczyszczone na etapie uprawy, transportu lub pakowania. Tu warto sięgać po produkty certyfikowane lub jednoznacznie oznaczone słownie jako „bezglutenowe”, zwłaszcza wśród mąk, płatków, kasz i makaronów.

„Talerz Zdrowego Żywienia” w praktyce bez glutenu

Nowoczesne rekomendacje żywieniowe w Polsce przedstawia „Talerz Zdrowego Żywienia”. To wygodne narzędzie do kompozycji posiłków także w diecie bezglutenowej – zmienia się tylko dobór produktów zbożowych, proporcje pozostają te same. Około połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce (z przewagą warzyw), jedna czwarta – produkty zbożowe lub skrobiowe (w wersji bezglutenowej najlepiej z pełnego ziarna), a pozostała ćwiartka – źródła białka (ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych, okazjonalnie chude mięso). Uzupełnieniem są niewielkie ilości tłuszczów roślinnych i odpowiednie nawodnienie.
Wartościowe bezglutenowe źródła węglowodanów złożonych to nie tylko ryż i ziemniaki. Postaw na różnorodność: gryka, komosa ryżowa (quinoa), amarantus, proso, teff i sorgo podnoszą zawartość błonnika, białka roślinnego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (żelazo, magnez, potas, wapń). Z tych ziaren i ich mąk przygotujesz pieczywo, naleśniki, pierogi, ciasta i domowe mieszanki do pizzy. Wybierając produkty gotowe (pieczywo, płatki, makarony), zwracaj uwagę, by były pełnoziarniste i miały krótki skład – to pomaga trzymać w ryzach indeks glikemiczny i ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.

Białko – co, jak często i na co uważać

Źródła białka są z natury bezglutenowe: jaja, mleko i fermentowane napoje mleczne, twarogi i jogurty naturalne, ryby, chude mięso drobiowe i, bardzo ważne, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasole) oraz tofu. W produktach przetworzonych (wędliny, konserwy, „smakowe” jogurty, sery z dodatkami, gotowe pasty) czytaj etykiety – gluten może pojawić się jako składnik technologiczny. Ogranicz czerwone mięso do 350–500 g tygodniowo, przetwory mięsne traktuj wyjątkowo, a 1–2 razy w tygodniu zamień mięso na ryby i minimum raz na strączki.

Tłuszcze – dużo jakości, mało ilości

Sięgaj po tłuszcze roślinne: oliwę, olej rzepakowy, orzechy, pestki i nasiona oraz awokado. Unikaj nadmiaru tłuszczów nasyconych (tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał, masło). W diecie bezglutenowej łatwo o „poślizg” w stronę nadmiaru NKT i cholesterolu, jeśli opiera się ona na wysoko przetworzonych produktach bezglutenowych – jeszcze jeden powód, by bazować na kuchni domowej.

Warzywa i owoce – połowa talerza naprawdę robi różnicę

Minimum 400 g dziennie, najlepiej w proporcji ok. ¾ warzyw i ¼ owoców. Wrażliwe jelita na starcie? Zamiast surowizny wybieraj warzywa krótko gotowane, duszone, pieczone; owoce ścieraj lub jedz w formie kompotów bez cukru. W produktach przetworzonych z warzyw i owoców (konserwy, mieszanki mrożone z przyprawami, sałatki z sosami) ryzyko dodatku glutenu jest realne – czytaj składy.

Najczęstsze pułapki i jak ich uniknąć

Największym wrogiem skutecznej diety bezglutenowej są: przypadkowe zanieczyszczenia krzyżowe, wiara w „magiczne” grafiki na etykietach bez słownego potwierdzenia, opieranie jadłospisu na wysoko przetworzonych zamiennikach i… pośpiech. Procedury w kuchni (osobne deski, tostery, naczynia, pojemniki), konsekwencja w czytaniu składów, planowanie posiłków i rozwijanie umiejętności kulinarnych znacząco podnoszą bezpieczeństwo i wartość odżywczą diety.

Dieta bezglutenowa jest dietą leczniczą. Wymaga rzetelnej diagnozy, rozsądnego startu, czujności przy etykietach i świadomego komponowania posiłków w oparciu o „Talerz Zdrowego Żywienia”. Dobrze prowadzona – z różnorodnością zbóż bezglutenowych i pseudozbóż, odpowiednią podażą białka, przewagą tłuszczów roślinnych i dużą ilością warzyw – pozwala żyć pełnią życia. Jeśli potrzebujesz wsparcia na starcie lub w dopracowaniu jadłospisu, skonsultuj się z dietetykiem; to najszybsza droga do bezpiecznej i smacznej rutyny. 

Źródło: ncez.pzh.gov.pl

Według Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości w Polsce nadwaga lub otyłość występują u 12 proc. chłopców i 10 proc. dziewczynek w wieku przedszkolnym oraz u 18,5 proc. chłopców i 14,3 proc. dziewcząt w wieku szkolnym. Z badań wynika, że polskie dzieci bardzo szybko przybierają na wadze, a z roku na rok ten problem się pogłębia.  Dietetycy winą za to w dużym stopniu obarczają rodziców, którzy nie dbają o odpowiednie nawyki żywieniowe swoich pociech, serwują im fast foody i nie zachęcają do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. W diecie najmłodszych kluczowa jest odpowiednia ilość warzyw i owoców, dlatego trzeba przekonywać dzieci do ich jedzenia, na przykład serwując je w różnych atrakcyjnych postaciach.
Otyłość to nieprawidłowe i nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Nie jest problemem estetycznym, ale chorobą wymagającą leczenia, dlatego nie można jej bagatelizować. Eksperci z Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości podkreślają, że pod względem liczby dzieci z nadwagą Polska zajmuje niechlubne piąte miejsce w europejskich rankingach. Dotyczy to wszystkich dzieci – od wieku przedszkolnego po nastolatków. Szacuje się, że  każdego roku w naszym kraju będzie przybywać 400 tys. dzieci z nadmierną masą ciała, w tym 80 tys. będzie chorowało na otyłość. Z danych Ministerstwa Zdrowia wynika, że obecnie ponad 22 proc. uczniów ma zbyt wysoką wagę, podczas gdy w latach 70. XX wieku problem dotyczył mniej niż 10 proc.

– Nadwaga i otyłość u dzieci i młodzieży to w Polsce rosnący problem. Polskie dzieci tyją obecnie najszybciej w całej Europie i choć nie mamy ich najwięcej w porównaniu do innych krajów, bo przykładowo w Anglii jest więcej dzieci z nadwagą i otyłością, ale u nas ten trend rosnący jest obecnie najszybszy – mówi agencji Newseria Lifestyle Monika Hajduk, dietetyczka, dietetyczka dziecięca.

Przyczyną otyłości jest niewłaściwe odżywianie, zastępowanie pełnowartościowych posiłków wysokokalorycznymi przekąskami, brak regularnej aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, niedobór snu i stres. Z otyłości się nie wyrasta, a wręcz przeciwnie – wraz z wiekiem problem jeszcze się pogłębia.

– Przyczyną nadwagi i otyłości jest po prostu nadwyżka spożywanych kalorii w stosunku do potrzeb czy wydatku energetycznego w postaci aktywności fizycznej, a nasze dzieci w dzisiejszych czasach częściej wolą siedzieć w domu przed komputerem, tabletem czy telefonem, niż wychodzić na podwórko – mówi Monika Hajduk.

Z obserwacji dietetyków wynika, że dzieci i młodzież spożywają także zbyt mało warzyw i owoców. W tej kwestii dobry przykład powinien iść z góry, dlatego rodzice i opiekunowie muszą dołożyć wszelkich starań, by menu ich pociech było bardziej zróżnicowane i bogate w produkty zawierające witaminy i składniki odżywcze.

– Warto tutaj skierować apel do rodziców, by inspirowali dzieciaki do konsumpcji większej ilości warzyw. A pamiętajmy, że warzywa nie muszą być tylko na kanapce, ale można je również przemycić w różnych innych posiłkach, robić fajne placuszki warzywne, owocowe, naleśniki z większą ilością owoców i warzyw, koktajle, smoothie. Jemy też oczami, więc im bardziej kolorowy jest talerz, tym chęć spożywania danego posiłku wzrasta – podkreśla dietetyczka.

I choć pojawiają się opinie, że ze spożyciem owoców nie można przesadzać, bo zawierają one sporo cukru i przyczyniają się do otyłości, to Monika Hajduk uspokaja.

– Owoce oczywiście zawierają fruktozę, cukier z grupy łatwiej przyswajalnych przez nasz organizm, czyli w trochę szybszym stopniu wpływa na wzrost stężenia glukozy we krwi. Natomiast fruktoza w owocach nie jest dla nas niedobra i szkodliwa, bo spożywamy ją w towarzystwie wielu innych substancji bioaktywnych: przeciwutleniaczy, witamin, składników mineralnych, no i przede wszystkim w towarzystwie błonnika pokarmowego, który działa na nas ochronnie – dodaje.

Eksperci alarmują, że obecne dzieci to najprawdopodobniej będzie pierwsze pokolenie, które z powodu otyłości i jej licznych powikłań będzie żyło krócej niż ich rodzice i dziadkowie. Otyłość przyczynia się bowiem do rozwoju wielu chorób, m.in. nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych czy insulinooporności, co może mieć wpływ na skrócenie życia. Ma również znaczenie dla zdrowia psychicznego. Dzieci z nadmierną masą ciała mają bowiem niską samoocenę i dużo kompleksów, a poza tym częściej spotykają się z brakiem akceptacji ze strony rówieśników.

źródło: newseria

Naukowcy ze Stanów Zjednoczonych porównali dwie zalecane przez władze federalne strategie żywienia, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Doszli do wniosku, że dieta złożona z produktów o wysokim indeksie sytości, bogata w warzywa i owoce, jest łatwiejsza do stosowania i daje lepsze długoterminowe efekty w utracie wagi niż jadłospis polegający na deficycie kalorycznym. Kolejne badania wykażą, czy dostarczenie wysokiej pożywki dla flory jelitowej pozwoli kontrolować wagę i poprawi parametry metaboliczne.
– Rozpoczęliśmy od planu porównania dwóch strategii dotyczących utraty wagi promowanych przez rząd USA. Według bardziej tradycyjnego podejścia zasadniczo nie trzeba się martwić o wybory żywieniowe, należy wyłącznie ograniczyć ilość pożywienia, aby wartość kaloryczna spożywanych posiłków tworzyła deficyt. Jeśli utrzymamy ujemny bilans kaloryczny przez pewien czas, pozwoli nam to zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej w wyniku spożycia każdego dnia mniejszej ilości kalorii niż ta spalana w ramach aktywności metabolicznej, w tym ćwiczeń. Alternatywą dla tego podejścia jest przekonanie pacjentów do zdrowszego odżywiania, które zgodnie z danymi epidemiologicznymi charakteryzuje się obecnością produktów o wysokim indeksie sytości. Są to produkty, które zapewniają szybsze poczucie sytości przy niższej kaloryczności, wydłużając czas pomiędzy posiłkami, podczas którego nie odczuwamy głodu – mówi agencji Newseria Innowacje dr William J. McCarthy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles.

W randomizowanym badaniu kontrolnym trwającym rok wzięło udział ponad 260 dorosłych latynoskich pacjentów z nadwagą o niskich dochodach. Naukowcom pomagali pracownicy służby zdrowia, którzy przeprowadzali wizyty edukacyjne w domach pacjentów i telefoniczne rozmowy instruktażowe. Część uczestników stosowała deficyt kaloryczny oparty na diecie programu zapobiegania cukrzycy Calorie Counting, a pozostałym zalecono dietę o wysokim indeksie sytości, MyPlate. Naukowcy porównali startowe wyniki z rezultatami odchudzania i wpływu diet na zdrowie po 6 i 12 miesiącach.

– Liczenie kalorii jest pracochłonne, a osobom, które nie są biegłe w arytmetyce, trudno jest się zaangażować w wykonywanie działań matematycznych, aby obliczyć liczbę kalorii, którą spożywają każdego dnia. Podejście oparte na wysokim indeksie sytości jest bardziej przyjazne dla pacjentów. Poza tym, według danych epidemiologicznych, osoby, które spożywają więcej owoców i warzyw, charakteryzują się niższym poziomem tkanki tłuszczowej. Pomyśleliśmy, że połączenie łatwości zastosowania diety przez pacjentów i skuteczności jej rezultatów poskutkuje większą trwałością podejmowanych działań – mówi badacz z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles.

Okazało się, że zarówno pacjenci stosujący Calorie Counting, jak i MyPlate doświadczyli utraty wagi, zmniejszenia obwodu talii i satysfakcji z przypisanego im programu odchudzania. Zdaniem ekspertów podejście oparte na produktach o wysokim indeksie sytości może być praktykowane przez całe życie. Dieta oparta na ograniczeniu liczby kalorii jest w założeniu zaplanowana wyłącznie na pewien czas, a kontynuacja takiej strategii w dłuższej perspektywie ma niekorzystne skutki. Naukowcy zauważyli ponadto, że dieta o wysokim indeksie sytości obniża poziom skurczowego ciśnienia krwi w pierwszych sześciu miesiącach jej stosowania, ale z niewiadomych przyczyn efekt nie był długofalowy.

– Obniżenie poziomu skurczowego ciśnienia krwi związane było z zastosowaniem modelu żywienia w leczeniu nadciśnienia, czyli diety DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), która jest amerykańską wersją diety śródziemnomorskiej i zawiera dwukrotnie więcej owoców i warzyw niż przeciętna amerykańska dieta. Po sześciu miesiącach stosowania tego jadłospisu stwierdziliśmy obniżenie skurczowego ciśnienia krwi, lecz rezultaty te nie utrzymały się po upływie 12 miesięcy, pomimo że redukcja tkanki tłuszczowej nadal trwała. Byliśmy zaskoczeni tym odkryciem i pomyśleliśmy, że uczestnicy musieli spożywać więcej posiłków poza domem, ponieważ dania restauracyjne zawierają duże ilości sodu. Nie bardzo wiemy, jak to zinterpretować – przyznaje dr William J. McCarthy.

Badania nad skutecznością diety opartej na wysokim indeksie sytości potwierdziły istotną rolę, jaką odgrywa flora jelitowa w zachowaniu bilansu przyjmowanej i wydatkowanej energii. Zespół dr. Williama J. McCarthy’ego założył, że skoro stosowane w leczeniu cukrzycy leki naśladujące naturalny receptor GLP-1 występujący w organizmie pomagają w kontrolowaniu masy ciała, podobny skutek może odnieść dieta, która dostarcza bogatej pożywki dla flory jelitowej i stymuluje naturalne wytwarzanie wspomnianego receptora.

– Chociaż nie znaliśmy tych doniesień naukowych, rozpoczynając nasze badania, jesteśmy zadowoleni z ich potwierdzenia, zarówno w zakresie farmaceutyków, jak również w ramach randomizowanego kontrolowanego badania, które oparte jest na porównaniu diet, podobnie do naszego badania, i które wykazało, że to receptor GLP-1 bierze udział w uzyskiwaniu zamierzonych efektów diety – wyjaśnia ekspert.

Obecnie naukowcy testują dietę, która została opracowana specjalnie z myślą o florze jelitowej. Charakteryzuje się bardzo dużą zawartością błonnika, skrobi opornej i polifenoli. Produkty bogate w polifenole obejmują głównie świeże owoce i warzywa, przetworzone w minimalnym stopniu, co oznacza, że nie mają dodatku cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych, soli czy emulgatorów.

– Naszym zdaniem połączenie większej ilości pożywki dla bakterii i niższej zawartości składników prozapalnych przyniesie znaczną poprawę kontroli wagi, jak również poprawę parametrów metabolicznych, takich jak poziom cholesterolu czy glukozy we krwi – mówi naukowiec z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles.

Według Światowej Organizacji Zdrowia w wyniku nadwagi lub otyłości co roku na świecie umiera 4 mln ludzi. Kiedyś nadmierna masa ciała była problemem spotykanym tylko w krajach o wysokich dochodach. Obecnie we wszystkich regionach z wyjątkiem Afryki Subsaharyjskiej i Azji więcej osób cierpi z powodu otyłości niż niedowagi. Wskaźnik ten dramatycznie rośnie w krajach o niskich i średnich dochodach, szczególnie w obszarach miejskich. 

Narodowy Fundusz Zdrowia podaje, że nadwagę ma już trzech na pięciu dorosłych Polaków, a co czwarty jest otyły. Nadmiar kilogramów prowadzi do wielu chorób, szczególnie cukrzycy, na którą co roku zapada w Polsce 400 tys. osób.

źródło: newseria

Czy Ciebie też w dzieciństwie zapewniano, że jedzenie marchewki pozwoli Ci widzieć w ciemności? Oczywiście to mit, jednak jest w nim ziarnko prawdy. W marchewce nie brakuje witaminy A, która jest niezbędna dla zdrowia oczu. Dzięki niej nasz wzrok jest w stanie znacznie szybciej przystosować się do słabych warunków. Jak jeszcze działa witamina A? W jakich produktach występuje? Czym grozi jej niedobór? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w tym artykule.

Co to jest witamina A?

Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Nasz organizm jej nie produkuje – należy dostarczać ją wraz z dietą. Przez wiele osób witamina A jest uznawana za pojedynczy składnik odżywczy. W rzeczywistości w jej skład wchodzi kilka związków. 

Z roku na rok nowatorskie suplementy zyskują coraz większą popularność. Z kolei podstawowe, najważniejsze witaminy często zostają zapomniane. Bardzo dobrym tego przykładem jest witamina A – niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Charakteryzuje ją działanie przeciwutleniające. Witamina A odpowiada też za rozwój komórek rozrodczych. Nie zapominajmy o niej – jest bardzo ważna, a jej niedobór prowadzi do wielu schorzeń. – mówi Magdalena CiuraTechnik farmacji

Dzisiaj zajmujemy się witaminą A i jej właściwościami. Bardzo często występuje ona jednak w suplementach diety z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Interesuje Cię witamina D, E lub K? Kliknij literę odpowiadającej danej witaminie, a trafisz do jej małego świata!

Z czego składa się witamina A?

Witamina A to grupa związków chemicznych: retinol i jego pochodne oraz niektóre karotenoidy zwane inaczej prowitaminą A. Retinol to najbardziej podstawowa i pożądana forma witaminy A. Występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. 

Z kolei witamina A pozyskiwana z produktów roślinnych ma formę tak zwanego beta-karotenu należącego do grupy karotenoidów. 

Podstawową formą witaminy A jest retinol, który musi być dostarczany z pożywieniem do organizmu. Stąd też inna nazwa witaminy A – retinol. Nazwy te mogą być używane zamiennie. – mówi Magdalena CiuraTechnik farmacji

Właściwości witaminy A

Witamina A jest niezbędna dla zdrowia naszego organizmu. Reguluje wiele procesów, a jej dobroczynne właściwości zachęcają do zbilansowanej diety i rozsądnej suplementacji. 

Działanie przeciwutleniające

Karotenoidy wchodzące w skład witaminy A chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami. Ich obecność w organizmie wywołuje stres oksydacyjny. W dłuższej perspektywie może on prowadzić do cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, pogorszenia funkcji poznawczych, a nawet nowotworów. 

Wspieranie zdrowia oczu

Witamina A pozytywnie wpływa na zdrowie oczu i jest niezbędne w procesie widzenia. Spożywanie jej wraz z dietą przeciwdziała chorobom wzroku. Mowa przede wszystkim o zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD). 

Badania sugerują, że osoby z wysokim stężeniem witaminy A w organizmie, miały o 25 procent mniejsze ryzyko zachorowania na AMD. 

Przeciwdziałanie nowotworom

Owoce oraz warzywa bogate w karotenoidy przeciwdziałają niektórym nowotworom. Potwierdza to badanie przeprowadzone na grupie 10 000 osób. Ludzie z wyższym poziomem witaminy A mieli mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc o około 50 procent. Co więcej, wstępne badania sugerują, że retinol zapobiega nowotworom pęcherza, piersi oraz jajnika. 

Zwiększanie odporności

Witamina A (dokładnie B-karoten) oddziałuje na zdrowie naszego układu odpornościowego. Jej działanie obejmuje skórę i błony śluzowe w oczach, jelitach, płucach, a także narządach płciowych. Niedobór witaminy A osłabia działanie układu immunologicznego. 

W krajach, gdzie infekcje, takie jak malaria oraz odra są powszechne, korygowanie niedoboru witaminy A u najmłodszych zmniejszyło liczbę zgonów.

Na odporność wpływa także słynna witamina C. Chcesz się o niej więcej dowiedzieć? Zapraszam do mojego tekstu o witaminie C!

Zapobieganie trądzikowi

Trądzik to przewlekła choroba skóry. Przejawia się bolesnymi plamami występującymi najczęściej na twarzy, klatce piersiowej oraz plecach. Badania sugerują, że niedobór witaminy A zwiększa ryzyko rozwoju trądziku. Co więcej, część leków na trądzik tworzona jest na bazie witaminy A. Są to środki na receptę, które mogą być przyjmowane wyłącznie pod okiem specjalisty. 

Chcesz poprawić wygląd swojej skóry? Białko młodości z pewnością Ci z tym pomoże. Zapraszam do mojego tekstu o kolagenie! 

Wspieranie płodności

Witamina A jest niezbędna dla utrzymania zdrowia układu rozrodczego mężczyzn oraz kobiet. Wstępne badanie na zwierzętach pokazało, że jej niedobór hamuje rozwój plemników, co prowadzi do bezpłodności. Z kolei wśród samic brak witaminy A obniża jakość jajeczek. 


Jak jeszcze działa witamina A?

Witamina A nadaje elastyczność skórze, zmniejsza jej przebarwienia, a także zapobiega łuszczycy. Usprawnia gojenie ran oraz wpływa na pracę błon śluzowych w przewodzie pokarmowym. Witamina A wspomaga także zdrowie oczu oraz układu odpornościowego. – podkreśla Magdalena CiuraTechnik farmacji

W jakich produktach występuje witamina A?

Witaminę A można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. W których jest jej najwięcej?

Produkt 

Zawartość witaminy A w 100 gramach

Olej z wątroby dorsza 

30 000 mcg

Wątroba wołowa

9440 mcg

Kiełbasa z wątroby

8310 mcg

Wątroba jagnięca 

7390 mcg

Słodki ziemniak

1043 mcg

Pasztet z gęsiej wątróbki

1000 mcg

Marchewka 

835 mcg

Tuńczyk błękitnopłetwy

757 mcg

Jarmuż

575 mcg

Dynia zimowa

532 mcg

Niedobór witaminy A: objawy

Niedobór witaminy A to częste zjawisko w krajach rozwijających się. Najczęściej jest spowodowane brakiem odpowiedniej diety. Może być także efektem:

Mimo tego, że niedobór witaminy A dotyka wąskie grono osób, to warto poznać jego objawy. Jakie symptomy powinny wzbudzić nasz niepokój?

Suchość oczu

Problemy ze wzrokiem są jednymi z najczęstszych objawów niedoboru witaminy A. W skrajnych wypadkach jej brak może skutkować nawet kompletną ślepotą. Znacznie częstszym oraz wcześniej pojawiającym się skutkiem niedoboru witaminy A jest jednak suchość oczu. 

Kurza ślepota

Niedobór witaminy A może także prowadzić do kurzej ślepoty. W krajach rozwijających się schorzenie to występuje bardzo często. Suplementacja witaminy A poprawia kondycję oczu. Jedno z badań sugeruje, że przyjmowanie witaminy A przez sześć tygodni, usprawniło kondycję wzroku. 

Wysuszona skóra

Witamina A odgrywa kluczową rolę w tworzeniu oraz naprawie komórek skóry. Jej niedobór prowadzi do rozwoju schorzeń, takich jak egzema. To stan, który przejawia się suchością oraz swędzeniem skóry. Badania sugerują, że leki na receptę z witaminą A są skuteczne w leczeniu egzemy. 

Bezpłodność

Witamina A wpływa na płodność zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Wstępne badania na zwierzętach sugerują, że jej niedobór może skutkować bezpłodnością. Co więcej, brak wystarczającej ilości witaminy A w organizmie zwiększa także prawdopodobieństwo poronienia. 

Opóźniony wzrost

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego rozwoju organizmu. Badania sugerują, że wspiera wzrost. Dzieci, które cierpią na niedobór witaminy A, mogą doświadczyć zahamowania tego procesu. Co ciekawe, działa ona skuteczniej, kiedy jest suplementowana z innymi składnikami odżywczymi.

Infekcje dróg oddechowych

Częste infekcje dróg oddechowych mogą być jednym z objawów niedoboru witaminy A. Badania są jednak podzielone. Część z nich wskazuje, że suplementacja witaminy A może ograniczać infekcje. Z kolei inne sugerują coś zupełnie przeciwnego. Aby potwierdzić działanie witaminy A w zakresie zapobiegania infekcjom dróg oddechowych, konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań. 

Spowolnione gojenie ran

Słabe gojenie ran po urazie lub zabiegu może być spowodowane zbyt niskim poziomem witaminy A w organizmie. Odpowiada ona za produkcję kolagenu, który wspiera ten proces. Według wstępnych badań na zwierzętach suplementacja witaminy A wspiera produkcję kolagenu, a co za tym idzie, także gojenie ran. 

Trądzik

Niedobór witaminy A prowadzi do problemów skórnych. Wiele badań sugeruje, że brak witaminy A w organizmie przejawia się trądzikiem. Suplementy, w których jest zawarta, mogą zmniejszyć zmiany trądzikowe o nawet 50 procent. 

Nie można zapomnieć o tym, że zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A prowadzi do zmian, zaburzeń, a nawet uszkodzeń w organizmie. – zaznacza Magdalena CiuraTechnik farmacji

Witamina A magazynowana jest w wątrobie oraz tkance tłuszczowej. Jej zapasy starczają na około 3 lata, jeśli stosowaliśmy dietę bogatą w ten związek. Jeśli jednak nie przyjmowaliśmy wiele witaminy A z pokarmem, jej niedobór pojawi znacznie szybciej”. – mówi Marta Kaczorek, Dietetyczka kliniczna

Nadmiar witaminy A

Słowa eksperta z pewnością dały Ci do myślenia. Tak, nadmiar witaminy A może być równie groźny, jak jej niedobór. Wyróżniamy dwa stany hiperwitaminozy A – ostrą i przewlekłą. Ta druga występuje, kiedy przez dłuższy czas w organizmie gromadzi się zbyt duża ilość witaminy A. Z kolei ostry nadmiar pojawia się, gdy przyjmiemy dużą ilość dawki witaminy A w krótkim czasie. 

Same karotenoidy najczęściej nie mają szkodliwego działania na organizm. B-karoten nie wpływa negatywnie na reprodukcję. Nawet w dużych dawkach, sięgających 20–30 mg/dobę. Znanym objawem długotrwałego, nadmiernego spożywania B-karotenu jest karotenodermia, czyli żółto-pomarańczowe zabarwienie skóry. W większości wypadków ustępuje ono po zaprzestaniu spożywania tego związku.- mówi Marta Kaczorek.

Ostra hiperwitaminoza

Jednorazowe przyjęcie zbyt dużej dawki witaminy A (powyżej 200 000 mcg) może skutkować niepokojącymi symptomami.


Objawy ostrego niedoboru witaminy A:

Przewlekła hiperwitaminoza

Przewlekły nadmiar witaminy A najczęściej występuje wskutek niewłaściwej suplementacji. Czego możemy doświadczyć przyjmując więcej niż 10 000 mcg witaminy A dziennie? 


Objawy przewlekłego nadmiaru witaminy A:

Uwaga!

Jeśli doświadczasz któregokolwiek z powyższych objawów, natychmiast zaprzestań suplementacji witaminy A i udaj się do lekarza. 

Jak leczyć nadmiar witaminy A?

Najskuteczniejszym sposobem leczenia nadmiaru witaminy A jest zaprzestanie przyjmowania suplementów. Większość ludzi wraca do zdrowia po kilku tygodniach. Jest to jednak zależne od stopnia zaawansowania hiperwitaminozy. W niektórych wypadkach uszkodzenia wątroby czy nerek będą musiały być leczone niezależnie. 

Poziom witaminy A w organizmie może zostać sprawdzony za pomocą badania krwi. 

Witamina A – suplementacja

Suplementacja witaminy A rzadko jest konieczna. Większość z nas dostarcza ją organizmowi wraz z dietą. Zaleca się ją osobom, które spożywają mało produktów bogatych w witaminę A. Sprawdza się także w przypadku ludzi cierpiących na choroby trzustki czy oczu. 

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie?

Wiek

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A*

0–11 miesięcy

350 mcg

1–3 lat

400 mcg

4–6 lat

450 mcg

7–9 lat

500 mcg

10–12 lat

600 mcg

>13 lat kobiety

700 mcg

>13 lat mężczyźni

900 mcg

*Normy żywienia dla populacji Polski

Ciąża i okres karmienia piersią to czas, kiedy nasz organizm potrzebuje znacznie więcej witaminy A. Poniżej 19 roku życia w ciąży należy spożywać z dietą 750 mcg, a podczas karmienia piersią 1200 mcg. Z kolei po skończeniu 19 lat kolejno 770 mcg oraz 1300 mcg. 

Przeciwwskazania

Mimo tego, że witamina A jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju płodu, jej nadmiar w ciąży może powodować wady wrodzone. Kiedy spodziewamy się dziecka, nie powinno się przyjmować suplementów z witaminą A. Wyjątkiem są inne zalecenia lekarza.

Według zaleceń i rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników – nie należy suplementować witaminy A w czasie ciąży. Co więcej, powinno się także unikać spożywania z dietą produktów bogatych w tę witaminę. Suplementacja witaminy A może zostać zalecona tylko po przeprowadzeniu wybranych badań. W ciąży należy brać ją TYLKO pod nadzorem lekarza i z jego zgodą. – mówi Marta Kaczorek.

Czy dzieci mogą przyjmować witaminę A?

Witamina A jest niezbędna dla zdrowia dziecka. W krajach, gdzie niedobór witaminy A jest problemem zdrowia publicznego, zalecana jest jej suplementacja. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), zaleca podawanie witaminy A dzieciom w wieku od 6 do 59 miesiąca życia. Suplementacja zalecanych dawek przez najmłodszych nie prowadzi do znaczących skutków ubocznych.

Suplementacja witaminy A jest konieczna u wcześniaków. – podkręsla Marta Kaczorek.

Czy witamina A wpływa na ciążę?

Witamina A jest ważna dla kobiet w ciąży, a także rozwoju płodu. Wpływa na zdrowie szkieletu, narządów, a także na układ odpornościowy jeszcze nienarodzonego dziecka. Co więcej, oddziałuje na wzrok przyszłej mamy. Najczęściej przyjmujemy ją wraz z dietą, dlatego suplementacja rzadko jest konieczna. 

Witamina A – karmienie piersią

Okres karmienia piersią charakteryzuje się wzmożonym zapotrzebowaniem na witaminę A. Mimo tego większość świeżo upieczonych mam przyjmuje ją wraz z pokarmem. Jeśli uważasz, że Ci jej brakuje, udaj się do lekarza. Tylko on może zalecić Ci zdrową i bezpieczną suplementację.

Osoby spożywające duże ilości alkoholu nie powinny spożywać, a tym bardziej suplementować witaminy A w dużych ilościach. Może to skutkować poważnymi uszkodzeniami wątroby. – podkreśla Marta Kaczorek.

Interakcje witaminy A z lekami

Witamina A może wchodzić w interakcje z lekami. Szczególnie uważne powinny być osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe. Witamina A może także reagować z retinoidami. Jeśli przyjmujesz te lub inne leki – przed rozpoczęciem suplementacji skontaktuj się z lekarzem.

Witamina A może wzmacniać działanie leków przeciwzakrzepowych. Jest to groźne w przypadku wybranych urazów, a także przed zabiegami czy operacjami. – mówi Marta Kaczorek.

Podsumowanie

ZAPAMIĘTAJ:

  • Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, którą należy dostarczać organizmowi wraz z dietą.
  • Działanie przeciwutleniające, zapobieganie nowotworom oraz wspierania zdrowia oczu to tylko niektóre właściwości witaminy A.
  • Najwięcej witaminy A znaleźć można w oleju z wątroby dorsza, wątróbce wołowej oraz kiełbasie z wątroby.
  • Niedobór witaminy A skutkuje suchością oczu oraz skóry, kurzą ślepotą czy bezpłodnością.
  • Ostry nadmiar witaminy A przejawia się mdłościami i wymiotami.
  • Przewlekły nadmiar witaminy A skutkuje bólami głowy, biegunką, a także poważnymi uszkodzeniami wątroby czy nerek.
  • Zalecana dzienna dawka witaminy A dla dorosłego człowieka to 700 mcg dla kobiety i 900 mcg dla mężczyzn.
  • Witamina A jest niezbędna dla zdrowia płodu, jednak jej nadmiar może prowadzić do zaburzeń ciąży.
  • Niektóre leki mogą reagować z witaminą A.

Wolisz marchewkę czy wątróbkę? A może to słodkie ziemniaki są Twoim ulubionym wyborem? Daj znać w komentarzu! Ja zajadam się tuńczykiem. Chętnie poczytam o Twoich upodobaniach.

Autorzy: Ludwik Jelonek, Marta Kaczorek

Żródło: Witamina A – właściwości, działanie, występowanie, objawy niedoboru

Czy Ciebie też w dzieciństwie zapewniano, że jedzenie marchewki pozwoli Ci widzieć w ciemności? Oczywiście to mit, jednak jest w nim ziarnko prawdy. W marchewce nie brakuje witaminy A, która jest niezbędna dla zdrowia oczu. Dzięki niej nasz wzrok jest w stanie znacznie szybciej przystosować się do słabych warunków. Jak jeszcze działa witamina A? W jakich produktach występuje? Czym grozi jej niedobór? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w tym artykule.

Co to jest witamina A?

Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Nasz organizm jej nie produkuje – należy dostarczać ją wraz z dietą. Przez wiele osób witamina A jest uznawana za pojedynczy składnik odżywczy. W rzeczywistości w jej skład wchodzi kilka związków. 

Z roku na rok nowatorskie suplementy zyskują coraz większą popularność. Z kolei podstawowe, najważniejsze witaminy często zostają zapomniane. Bardzo dobrym tego przykładem jest witamina A – niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Charakteryzuje ją działanie przeciwutleniające. Witamina A odpowiada też za rozwój komórek rozrodczych. Nie zapominajmy o niej – jest bardzo ważna, a jej niedobór prowadzi do wielu schorzeń. – mówi Magdalena CiuraTechnik farmacji

Dzisiaj zajmujemy się witaminą A i jej właściwościami. Bardzo często występuje ona jednak w suplementach diety z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Interesuje Cię witamina D, E lub K? Kliknij literę odpowiadającej danej witaminie, a trafisz do jej małego świata!

Z czego składa się witamina A?

Witamina A to grupa związków chemicznych: retinol i jego pochodne oraz niektóre karotenoidy zwane inaczej prowitaminą A. Retinol to najbardziej podstawowa i pożądana forma witaminy A. Występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. 

Z kolei witamina A pozyskiwana z produktów roślinnych ma formę tak zwanego beta-karotenu należącego do grupy karotenoidów. 

Podstawową formą witaminy A jest retinol, który musi być dostarczany z pożywieniem do organizmu. Stąd też inna nazwa witaminy A – retinol. Nazwy te mogą być używane zamiennie. – mówi Magdalena CiuraTechnik farmacji

Właściwości witaminy A

Witamina A jest niezbędna dla zdrowia naszego organizmu. Reguluje wiele procesów, a jej dobroczynne właściwości zachęcają do zbilansowanej diety i rozsądnej suplementacji. 

Działanie przeciwutleniające

Karotenoidy wchodzące w skład witaminy A chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami. Ich obecność w organizmie wywołuje stres oksydacyjny. W dłuższej perspektywie może on prowadzić do cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, pogorszenia funkcji poznawczych, a nawet nowotworów. 

Wspieranie zdrowia oczu

Witamina A pozytywnie wpływa na zdrowie oczu i jest niezbędne w procesie widzenia. Spożywanie jej wraz z dietą przeciwdziała chorobom wzroku. Mowa przede wszystkim o zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD). 

Badania sugerują, że osoby z wysokim stężeniem witaminy A w organizmie, miały o 25 procent mniejsze ryzyko zachorowania na AMD. 

Przeciwdziałanie nowotworom

Owoce oraz warzywa bogate w karotenoidy przeciwdziałają niektórym nowotworom. Potwierdza to badanie przeprowadzone na grupie 10 000 osób. Ludzie z wyższym poziomem witaminy A mieli mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc o około 50 procent. Co więcej, wstępne badania sugerują, że retinol zapobiega nowotworom pęcherza, piersi oraz jajnika. 

Zwiększanie odporności

Witamina A (dokładnie B-karoten) oddziałuje na zdrowie naszego układu odpornościowego. Jej działanie obejmuje skórę i błony śluzowe w oczach, jelitach, płucach, a także narządach płciowych. Niedobór witaminy A osłabia działanie układu immunologicznego. 

W krajach, gdzie infekcje, takie jak malaria oraz odra są powszechne, korygowanie niedoboru witaminy A u najmłodszych zmniejszyło liczbę zgonów.

Na odporność wpływa także słynna witamina C. Chcesz się o niej więcej dowiedzieć? Zapraszam do mojego tekstu o witaminie C!

Zapobieganie trądzikowi

Trądzik to przewlekła choroba skóry. Przejawia się bolesnymi plamami występującymi najczęściej na twarzy, klatce piersiowej oraz plecach. Badania sugerują, że niedobór witaminy A zwiększa ryzyko rozwoju trądziku. Co więcej, część leków na trądzik tworzona jest na bazie witaminy A. Są to środki na receptę, które mogą być przyjmowane wyłącznie pod okiem specjalisty. 

Chcesz poprawić wygląd swojej skóry? Białko młodości z pewnością Ci z tym pomoże. Zapraszam do mojego tekstu o kolagenie! 

Wspieranie płodności

Witamina A jest niezbędna dla utrzymania zdrowia układu rozrodczego mężczyzn oraz kobiet. Wstępne badanie na zwierzętach pokazało, że jej niedobór hamuje rozwój plemników, co prowadzi do bezpłodności. Z kolei wśród samic brak witaminy A obniża jakość jajeczek. 


Jak jeszcze działa witamina A?

Witamina A nadaje elastyczność skórze, zmniejsza jej przebarwienia, a także zapobiega łuszczycy. Usprawnia gojenie ran oraz wpływa na pracę błon śluzowych w przewodzie pokarmowym. Witamina A wspomaga także zdrowie oczu oraz układu odpornościowego. – podkreśla Magdalena CiuraTechnik farmacji

W jakich produktach występuje witamina A?

Witaminę A można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. W których jest jej najwięcej?

Produkt 

Zawartość witaminy A w 100 gramach

Olej z wątroby dorsza 

30 000 mcg

Wątroba wołowa

9440 mcg

Kiełbasa z wątroby

8310 mcg

Wątroba jagnięca 

7390 mcg

Słodki ziemniak

1043 mcg

Pasztet z gęsiej wątróbki

1000 mcg

Marchewka 

835 mcg

Tuńczyk błękitnopłetwy

757 mcg

Jarmuż

575 mcg

Dynia zimowa

532 mcg

Niedobór witaminy A: objawy

Niedobór witaminy A to częste zjawisko w krajach rozwijających się. Najczęściej jest spowodowane brakiem odpowiedniej diety. Może być także efektem:

Mimo tego, że niedobór witaminy A dotyka wąskie grono osób, to warto poznać jego objawy. Jakie symptomy powinny wzbudzić nasz niepokój?

Suchość oczu

Problemy ze wzrokiem są jednymi z najczęstszych objawów niedoboru witaminy A. W skrajnych wypadkach jej brak może skutkować nawet kompletną ślepotą. Znacznie częstszym oraz wcześniej pojawiającym się skutkiem niedoboru witaminy A jest jednak suchość oczu. 

Kurza ślepota

Niedobór witaminy A może także prowadzić do kurzej ślepoty. W krajach rozwijających się schorzenie to występuje bardzo często. Suplementacja witaminy A poprawia kondycję oczu. Jedno z badań sugeruje, że przyjmowanie witaminy A przez sześć tygodni, usprawniło kondycję wzroku. 

Wysuszona skóra

Witamina A odgrywa kluczową rolę w tworzeniu oraz naprawie komórek skóry. Jej niedobór prowadzi do rozwoju schorzeń, takich jak egzema. To stan, który przejawia się suchością oraz swędzeniem skóry. Badania sugerują, że leki na receptę z witaminą A są skuteczne w leczeniu egzemy. 

Bezpłodność

Witamina A wpływa na płodność zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Wstępne badania na zwierzętach sugerują, że jej niedobór może skutkować bezpłodnością. Co więcej, brak wystarczającej ilości witaminy A w organizmie zwiększa także prawdopodobieństwo poronienia. 

Opóźniony wzrost

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego rozwoju organizmu. Badania sugerują, że wspiera wzrost. Dzieci, które cierpią na niedobór witaminy A, mogą doświadczyć zahamowania tego procesu. Co ciekawe, działa ona skuteczniej, kiedy jest suplementowana z innymi składnikami odżywczymi.

Infekcje dróg oddechowych

Częste infekcje dróg oddechowych mogą być jednym z objawów niedoboru witaminy A. Badania są jednak podzielone. Część z nich wskazuje, że suplementacja witaminy A może ograniczać infekcje. Z kolei inne sugerują coś zupełnie przeciwnego. Aby potwierdzić działanie witaminy A w zakresie zapobiegania infekcjom dróg oddechowych, konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań. 

Spowolnione gojenie ran

Słabe gojenie ran po urazie lub zabiegu może być spowodowane zbyt niskim poziomem witaminy A w organizmie. Odpowiada ona za produkcję kolagenu, który wspiera ten proces. Według wstępnych badań na zwierzętach suplementacja witaminy A wspiera produkcję kolagenu, a co za tym idzie, także gojenie ran. 

Trądzik

Niedobór witaminy A prowadzi do problemów skórnych. Wiele badań sugeruje, że brak witaminy A w organizmie przejawia się trądzikiem. Suplementy, w których jest zawarta, mogą zmniejszyć zmiany trądzikowe o nawet 50 procent. 

Nie można zapomnieć o tym, że zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A prowadzi do zmian, zaburzeń, a nawet uszkodzeń w organizmie. – zaznacza Magdalena CiuraTechnik farmacji

Witamina A magazynowana jest w wątrobie oraz tkance tłuszczowej. Jej zapasy starczają na około 3 lata, jeśli stosowaliśmy dietę bogatą w ten związek. Jeśli jednak nie przyjmowaliśmy wiele witaminy A z pokarmem, jej niedobór pojawi znacznie szybciej”. – mówi Marta Kaczorek, Dietetyczka kliniczna

Nadmiar witaminy A

Słowa eksperta z pewnością dały Ci do myślenia. Tak, nadmiar witaminy A może być równie groźny, jak jej niedobór. Wyróżniamy dwa stany hiperwitaminozy A – ostrą i przewlekłą. Ta druga występuje, kiedy przez dłuższy czas w organizmie gromadzi się zbyt duża ilość witaminy A. Z kolei ostry nadmiar pojawia się, gdy przyjmiemy dużą ilość dawki witaminy A w krótkim czasie. 

Same karotenoidy najczęściej nie mają szkodliwego działania na organizm. B-karoten nie wpływa negatywnie na reprodukcję. Nawet w dużych dawkach, sięgających 20–30 mg/dobę. Znanym objawem długotrwałego, nadmiernego spożywania B-karotenu jest karotenodermia, czyli żółto-pomarańczowe zabarwienie skóry. W większości wypadków ustępuje ono po zaprzestaniu spożywania tego związku.- mówi Marta Kaczorek.

Ostra hiperwitaminoza

Jednorazowe przyjęcie zbyt dużej dawki witaminy A (powyżej 200 000 mcg) może skutkować niepokojącymi symptomami.


Objawy ostrego niedoboru witaminy A:

Przewlekła hiperwitaminoza

Przewlekły nadmiar witaminy A najczęściej występuje wskutek niewłaściwej suplementacji. Czego możemy doświadczyć przyjmując więcej niż 10 000 mcg witaminy A dziennie? 


Objawy przewlekłego nadmiaru witaminy A:

Uwaga!

Jeśli doświadczasz któregokolwiek z powyższych objawów, natychmiast zaprzestań suplementacji witaminy A i udaj się do lekarza. 

Jak leczyć nadmiar witaminy A?

Najskuteczniejszym sposobem leczenia nadmiaru witaminy A jest zaprzestanie przyjmowania suplementów. Większość ludzi wraca do zdrowia po kilku tygodniach. Jest to jednak zależne od stopnia zaawansowania hiperwitaminozy. W niektórych wypadkach uszkodzenia wątroby czy nerek będą musiały być leczone niezależnie. 

Poziom witaminy A w organizmie może zostać sprawdzony za pomocą badania krwi. 

Witamina A – suplementacja

Suplementacja witaminy A rzadko jest konieczna. Większość z nas dostarcza ją organizmowi wraz z dietą. Zaleca się ją osobom, które spożywają mało produktów bogatych w witaminę A. Sprawdza się także w przypadku ludzi cierpiących na choroby trzustki czy oczu. 

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie?

Wiek

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A*

0–11 miesięcy

350 mcg

1–3 lat

400 mcg

4–6 lat

450 mcg

7–9 lat

500 mcg

10–12 lat

600 mcg

>13 lat kobiety

700 mcg

>13 lat mężczyźni

900 mcg

*Normy żywienia dla populacji Polski

Ciąża i okres karmienia piersią to czas, kiedy nasz organizm potrzebuje znacznie więcej witaminy A. Poniżej 19 roku życia w ciąży należy spożywać z dietą 750 mcg, a podczas karmienia piersią 1200 mcg. Z kolei po skończeniu 19 lat kolejno 770 mcg oraz 1300 mcg. 

Przeciwwskazania

Mimo tego, że witamina A jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju płodu, jej nadmiar w ciąży może powodować wady wrodzone. Kiedy spodziewamy się dziecka, nie powinno się przyjmować suplementów z witaminą A. Wyjątkiem są inne zalecenia lekarza.

Według zaleceń i rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników – nie należy suplementować witaminy A w czasie ciąży. Co więcej, powinno się także unikać spożywania z dietą produktów bogatych w tę witaminę. Suplementacja witaminy A może zostać zalecona tylko po przeprowadzeniu wybranych badań. W ciąży należy brać ją TYLKO pod nadzorem lekarza i z jego zgodą. – mówi Marta Kaczorek.

Czy dzieci mogą przyjmować witaminę A?

Witamina A jest niezbędna dla zdrowia dziecka. W krajach, gdzie niedobór witaminy A jest problemem zdrowia publicznego, zalecana jest jej suplementacja. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), zaleca podawanie witaminy A dzieciom w wieku od 6 do 59 miesiąca życia. Suplementacja zalecanych dawek przez najmłodszych nie prowadzi do znaczących skutków ubocznych.

Suplementacja witaminy A jest konieczna u wcześniaków. – podkręsla Marta Kaczorek.

Czy witamina A wpływa na ciążę?

Witamina A jest ważna dla kobiet w ciąży, a także rozwoju płodu. Wpływa na zdrowie szkieletu, narządów, a także na układ odpornościowy jeszcze nienarodzonego dziecka. Co więcej, oddziałuje na wzrok przyszłej mamy. Najczęściej przyjmujemy ją wraz z dietą, dlatego suplementacja rzadko jest konieczna. 

Witamina A – karmienie piersią

Okres karmienia piersią charakteryzuje się wzmożonym zapotrzebowaniem na witaminę A. Mimo tego większość świeżo upieczonych mam przyjmuje ją wraz z pokarmem. Jeśli uważasz, że Ci jej brakuje, udaj się do lekarza. Tylko on może zalecić Ci zdrową i bezpieczną suplementację.

Osoby spożywające duże ilości alkoholu nie powinny spożywać, a tym bardziej suplementować witaminy A w dużych ilościach. Może to skutkować poważnymi uszkodzeniami wątroby. – podkreśla Marta Kaczorek.

Interakcje witaminy A z lekami

Witamina A może wchodzić w interakcje z lekami. Szczególnie uważne powinny być osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe. Witamina A może także reagować z retinoidami. Jeśli przyjmujesz te lub inne leki – przed rozpoczęciem suplementacji skontaktuj się z lekarzem.

Witamina A może wzmacniać działanie leków przeciwzakrzepowych. Jest to groźne w przypadku wybranych urazów, a także przed zabiegami czy operacjami. – mówi Marta Kaczorek.

Podsumowanie

ZAPAMIĘTAJ:

  • Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, którą należy dostarczać organizmowi wraz z dietą.
  • Działanie przeciwutleniające, zapobieganie nowotworom oraz wspierania zdrowia oczu to tylko niektóre właściwości witaminy A.
  • Najwięcej witaminy A znaleźć można w oleju z wątroby dorsza, wątróbce wołowej oraz kiełbasie z wątroby.
  • Niedobór witaminy A skutkuje suchością oczu oraz skóry, kurzą ślepotą czy bezpłodnością.
  • Ostry nadmiar witaminy A przejawia się mdłościami i wymiotami.
  • Przewlekły nadmiar witaminy A skutkuje bólami głowy, biegunką, a także poważnymi uszkodzeniami wątroby czy nerek.
  • Zalecana dzienna dawka witaminy A dla dorosłego człowieka to 700 mcg dla kobiety i 900 mcg dla mężczyzn.
  • Witamina A jest niezbędna dla zdrowia płodu, jednak jej nadmiar może prowadzić do zaburzeń ciąży.
  • Niektóre leki mogą reagować z witaminą A.

Wolisz marchewkę czy wątróbkę? A może to słodkie ziemniaki są Twoim ulubionym wyborem? Daj znać w komentarzu! Ja zajadam się tuńczykiem. Chętnie poczytam o Twoich upodobaniach.

Autorzy: Ludwik Jelonek, Marta Kaczorek

Żródło: Witamina A – właściwości, działanie, występowanie, objawy niedoboru

Mocne kości zawdzięczać możemy odżywianiu. Gęstość mineralna kości zwiększa się w okresie dzieciństwa i młodości, uzyskując wartość szczytową około 30. roku życia, po czym stopniowo maleje. W utrzymaniu prawidłowej mineralizacji bierze udział wapń oraz szereg innych składników diety, które zapewniają równowagę pomiędzy resorpcją a kościotworzeniem. Sprawdź co lubią Twoje kości.
Wapń – strażnik mocnych kości

Wapń niewątpliwie pełni kluczową rolę w budowaniu i utrzymaniu mocnych kości. Najbardziej wartościowe źródła wapnia to mleko i produkty mleczne, gdyż zawarta w nich laktoza zwiększa wchłanianie wspomnianego pierwiastka. Dodatkowo produkty te charakteryzuje odpowiedni stosunek wapnia do fosforu (1:1). Z różnych przyczyn niektórzy muszą zrezygnować z nabiału, nie oznacza to jednak, że będą zmagać się z łamliwymi kośćmi czy osteoporozą. W świecie roślinnym także mamy produkty zasobne w omawiany pierwiastek. Najwięcej wapnia (w dobrym stosunku do fosforu) znajdziemy w warzywach kapustnych jak brokuł, kalafior, brukselka, jarmuż, kalarepa, biała kapusta, sałata. Na uwagę zasługują różne odmiany fasoli, groch, ciecierzyca jak również ziarna słonecznika  i maku. Wchłanianie wapnia ułatwia witamina D, w naszej szerokości geograficznej zalecana jest suplementacja, natomiast warto wiedzieć, że istotnym źródłem pokarmowym witaminy D2 są grzyby uprawiane w świetle UV jak pieczarki oraz różne grzyby suszone.

Warzywa zielone, bez nich ani rusz!

W profilaktyce i leczeniu wielu chorób warzywa zielone odgrywają znaczącą rolę. Kluczowe są także dla szkieletu, gdyż dostarczają wapnia, witaminy K oraz beta-karotenu.

Witamina K, w którą obfitują sałata, brukselka, szpinak i kapusta, pomaga produkować specjalne białko – osteokalcynę, odpowiedzialną za wiązanie wapnia w kościach. Obróbka termiczna nie szkodzi witaminie K, warto za to warzywa zielone łączyć w jednym posiłku z dodatkiem olejów roślinnych (np. z olejem rzepakowym), orzechów bądź pestek, ponieważ witamina ta rozpuszcza się w tłuszczach.

Natomiast beta-katoroten poza tym, że należy do grupy silnych przeciwutleniaczy, zwiększa gęstość mineralną kości, dzięki temu stają się bardziej odporne na złamania. W 2017 w czasopiśmie „Oncotarget” opublikowano wyniki pracy naukowej, gdzie podano, że osoby spożywające większe ilości beta-karotenu mają niższe o 28% ryzyko złamania biodra niż osoby dostarczające niewiele tego składnika. Bogate w beta-karoten (poza warzywami zielonymi) są również marchewka, dynia, pomidory, papryka, wiśnie i morele.

Witamina C nie tylko na odporność

Kwas askorbinowy czyli witamina C głównie kojarzona jest z poprawą odporności i walką z infekcjami górnych dróg oddechowych. Jednak to niejedyne pozytywne jej działanie na organizm człowieka. Witamina C, poza tym, że wraz z witaminą D zwiększa wchłanianie wapnia, to dodatkowo uczestniczy w syntezie kolagenu i stymuluje komórki kościotwórcze (osteoblasty). Najlepszym źródłem kwasu askorbinowego są warzywa i owoce. Jedząc je na co dzień w każdym posiłku i zapełniając nimi połowę talerza, mamy gwarancję, że nie zabraknie witaminy C w naszej diecie. Niektóre surowce roślinne wyróżniają się wyjątkowo dużą jej ilością, są to papryka, jarmuż, szpinak, brokuł, kapusta a z owoców porzeczki, minikiwi, truskawki i maliny.

Jest jeszcze jeden pozytywny aspekt większego spożycia warzyw i owoców, wraz z nimi dostarczamy pierwiastka śladowego jakim jest bor. Dieta roślinna jest jego najlepszym źródłem. Jakie ma znaczenie dla kości? Po pierwsze, bor jest niezbędny do przemiany witaminy D w aktywną formę, która zwiększa wchłanianie wapnia. Po drugie, wpływa na produkcję estrogenów i testosteronu czyli hormonów, które pośrednio chronią kości przed utratą wapnia i zapobiegają osteoporozie.

Śmiało możemy powiedzieć, że większe spożycie warzyw i owoców jest niezbędne w utrzymaniu mocnego i stabilnego układu szkieletowego.

Mniej mięsa a więcej strączków

Ograniczenie mięsa w diecie przynosi wiele korzyści, powszechnie znane są te związane z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2 czy chorób układu krążenia. Warto dodać, że taka modyfikacja diety może także poprawić kondycję naszego kośćca. Udowodniono, że nadmiar białka zwierzęcego zwiększa wydalanie wapnia przez co mniej trafia go do kości, które stają się podatne na złamania. Czym w takim razie zastąpić mięso w diecie? Najlepiej nasionami roślin strączkowych, ponieważ fitoestrogeny z soi, fasoli czy ciecierzycy przeciwdziałają nadmiernej resorpcji kości, hamując czynność komórek kościogubnych (osteoklastów) i pobudzając działanie komórek kościotwórczych (osteoblastów). Dieta z większą ilością strączków jest szczególnie polecana kobietom po menopauzie, gdyż wraz ze spadkiem estrogenów zwiększa się w tej grupie ryzyko osteoporozy. Obserwacje pokazują, że wysokie spożycie izoflawonów, występujących w soi i jej produktach, wiąże się z wyższą gęstością mineralną kości kręgosłupa i stawu biodrowego w okresie po menopauzie.

Kości lubią ruch

Aktywność fizyczna nie tylko pomaga w utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego i wspomaga odchudzanie. Obciążając szkielet, podczas np. biegania, stymulujemy komórki tkanki kostnej do kościotworzenia i produkcji macierzy pozakomórkowej. To kolejny ważny aspekt, poza dietą, w dbaniu o kościec i profilaktyce osteoporozy. Aktywność ruchowa powinna zawsze być dopasowana do naszych możliwości, gdyż tylko wtedy przyniesie korzyści dla całego organizmu.

Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, „Z kaloriami na pieńku”

Monika Stromkie-Złomaniec jest ekspertem programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.

Zestaw infografik do użycia w social mediach (Fb, Instagram) znajdziesz tutaj.

Więcej o tym, jak jeść jesienią, przeczytasz w materiale „Jesień na talerzu” – link.

Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw projektu „CORE TEAM – promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, II edycja”. Projekt jest realizowany pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.

Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw

Mocne kości zawdzięczać możemy odżywianiu. Gęstość mineralna kości zwiększa się w okresie dzieciństwa i młodości, uzyskując wartość szczytową około 30. roku życia, po czym stopniowo maleje. W utrzymaniu prawidłowej mineralizacji bierze udział wapń oraz szereg innych składników diety, które zapewniają równowagę pomiędzy resorpcją a kościotworzeniem. Sprawdź co lubią Twoje kości.
Wapń – strażnik mocnych kości

Wapń niewątpliwie pełni kluczową rolę w budowaniu i utrzymaniu mocnych kości. Najbardziej wartościowe źródła wapnia to mleko i produkty mleczne, gdyż zawarta w nich laktoza zwiększa wchłanianie wspomnianego pierwiastka. Dodatkowo produkty te charakteryzuje odpowiedni stosunek wapnia do fosforu (1:1). Z różnych przyczyn niektórzy muszą zrezygnować z nabiału, nie oznacza to jednak, że będą zmagać się z łamliwymi kośćmi czy osteoporozą. W świecie roślinnym także mamy produkty zasobne w omawiany pierwiastek. Najwięcej wapnia (w dobrym stosunku do fosforu) znajdziemy w warzywach kapustnych jak brokuł, kalafior, brukselka, jarmuż, kalarepa, biała kapusta, sałata. Na uwagę zasługują różne odmiany fasoli, groch, ciecierzyca jak również ziarna słonecznika  i maku. Wchłanianie wapnia ułatwia witamina D, w naszej szerokości geograficznej zalecana jest suplementacja, natomiast warto wiedzieć, że istotnym źródłem pokarmowym witaminy D2 są grzyby uprawiane w świetle UV jak pieczarki oraz różne grzyby suszone.

Warzywa zielone, bez nich ani rusz!

W profilaktyce i leczeniu wielu chorób warzywa zielone odgrywają znaczącą rolę. Kluczowe są także dla szkieletu, gdyż dostarczają wapnia, witaminy K oraz beta-karotenu.

Witamina K, w którą obfitują sałata, brukselka, szpinak i kapusta, pomaga produkować specjalne białko – osteokalcynę, odpowiedzialną za wiązanie wapnia w kościach. Obróbka termiczna nie szkodzi witaminie K, warto za to warzywa zielone łączyć w jednym posiłku z dodatkiem olejów roślinnych (np. z olejem rzepakowym), orzechów bądź pestek, ponieważ witamina ta rozpuszcza się w tłuszczach.

Natomiast beta-katoroten poza tym, że należy do grupy silnych przeciwutleniaczy, zwiększa gęstość mineralną kości, dzięki temu stają się bardziej odporne na złamania. W 2017 w czasopiśmie „Oncotarget” opublikowano wyniki pracy naukowej, gdzie podano, że osoby spożywające większe ilości beta-karotenu mają niższe o 28% ryzyko złamania biodra niż osoby dostarczające niewiele tego składnika. Bogate w beta-karoten (poza warzywami zielonymi) są również marchewka, dynia, pomidory, papryka, wiśnie i morele.

Witamina C nie tylko na odporność

Kwas askorbinowy czyli witamina C głównie kojarzona jest z poprawą odporności i walką z infekcjami górnych dróg oddechowych. Jednak to niejedyne pozytywne jej działanie na organizm człowieka. Witamina C, poza tym, że wraz z witaminą D zwiększa wchłanianie wapnia, to dodatkowo uczestniczy w syntezie kolagenu i stymuluje komórki kościotwórcze (osteoblasty). Najlepszym źródłem kwasu askorbinowego są warzywa i owoce. Jedząc je na co dzień w każdym posiłku i zapełniając nimi połowę talerza, mamy gwarancję, że nie zabraknie witaminy C w naszej diecie. Niektóre surowce roślinne wyróżniają się wyjątkowo dużą jej ilością, są to papryka, jarmuż, szpinak, brokuł, kapusta a z owoców porzeczki, minikiwi, truskawki i maliny.

Jest jeszcze jeden pozytywny aspekt większego spożycia warzyw i owoców, wraz z nimi dostarczamy pierwiastka śladowego jakim jest bor. Dieta roślinna jest jego najlepszym źródłem. Jakie ma znaczenie dla kości? Po pierwsze, bor jest niezbędny do przemiany witaminy D w aktywną formę, która zwiększa wchłanianie wapnia. Po drugie, wpływa na produkcję estrogenów i testosteronu czyli hormonów, które pośrednio chronią kości przed utratą wapnia i zapobiegają osteoporozie.

Śmiało możemy powiedzieć, że większe spożycie warzyw i owoców jest niezbędne w utrzymaniu mocnego i stabilnego układu szkieletowego.

Mniej mięsa a więcej strączków

Ograniczenie mięsa w diecie przynosi wiele korzyści, powszechnie znane są te związane z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2 czy chorób układu krążenia. Warto dodać, że taka modyfikacja diety może także poprawić kondycję naszego kośćca. Udowodniono, że nadmiar białka zwierzęcego zwiększa wydalanie wapnia przez co mniej trafia go do kości, które stają się podatne na złamania. Czym w takim razie zastąpić mięso w diecie? Najlepiej nasionami roślin strączkowych, ponieważ fitoestrogeny z soi, fasoli czy ciecierzycy przeciwdziałają nadmiernej resorpcji kości, hamując czynność komórek kościogubnych (osteoklastów) i pobudzając działanie komórek kościotwórczych (osteoblastów). Dieta z większą ilością strączków jest szczególnie polecana kobietom po menopauzie, gdyż wraz ze spadkiem estrogenów zwiększa się w tej grupie ryzyko osteoporozy. Obserwacje pokazują, że wysokie spożycie izoflawonów, występujących w soi i jej produktach, wiąże się z wyższą gęstością mineralną kości kręgosłupa i stawu biodrowego w okresie po menopauzie.

Kości lubią ruch

Aktywność fizyczna nie tylko pomaga w utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego i wspomaga odchudzanie. Obciążając szkielet, podczas np. biegania, stymulujemy komórki tkanki kostnej do kościotworzenia i produkcji macierzy pozakomórkowej. To kolejny ważny aspekt, poza dietą, w dbaniu o kościec i profilaktyce osteoporozy. Aktywność ruchowa powinna zawsze być dopasowana do naszych możliwości, gdyż tylko wtedy przyniesie korzyści dla całego organizmu.

Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, „Z kaloriami na pieńku”

Monika Stromkie-Złomaniec jest ekspertem programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.

Zestaw infografik do użycia w social mediach (Fb, Instagram) znajdziesz tutaj.

Więcej o tym, jak jeść jesienią, przeczytasz w materiale „Jesień na talerzu” – link.

Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw projektu „CORE TEAM – promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, II edycja”. Projekt jest realizowany pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.

Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw

Pory roku wywierają znaczący wpływ na każdy aspekt funkcjonowania naszego organizmu, również na sposób odżywiania. Jeśli nosimy się już od dłuższego czasu z planami poprawy naszej diety, to właśnie lato oraz wczesna jesień są na to idealnym momentem. Są to jedyne okresy w roku, kiedy mamy pod dostatkiem świeżych warzyw i owoców, dojrzewających w naturalnych warunkach. To również okazja do tego, by popracować nad zdrowym nawykami w zakresie żywienia, latem bowiem mamy mniejszy apetyt na obfite i ciężkie dania. O tym, po jakie produkty warto sięgnąć w ramach letniej diety, a których z nich lepiej unikać, opowiada Ewa Glońska-Strączek – pedagog zdrowia, psychodietetyk, pielęgniarka oddziałowa z Polsko-Amerykańskich Klinik Serca, Centrum Kardiologii i Kardiochirurgii w Bielsku-Białej, Grupa American Heart of Poland.
Jako mieszkańcy kraju o klimacie umiarkowanym faktycznie musimy się mierzyć z koniecznością dostosowania do zmiennych warunków otoczenia, temperatury oraz dostępności sezonowych produktów spożywczych. Zdaniem Ewy Glońskiej-Strączek warto jednak uczynić z tego atut i wykorzystać to jako szansę na urozmaicenie diety.

 – Lato to czas, kiedy najłatwiej o wprowadzenie zmian w dotychczasowym sposobie odżywiania. To właśnie latem oraz wczesną jesienią mamy dostęp do najzdrowszych produktów, które są bogate w witaminy i składniki mineralne oraz przeciwutleniacze. Połączenie odpowiedniej ilości wody, regularnych posiłków oraz zbilansowanych potraw, które zawierają sezonowe warzywa i owoce stanowi klucz do diety, która wpłynie na doskonałe samopoczucie – przekonuje dietetyczka.
 
Jakie produkty i potrawy powinny znaleźć się w letniej diecie?
Jak podkreśla ekspertka z Grupy American Heart of Poland, latem warto jak najczęściej sięgać po świeże sezonowe warzywa i owoce.

 – Warzywa i owoce, zwłaszcza surowe, mogą być podawane w formie sałatek lub surówek, ale również np. sorbetów, koktajli czy świeżo wyciskanych soków. Świetnym rozwiązaniem są też zupy chłodniki, które wzbogacone np. o gotowane jajko na długo zapewnią nam poczucie sytości – tłumaczy Ewa Glońska-Strączek. – Po warzywa powinniśmy sięgać jak najczęściej, nieco ostrożniej wybierajmy owoce, ponieważ oprócz cennych składników zawierają też sporo cukru. Optymalnie, by były to 2-3 porcje dziennie – dodaje.

Wśród innych produktów, które warto dołączyć do letniej diety zwróćmy szczególną uwagę na chude gatunki mięs oraz ryb, świeże zioła i łagodne przyprawy oraz niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne, takie jak kefir, maślanka, jogurt czy zsiadłe mleko.
 
Czego latem lepiej unikać?
 – Dieta na letnie dni powinna eliminować produkty będące bogatym źródłem tłuszczów. Ponadto korzystne jest też zmniejszenie spożywania żywności bogatej w białko, gdyż składnik ten przyczynia się do nasilenia intensywności woni wydzielanego potu – przestrzega dietetyczka.

Podczas upałów ograniczajmy takie produkty jak: mięso (szczególnie gatunki tłuste, np. boczek, karkówka) oraz tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce, np. masło, smalec. Warto też odstawić na bok ostre przyprawy o działaniu rozgrzewającym, np. ostra papryka, pieprz, curry.

– Uważajmy również na kawę i mocną herbatę oraz oczywiście alkohol, który odwadnia i rozszerza naczynia krwionośne, co może skutkować wahaniami ciśnienia, zaburzeniami rytmu serca, przyczyniać się do udarów i omdleń. Lato jest też doskonałym momentem, aby wyeliminować ze swojej diety słodycze, wyroby cukiernicze, słone przekąski oraz dania typu fast food – zachęca Ewa Glońska-Strączek.
 
Pamiętajmy o wodzie!
Wysokie temperatury powodują, że pocimy się znacznie mocniej, skutkiem czego latem szybciej może dojść do odwodnienia organizmu. Dlatego też płyny to absolutna podstawa w kwestii zdrowej diety podczas trwania lata. Jak zaznacza ekspertka, według WHO  kobiety potrzebują dziennie około 2,7 litra wody, a mężczyźni nawet 3,7 litra.

 – Oczywiście zupełnie jak w przypadku zapotrzebowania kalorycznego, do kwestii nawadniania organizmu też należy podchodzić indywidualnie. Czynniki takie jak wiek, spożywane posiłki, a także aktywność fizyczna mają tutaj kluczowe znaczenie. Szczególnie warto zwrócić uwagę na dzieci, którym w czasie zabawy zdarza się zapomnieć o regularnym nawadnianiu. Instytut Żywności i Żywienia wskazuje, iż dziecko powinno wypijać 100 ml wody na kilogram swojego ciała. Dziecko, którego waga wynosi dziesięć kilogramów, powinno wypić około 1 litra wody, zaś  to, które waży 20 kg – 2 litry – podkreśla dietetyczka.
 
Uwaga na sól i wysokie temperatury
Niewłaściwa dieta oraz zbyt mała podaż płynów w upalne dni mogą nieść nieprzyjemne konsekwencje. Wysoka temperatura sprzyja powstawaniu obrzęków. Jest to problem, z którym szczególnie często borykają się kobiety, odczuwając puchnięcie nóg w czasie gorących dni.

 – Dzieje się tak dlatego, że żyły ulegają rozszerzeniu i dochodzi do zalegania krwi w dolnych partiach ciała. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą jeszcze nasilić te nieprzyjemne objawy. Jeśli nawodnienie nie jest wystarczające, to organizm bardziej oszczędza i gromadzi obecną w nim wodę, następuje jej zatrzymywanie, co w konsekwencji prowadzi do obrzęków ciała – tłumaczy Ewa Glońska-Strączek.

Obrzęki i puchnięcie nóg to również efekt wysokiego spożycia soli. Nieprzyjemne objawy nasilają się zwłaszcza wtedy, gdy jednocześnie mamy do czynienia z niedoborami potasu. Potas jest pierwiastkiem niezbędnym do obniżania stężenia sodu oraz regulacji gospodarki wodnej w organizmie. Jeśli jest go zbyt mało, przy równocześnie wysokiej podaży sodu, to może następować nadmierna retencja wody w organizmie, objawiające się opuchlizną, cellulitem wodnym i wahaniami wagi.

 – Wysokie temperatury mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Nadmiar słońca może doprowadzić do oparzeń skóry, odwodnienia organizmu lub udaru cieplnego. Przy odwodnieniu czy udarze cieplnym wzrasta ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu oraz niewydolności nerek. Upał wpływa też na bezpieczeństwo żywności, dlatego po zrobieniu zakupów najlepiej jest szybko wrócić do domu. Jeżeli świeże produkty poleżą w bagażniku auta kilka godzin, mogą się już nie nadawać do spożycia, szczególnie chodzi tu o mięso, ryby i ich przetwory, produkty mleczne oraz mrożonki. Ryzyko można nieco zmniejszyć, przewożąc wrażliwe produkty w styropianowych pojemnikach lub torbach termoizolacyjnych – radzi ekspertka Grupy AHoP.
 
Grupa American Heart of Poland (Grupa AHoP) zapewnia pacjentom w ponad 20 ośrodkach medycznych w całym kraju kompleksową, ciągłą, wielospecjalistyczną i nowoczesną opiekę medyczną, integrującą edukację prozdrowotną, profilaktykę, diagnostykę, leczenie oraz rehabilitację w zakresie chorób cywilizacyjnych. Jest obecnie liderem na rynku usług sercowo-naczyniowych w Centralnej Europie, zapewniając ponad 175 tysiącom pacjentów rocznie na terenie całego kraju dostęp do najwyższej klasy procedur medycznych, również w ramach kontraktu z Narodowym Funduszem Zdrowia. Należące do nas podmioty realizują 50 tysięcy hospitalizacji rocznie, związanych z zabiegami wieńcowymi, co plasuje nas na pierwszym miejscu w kraju.
 
 
źródło: AHoP
Pory roku wywierają znaczący wpływ na każdy aspekt funkcjonowania naszego organizmu, również na sposób odżywiania. Jeśli nosimy się już od dłuższego czasu z planami poprawy naszej diety, to właśnie lato oraz wczesna jesień są na to idealnym momentem. Są to jedyne okresy w roku, kiedy mamy pod dostatkiem świeżych warzyw i owoców, dojrzewających w naturalnych warunkach. To również okazja do tego, by popracować nad zdrowym nawykami w zakresie żywienia, latem bowiem mamy mniejszy apetyt na obfite i ciężkie dania. O tym, po jakie produkty warto sięgnąć w ramach letniej diety, a których z nich lepiej unikać, opowiada Ewa Glońska-Strączek – pedagog zdrowia, psychodietetyk, pielęgniarka oddziałowa z Polsko-Amerykańskich Klinik Serca, Centrum Kardiologii i Kardiochirurgii w Bielsku-Białej, Grupa American Heart of Poland.
Jako mieszkańcy kraju o klimacie umiarkowanym faktycznie musimy się mierzyć z koniecznością dostosowania do zmiennych warunków otoczenia, temperatury oraz dostępności sezonowych produktów spożywczych. Zdaniem Ewy Glońskiej-Strączek warto jednak uczynić z tego atut i wykorzystać to jako szansę na urozmaicenie diety.

 – Lato to czas, kiedy najłatwiej o wprowadzenie zmian w dotychczasowym sposobie odżywiania. To właśnie latem oraz wczesną jesienią mamy dostęp do najzdrowszych produktów, które są bogate w witaminy i składniki mineralne oraz przeciwutleniacze. Połączenie odpowiedniej ilości wody, regularnych posiłków oraz zbilansowanych potraw, które zawierają sezonowe warzywa i owoce stanowi klucz do diety, która wpłynie na doskonałe samopoczucie – przekonuje dietetyczka.
 
Jakie produkty i potrawy powinny znaleźć się w letniej diecie?
Jak podkreśla ekspertka z Grupy American Heart of Poland, latem warto jak najczęściej sięgać po świeże sezonowe warzywa i owoce.

 – Warzywa i owoce, zwłaszcza surowe, mogą być podawane w formie sałatek lub surówek, ale również np. sorbetów, koktajli czy świeżo wyciskanych soków. Świetnym rozwiązaniem są też zupy chłodniki, które wzbogacone np. o gotowane jajko na długo zapewnią nam poczucie sytości – tłumaczy Ewa Glońska-Strączek. – Po warzywa powinniśmy sięgać jak najczęściej, nieco ostrożniej wybierajmy owoce, ponieważ oprócz cennych składników zawierają też sporo cukru. Optymalnie, by były to 2-3 porcje dziennie – dodaje.

Wśród innych produktów, które warto dołączyć do letniej diety zwróćmy szczególną uwagę na chude gatunki mięs oraz ryb, świeże zioła i łagodne przyprawy oraz niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne, takie jak kefir, maślanka, jogurt czy zsiadłe mleko.
 
Czego latem lepiej unikać?
 – Dieta na letnie dni powinna eliminować produkty będące bogatym źródłem tłuszczów. Ponadto korzystne jest też zmniejszenie spożywania żywności bogatej w białko, gdyż składnik ten przyczynia się do nasilenia intensywności woni wydzielanego potu – przestrzega dietetyczka.

Podczas upałów ograniczajmy takie produkty jak: mięso (szczególnie gatunki tłuste, np. boczek, karkówka) oraz tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce, np. masło, smalec. Warto też odstawić na bok ostre przyprawy o działaniu rozgrzewającym, np. ostra papryka, pieprz, curry.

– Uważajmy również na kawę i mocną herbatę oraz oczywiście alkohol, który odwadnia i rozszerza naczynia krwionośne, co może skutkować wahaniami ciśnienia, zaburzeniami rytmu serca, przyczyniać się do udarów i omdleń. Lato jest też doskonałym momentem, aby wyeliminować ze swojej diety słodycze, wyroby cukiernicze, słone przekąski oraz dania typu fast food – zachęca Ewa Glońska-Strączek.
 
Pamiętajmy o wodzie!
Wysokie temperatury powodują, że pocimy się znacznie mocniej, skutkiem czego latem szybciej może dojść do odwodnienia organizmu. Dlatego też płyny to absolutna podstawa w kwestii zdrowej diety podczas trwania lata. Jak zaznacza ekspertka, według WHO  kobiety potrzebują dziennie około 2,7 litra wody, a mężczyźni nawet 3,7 litra.

 – Oczywiście zupełnie jak w przypadku zapotrzebowania kalorycznego, do kwestii nawadniania organizmu też należy podchodzić indywidualnie. Czynniki takie jak wiek, spożywane posiłki, a także aktywność fizyczna mają tutaj kluczowe znaczenie. Szczególnie warto zwrócić uwagę na dzieci, którym w czasie zabawy zdarza się zapomnieć o regularnym nawadnianiu. Instytut Żywności i Żywienia wskazuje, iż dziecko powinno wypijać 100 ml wody na kilogram swojego ciała. Dziecko, którego waga wynosi dziesięć kilogramów, powinno wypić około 1 litra wody, zaś  to, które waży 20 kg – 2 litry – podkreśla dietetyczka.
 
Uwaga na sól i wysokie temperatury
Niewłaściwa dieta oraz zbyt mała podaż płynów w upalne dni mogą nieść nieprzyjemne konsekwencje. Wysoka temperatura sprzyja powstawaniu obrzęków. Jest to problem, z którym szczególnie często borykają się kobiety, odczuwając puchnięcie nóg w czasie gorących dni.

 – Dzieje się tak dlatego, że żyły ulegają rozszerzeniu i dochodzi do zalegania krwi w dolnych partiach ciała. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą jeszcze nasilić te nieprzyjemne objawy. Jeśli nawodnienie nie jest wystarczające, to organizm bardziej oszczędza i gromadzi obecną w nim wodę, następuje jej zatrzymywanie, co w konsekwencji prowadzi do obrzęków ciała – tłumaczy Ewa Glońska-Strączek.

Obrzęki i puchnięcie nóg to również efekt wysokiego spożycia soli. Nieprzyjemne objawy nasilają się zwłaszcza wtedy, gdy jednocześnie mamy do czynienia z niedoborami potasu. Potas jest pierwiastkiem niezbędnym do obniżania stężenia sodu oraz regulacji gospodarki wodnej w organizmie. Jeśli jest go zbyt mało, przy równocześnie wysokiej podaży sodu, to może następować nadmierna retencja wody w organizmie, objawiające się opuchlizną, cellulitem wodnym i wahaniami wagi.

 – Wysokie temperatury mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Nadmiar słońca może doprowadzić do oparzeń skóry, odwodnienia organizmu lub udaru cieplnego. Przy odwodnieniu czy udarze cieplnym wzrasta ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu oraz niewydolności nerek. Upał wpływa też na bezpieczeństwo żywności, dlatego po zrobieniu zakupów najlepiej jest szybko wrócić do domu. Jeżeli świeże produkty poleżą w bagażniku auta kilka godzin, mogą się już nie nadawać do spożycia, szczególnie chodzi tu o mięso, ryby i ich przetwory, produkty mleczne oraz mrożonki. Ryzyko można nieco zmniejszyć, przewożąc wrażliwe produkty w styropianowych pojemnikach lub torbach termoizolacyjnych – radzi ekspertka Grupy AHoP.
 
Grupa American Heart of Poland (Grupa AHoP) zapewnia pacjentom w ponad 20 ośrodkach medycznych w całym kraju kompleksową, ciągłą, wielospecjalistyczną i nowoczesną opiekę medyczną, integrującą edukację prozdrowotną, profilaktykę, diagnostykę, leczenie oraz rehabilitację w zakresie chorób cywilizacyjnych. Jest obecnie liderem na rynku usług sercowo-naczyniowych w Centralnej Europie, zapewniając ponad 175 tysiącom pacjentów rocznie na terenie całego kraju dostęp do najwyższej klasy procedur medycznych, również w ramach kontraktu z Narodowym Funduszem Zdrowia. Należące do nas podmioty realizują 50 tysięcy hospitalizacji rocznie, związanych z zabiegami wieńcowymi, co plasuje nas na pierwszym miejscu w kraju.
 
 
źródło: AHoP
Zapraszamy do obejrzenia i przeczytania wywiadu redakcji Medicalpress z mgr Klaudią Ruszkowską, dietetyk Centrum Medycznego Damiana, w którym mówimy o tym co jeść i pić w czasie upałów, jakich produktów unikać, aby poczuć się lepiej i nawodnić organizm, unikając przegrzania i udarów cieplnych.

Jaka jest rola diety i nawodnienia w czasie upałów? Co możemy zrobić, jak możemy sobie pomóc, by przetrwać największe upały? Jakie szczególnie produkty są polecane, może jakieś sezonowe?
Przede wszystkim nieodpowiednia dieta obciąża organizm, cały przewód pokarmowy, w związku z tycz źle czujemy. Organizm bardzo dużo energii musi zużyć na to aby strawić ciężkostrawne produkty, więc takim żywieniem  dokładamy sobie kolejną cegiełkę, która obok wysokiej temperatury, sama w sobie jest już obciążeniem dla organizmu. Odpowiednia dieta bardzo ułatwia nam przetrwać taki trudny czas pod względem temperatury, nie wspominając o nawodnieniu, które jest kluczowe w tym sezonie.

Ile powinniśmy pić w czasie upałów? Czy są jakieś kokretne zalecenia?
Takie normy kardiologiczne to jest 30 ml na kg masy ciała, to są oficjalne zalecenia. Czyli im więcej ważymy, tym powinniśmy więcej spożywać płynów. Natomiast jeśli uprawiamy sport, a aktywność fizyczna jest na dosyć wysokim poziomie plus mamy tendencję do wysokiej potliwości, ta ilość płynów powinna być zwiększona zgodnie z tym, że wydalamy wodę razem z potem.

Czym się najlepiej nawadnia, co powinniśmy pić?
Przede wszystkim wodę, to jest najlepsze rozwiązanie. Jeśli sama woda idzie nam opornie, możemy dodać sobie miętę, która bardzo dobrze wychładza organizm, możemy dodać sobie soku z cytrusów, może to być cytryna, limonka, grejpfrut czy pomarańcza, aby w jakiś sposób to urozmaicić. Wtedy te płyny będzie nam zdecydowanie łatwiej wypić. 

Czyli lepiej pić płyny w temperaturze pokojowej?
Dokładnie, lepiej pić w temperaturze pokojowej, ponieważ organizm musi zimną wodę dodatkowo ogrzać, ponieważ ma stałą temperaturę ciała, która jest dla niego komfortowa 36,6 C i organizm będzie dążył do tego, aby ją zachować. Jeżeli spożyjemy płyn, który jest zimny to organizm musi bardzo dużo się napracować, żeby go ocieplić i wtedy jest to niekorzystne dla naszego organizmu, ponieważ wytwarza się jeszcze większa ilość ciepła, a w związku z tym, jeszcze bardziej się ogrzewamy. Więc nie dość że jest ciepło na zewnątrz, to my jeszcze więcej go wytwarzamy od środka i paradoksalnie – teoretycznie powinniśmy się schłodzić tym zimnym napojem, a tak naprawdę to jeszcze bardziej się ogrzewamy, więc nie ma to większego sensu.

Czy można pić napoje gazowane w czasie upałów?
Ja powiem z praktyki: wiele osób  twierdzi, że wodą gazowaną są w stanie szybciej się nasycić, ale to jest bardzo niekorzystne w momencie, gdy mamy tendencję  do picia małej ilości wody, ponieważ mamy wrażenie, że szybciej się nawodniliśmy, a tak naprawdę wypiliśmy za małą ilość płynów. Jeśli chodzi o to, która woda jest zdrowsza wydaje mi się, że woda jednak niegazowana będzie tą bardziej korzystniejszą, ponieważ nadmiar gazu jednak może niekorzystnie wpływać nawet na perystaltykę jelitową i w ogóle na samopoczucie, jeśli chodzi o przewód pokarmowy. Mamy poczucie, że jesteśmy bardziej wzdęci. Natomiast jeżeli mamy nie pić wody albo pić średnio gazowaną, wysoko gazowaną to zdecydowanie lepiej jest napić się tej gazowanej, niż nie pić w ogóle.

Dziękuję. Czy to prawda, że latem mamy mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne?
Fantastyczne jeżeli ktoś czuje, że kiedy jest ciepło ma mniejszą ochotę jeść. Tak to powinno naturalnie wyglądać. Gdy jest zimno mamy okres jesienno zimowy temperatury są niskie. Tak jak powiedziałam nasz poziom temperatury to 36,6 C, w związku z tym, jeżeli jest zimno, organizm musi wytworzyć bardzo dużo energii, żeby ogrzać się od środka to oznacza że musi spalić więcej kalorii, żeby po prostu ten organizm ogrzać, większe są zatem nasze potrzeby energetyczne. Gdy jest ciepło nie mamy tej potrzeby ponieważ nie musimy ogrzewać się. Jest ciepło tak i wtedy kalorii spalamy mniej, w związku z tym można powiedzieć, że mamy troszeczkę mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne to jest związane z tymi przemianami energetycznymi i temperaturą która panuje na zewnątrz.

Czyli jeśli ktoś je mniej w czasie upałów to jest wszystko w porządku i jest to wręcz zalecane?
Tak jest, natomiast tutaj „z gwiazdeczką” – nie chodzi o to żeby nie jeść nic, ponieważ to też nie jest odpowiednie. Możemy czuć mniejszą ochotę na jedzenie i jest to jak najbardziej w porządku, natomiast to czym możemy się wesprzeć w takich gorących dniach to są na przykład koktajle na bazie nabiału czyli na przykład kefiru, maślanki, jogurtu naturalneg. One będą świetnie wychładzały cały organizm. Warto urozmaicac je dodatkiem owoców sezonowych malin, truskawek, borówek, wszystkie owoce leśne będą naprawdę dobrze się sprawdzały i jako dodatek na przykład orzechów, masła orzechowego czy nasion pestek dyni na przykład.

Czyli aby wychłodzić organizm to oprócz picia wody warto sięgać po owoce sezonowe i nabiał?
Tak jak najbardziej, tylko tutaj nabiał – taka ciekawostka dla pań. Zbyt duże spożycie nabialu może nam utrudniać walkę z cellulitem, dlatego dwa razy dziennie nabiał będzie w porządku. W większej ilości bym uważała i obserwowała organizm czy nie mamy tendencji do takiej pomarszczonej skórki np. na nogach.

Czy w trakcie upałów unikać gorących potraw, napojów czy wręcz przeciwnie?
Napoje mające wysoką temperaturę nie będą powodowały nadmiernego rozgrzewania od środka, mówiąc potocznie. Zdecydowanie lepsze będą gorące napoje, niż bardzo zimne napoje. Optymalnie uważam, że temperatura pokojowa jest najlepsza, ale na przykład w Egipcie serwują nam ciepłą herbatkę, więc jeżeli będzie to ciepły płyn to on nie będzie powodował takiego przegrzania. Ważne aby różnica temperatur od środka i na zewnątrz nie była bardzo duża.

Dziękuje bardzo. Z jakimi problemami mogą zgłaszać się pacjenci do dietetyka? Dlaczego i w jakich przypadkach warto skorzystać z takiej fachowej pomocy?
Myślę że bardzo często w tym sezonie takim gorącym kobiety mają problemy z zatrzymaniem się wody w organizmie i tutaj problem może być bardzo złożony, bowiem może być to kwestia zaburzeń hormonalnych, może być to kwestia źle dobranej diety, może być to kwestia uspożywania zbyt małej ilości kalorii czyli dieta jednak jest zbyt uboga energetycznie i zbyt uboga jeśli chodzi o wartości odżywcze. Przechodząc dalej nieodpowiednia ilość wypijanej wody lub na przykład nadmiar spożycia nabiału też może zatrzymywać wodę, tak jak już wcześniej wspominałam. 

Czy pacjenci chorzy przewlekle na choroby sercowo-naczyniowe korzystają z pomocy dietetyka? 
Oczywiście, choroby na tle układu krwionośnego – tutaj dietetyka ma bardzo dużo do zaoferowania i odpowiednio dobrana dieta, odpowiednio dobrana czasami potrzebna suplementacja i kwestia nawodnienia, to są naprawdę bardzo ważne rzeczy, które w dużym stopniu ułatwiają pacjentom powrót do zdrowia zwłaszcza w czasie doatkowych upałów.

Dziękuje bardzo za wywiad.
 
źródło: redakcja Medicalpress, rozmawiała Joanna Zagrajek
Zapraszamy do obejrzenia i przeczytania wywiadu redakcji Medicalpress z mgr Klaudią Ruszkowską, dietetyk Centrum Medycznego Damiana, w którym mówimy o tym co jeść i pić w czasie upałów, jakich produktów unikać, aby poczuć się lepiej i nawodnić organizm, unikając przegrzania i udarów cieplnych.

Jaka jest rola diety i nawodnienia w czasie upałów? Co możemy zrobić, jak możemy sobie pomóc, by przetrwać największe upały? Jakie szczególnie produkty są polecane, może jakieś sezonowe?
Przede wszystkim nieodpowiednia dieta obciąża organizm, cały przewód pokarmowy, w związku z tycz źle czujemy. Organizm bardzo dużo energii musi zużyć na to aby strawić ciężkostrawne produkty, więc takim żywieniem  dokładamy sobie kolejną cegiełkę, która obok wysokiej temperatury, sama w sobie jest już obciążeniem dla organizmu. Odpowiednia dieta bardzo ułatwia nam przetrwać taki trudny czas pod względem temperatury, nie wspominając o nawodnieniu, które jest kluczowe w tym sezonie.

Ile powinniśmy pić w czasie upałów? Czy są jakieś kokretne zalecenia?
Takie normy kardiologiczne to jest 30 ml na kg masy ciała, to są oficjalne zalecenia. Czyli im więcej ważymy, tym powinniśmy więcej spożywać płynów. Natomiast jeśli uprawiamy sport, a aktywność fizyczna jest na dosyć wysokim poziomie plus mamy tendencję do wysokiej potliwości, ta ilość płynów powinna być zwiększona zgodnie z tym, że wydalamy wodę razem z potem.

Czym się najlepiej nawadnia, co powinniśmy pić?
Przede wszystkim wodę, to jest najlepsze rozwiązanie. Jeśli sama woda idzie nam opornie, możemy dodać sobie miętę, która bardzo dobrze wychładza organizm, możemy dodać sobie soku z cytrusów, może to być cytryna, limonka, grejpfrut czy pomarańcza, aby w jakiś sposób to urozmaicić. Wtedy te płyny będzie nam zdecydowanie łatwiej wypić. 

Czyli lepiej pić płyny w temperaturze pokojowej?
Dokładnie, lepiej pić w temperaturze pokojowej, ponieważ organizm musi zimną wodę dodatkowo ogrzać, ponieważ ma stałą temperaturę ciała, która jest dla niego komfortowa 36,6 C i organizm będzie dążył do tego, aby ją zachować. Jeżeli spożyjemy płyn, który jest zimny to organizm musi bardzo dużo się napracować, żeby go ocieplić i wtedy jest to niekorzystne dla naszego organizmu, ponieważ wytwarza się jeszcze większa ilość ciepła, a w związku z tym, jeszcze bardziej się ogrzewamy. Więc nie dość że jest ciepło na zewnątrz, to my jeszcze więcej go wytwarzamy od środka i paradoksalnie – teoretycznie powinniśmy się schłodzić tym zimnym napojem, a tak naprawdę to jeszcze bardziej się ogrzewamy, więc nie ma to większego sensu.

Czy można pić napoje gazowane w czasie upałów?
Ja powiem z praktyki: wiele osób  twierdzi, że wodą gazowaną są w stanie szybciej się nasycić, ale to jest bardzo niekorzystne w momencie, gdy mamy tendencję  do picia małej ilości wody, ponieważ mamy wrażenie, że szybciej się nawodniliśmy, a tak naprawdę wypiliśmy za małą ilość płynów. Jeśli chodzi o to, która woda jest zdrowsza wydaje mi się, że woda jednak niegazowana będzie tą bardziej korzystniejszą, ponieważ nadmiar gazu jednak może niekorzystnie wpływać nawet na perystaltykę jelitową i w ogóle na samopoczucie, jeśli chodzi o przewód pokarmowy. Mamy poczucie, że jesteśmy bardziej wzdęci. Natomiast jeżeli mamy nie pić wody albo pić średnio gazowaną, wysoko gazowaną to zdecydowanie lepiej jest napić się tej gazowanej, niż nie pić w ogóle.

Dziękuję. Czy to prawda, że latem mamy mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne?
Fantastyczne jeżeli ktoś czuje, że kiedy jest ciepło ma mniejszą ochotę jeść. Tak to powinno naturalnie wyglądać. Gdy jest zimno mamy okres jesienno zimowy temperatury są niskie. Tak jak powiedziałam nasz poziom temperatury to 36,6 C, w związku z tym, jeżeli jest zimno, organizm musi wytworzyć bardzo dużo energii, żeby ogrzać się od środka to oznacza że musi spalić więcej kalorii, żeby po prostu ten organizm ogrzać, większe są zatem nasze potrzeby energetyczne. Gdy jest ciepło nie mamy tej potrzeby ponieważ nie musimy ogrzewać się. Jest ciepło tak i wtedy kalorii spalamy mniej, w związku z tym można powiedzieć, że mamy troszeczkę mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne to jest związane z tymi przemianami energetycznymi i temperaturą która panuje na zewnątrz.

Czyli jeśli ktoś je mniej w czasie upałów to jest wszystko w porządku i jest to wręcz zalecane?
Tak jest, natomiast tutaj „z gwiazdeczką” – nie chodzi o to żeby nie jeść nic, ponieważ to też nie jest odpowiednie. Możemy czuć mniejszą ochotę na jedzenie i jest to jak najbardziej w porządku, natomiast to czym możemy się wesprzeć w takich gorących dniach to są na przykład koktajle na bazie nabiału czyli na przykład kefiru, maślanki, jogurtu naturalneg. One będą świetnie wychładzały cały organizm. Warto urozmaicac je dodatkiem owoców sezonowych malin, truskawek, borówek, wszystkie owoce leśne będą naprawdę dobrze się sprawdzały i jako dodatek na przykład orzechów, masła orzechowego czy nasion pestek dyni na przykład.

Czyli aby wychłodzić organizm to oprócz picia wody warto sięgać po owoce sezonowe i nabiał?
Tak jak najbardziej, tylko tutaj nabiał – taka ciekawostka dla pań. Zbyt duże spożycie nabialu może nam utrudniać walkę z cellulitem, dlatego dwa razy dziennie nabiał będzie w porządku. W większej ilości bym uważała i obserwowała organizm czy nie mamy tendencji do takiej pomarszczonej skórki np. na nogach.

Czy w trakcie upałów unikać gorących potraw, napojów czy wręcz przeciwnie?
Napoje mające wysoką temperaturę nie będą powodowały nadmiernego rozgrzewania od środka, mówiąc potocznie. Zdecydowanie lepsze będą gorące napoje, niż bardzo zimne napoje. Optymalnie uważam, że temperatura pokojowa jest najlepsza, ale na przykład w Egipcie serwują nam ciepłą herbatkę, więc jeżeli będzie to ciepły płyn to on nie będzie powodował takiego przegrzania. Ważne aby różnica temperatur od środka i na zewnątrz nie była bardzo duża.

Dziękuje bardzo. Z jakimi problemami mogą zgłaszać się pacjenci do dietetyka? Dlaczego i w jakich przypadkach warto skorzystać z takiej fachowej pomocy?
Myślę że bardzo często w tym sezonie takim gorącym kobiety mają problemy z zatrzymaniem się wody w organizmie i tutaj problem może być bardzo złożony, bowiem może być to kwestia zaburzeń hormonalnych, może być to kwestia źle dobranej diety, może być to kwestia uspożywania zbyt małej ilości kalorii czyli dieta jednak jest zbyt uboga energetycznie i zbyt uboga jeśli chodzi o wartości odżywcze. Przechodząc dalej nieodpowiednia ilość wypijanej wody lub na przykład nadmiar spożycia nabiału też może zatrzymywać wodę, tak jak już wcześniej wspominałam. 

Czy pacjenci chorzy przewlekle na choroby sercowo-naczyniowe korzystają z pomocy dietetyka? 
Oczywiście, choroby na tle układu krwionośnego – tutaj dietetyka ma bardzo dużo do zaoferowania i odpowiednio dobrana dieta, odpowiednio dobrana czasami potrzebna suplementacja i kwestia nawodnienia, to są naprawdę bardzo ważne rzeczy, które w dużym stopniu ułatwiają pacjentom powrót do zdrowia zwłaszcza w czasie doatkowych upałów.

Dziękuje bardzo za wywiad.
 
źródło: redakcja Medicalpress, rozmawiała Joanna Zagrajek
Wyrzuć białe pieczywo, odstaw gluten, zrezygnuj z mięsa, na pewno masz uczulenie na laktozę – fora internetowe są pełne „dobrych rad” dotyczących odżywiania. Za takimi radami zwykle nie idzie naukowa argumentacja. Tymczasem dietetycy zalecają umiar. Radykalna eliminacja niektórych produktów, mających opinię tuczących lub niezbyt odżywczych, wcale nie jest dobrą decyzją. Przyjrzyjmy się faktom.
Nie demonizujmy pieczywa
Jakie pieczywo wolimy – białe czy ciemne? Głosy rozkładają się niemal po równo. Według badania „Zwyczaje i przekonania żywieniowe Polaków”, przeprowadzonego na zlecenie MediDiety – marki Centrum Medycznego Damiana, 35 proc. Polaków woli ciemne pieczywo, podczas gdy 32 proc. ankietowanych wskazuje na białe. Zgodnie z powszechnym przekonaniem, ciemne pieczywo jest zdrowsze, a ponadto redukcja węglowodanów – w tym pieczywa – jest dobrym wyborem żywieniowym. Przez lata pieczywo miało złą prasę jako źródło glutenu, oskarżanego o powodowanie różnych problemów zdrowotnych.
 
– Pieczywo zostało zdemonizowane przez trend bezglutenowy. Dieta bezglutenowa rzeczywiście daje szybkie widoczne efekty, bo produkty zawierające gluten przeważnie są wysokokaloryczne, a zastępowane są np. warzywami. Dziś jednak w dietetyce przeważają głosy, że bezrefleksyjne odstawianie glutenu na dłużej nie służy organizmowi, o ile nie występuje np. celiakia czy nadwrażliwość na gluten – mówi Celina Całka-Kinicka, dietetyczka Centrum Medycznego Damiana i ekspert MediDiety.
 
Produkty z glutenem dostarczają organizmowi z jednej strony węglowodanów, z drugiej – białka (gluten jest białkiem, o czym rzadko pamiętamy). Węglowodany w diecie są niezbędne i powinny stanowić 45 – 60 proc. energetyczności diety (liczonej w kcal). Zalecane średnie spożycie to ok. 250 g na dobę, zakładając średnie zapotrzebowanie kaloryczne na 2000 kcal w przypadku kobiet i 2500 kcal w przypadku mężczyzn. To oznacza, że w ciągu dnia, bez szkody, możemy spożywać 200-400 g węglowodanów.
 
Modna ostatnio dieta ketogeniczna redukuje ilość węglowodanów do nawet 50 g w ciągu dnia. Dietę tę wprowadza się zwykle z zamiarem szybkiej redukcji masy ciała, często w połączeniu z dość intensywnym planem treningowym. Skutki są zwykle bardzo efektowne, dobrze wyglądają na zdjęciach, budzą podziw i zazdrość. Dieta keto ma jednak skutki uboczne, zwłaszcza jeśli jest stosowana w sposób długotrwały.
 
– Obserwuje się, że w diecie keto stosowanej powyżej kilku – kilkunastu miesięcy występują niekorzystne dla zdrowia objawy, takie jak spadek wydolności organizmu, szybkie męczenie się przy wysiłku, zimne poty, zawroty głowy, a nawet osłabienie na skutek hipoglikemii – mówi Celina Całka-Kinicka.
 
Istnieją też sytuacje, kiedy białe pieczywo w diecie jest wręcz wskazane. To produkt z niewielką ilością błonnika i jako taki jest ważnym składnikiem diet lekkostrawnych. Dieta lekkostrawna zalecana jest w wielu schorzeniach i stanach, kiedy układ pokarmowy nie powinien być obciążany – po operacjach, w rekonwalescencji, w zatruciach pokarmowych i różnych chorobach jelit i przy problemach trawiennych, przy biegunkach i IBS. Dietę łatwostrawną powinny wybierać też osoby starsze, osoby łatwo tracące masę ciała np. z powodu chorób nowotworowych. Produkty lekkostrawne zaleca się nawet w lekkich chorobach, jak przeziębienie, grypa czy stan podgorączkowy. Okazuje się więc, że intuicje Polaków są słuszne – w badaniu „Zwyczaje i przekonania żywieniowe Polaków” aż 46 proc. Polaków w wieku ponad 55 lat wskazało, że wybiera pieczywo białe. Jedynie 22 proc. respondentów w tej grupie preferuje pieczywo ciemne. 
                                        
Lekkostrawne mięso
Wiele wspólnego z dietą lekkostrawną ma również mięso, kojarzone zwykle z przeciwnym biegunem! To mit – mięso i białe, i czerwone należy do produktów szybciej trawionych niż nasiona roślin strączkowych, uważane za dobre zamienniki mięsa. Tymczasem to białko roślinne jest gorzej wchłanialne ze względu na to, że zawiera rafinozę. Z tego względu nie poleca się diety opartej o białko ze strączków osobom chorym, po wyjściu ze szpitala, rekonwalescentom, osobom z oparzeniami i ranami oraz pacjentom onkologicznym. Dzieciom nie powinno podawać się więcej niż jednej porcji roślin strączkowych na tydzień.
 
Podobnie jak w przypadku białego pieczywa – kluczowa jest ilość spożywanego mięsa, a nie sam fakt wyeliminowania go z diety. Mięso dostarcza niezbędnych do funkcjonowania całego organizmu aminokwasów, zawiera też dobrze wchłanialne żelazo. Dotyczy to zwłaszcza mięsa czerwonego (ze względu na zawartość hemu, decydującego o kolorze mięsa – wpływającego na zabarwienie mięsa) Mięso zawiera również: minerały (fosfor, cynk, magnez, miedź, siarka) oraz witaminę B12, którą weganie i wegetarianie powinni bezwzględnie suplementować.
 
– Mięso oskarżane jest między innymi o dużą zawartość tłuszczu i podnoszenie poziomu cholesterolu, jeśli jest spożywane w nadmiarze. W świetle nowych, badań tłuszcz z mięsa nie jest taki straszny. Większą uwagę należy zwracać na tłuszcze trans, występujące w wysoko przetworzonych produktach – margarynach, fast foodach, gotowych słodyczach i wyrobach cukierniczych – wskazuje Celina Całka-Kinicka. – Mięso w umiarkowanych ilościach, nie więcej niż 500 g tygodniowo, z przewagą mięsa białego, to bezpieczna ilość.
 
Polacy dziś zdecydowanie chętniej sięgają po białe mięso – w badaniu „Zwyczaje i przekonania żywieniowe Polaków” preferencje rozkładają się 44 proc. dla mięsa białego wobec 18 proc. dla mięsa czerwonego. Widać to także w ofercie sklepów i danych sprzedażowych. 
 
Badanie na zlecenie marki MediDieta przeprowadził w dniach 18-21 marca 2022 Niezależny Portal Badawczy Ariadna na próbie 1074 osób powyżej 18. roku życia. Odpowiedzi zbierano za pomocą metody CAWI, a respondentom zadano 24 pytania badawcze, na które udzielili odpowiedzi na 5-stopniowej skali. Raport „Badania i zwyczaje żywieniowe Polaków” jest dostępny tu.
 
 
 
źródło: CM Damiana