Dieta DASH od lat jest rekomendowana osobom z nadciśnieniem tętniczym, ale nowe analizy sugerują, że jej znaczenie może być większe, niż dotąd zakładano. Badanie obejmujące dane ponad 16 tys. dorosłych wskazuje, że u części osób z nadciśnieniem 1. stopnia poprawa sposobu żywienia mogłaby wpłynąć na dalsze decyzje dotyczące leczenia farmakologicznego. Jednocześnie autorzy zwracają uwagę, że zgodność codziennej diety z zasadami DASH pozostaje bardzo niska.

DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, powstała jako model żywienia wspierający kontrolę ciśnienia tętniczego. Jej założenia są częściowo zbliżone do diety śródziemnomorskiej, ale większy nacisk kładą na ograniczenie sodu oraz produktów wysokoprzetworzonych.

Podstawą diety są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ryby oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Ograniczeniu podlegają przede wszystkim sól, tłuste mięsa, słone przekąski, słodycze i napoje słodzone.

Nie tylko „mniej soli”

Choć DASH najczęściej kojarzy się z ograniczeniem soli, model ten opiera się szerzej na zmianie jakości codziennej diety. Istotne znaczenie ma większe spożycie błonnika, potasu, wapnia i magnezu oraz ograniczenie tłuszczów nasyconych i żywności wysokoprzetworzonej.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że dieta DASH jest rekomendowana m.in. przez Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego i Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Model ten znajduje zastosowanie nie tylko u osób z nadciśnieniem, ale także przy zaburzeniach lipidowych, nadwadze, otyłości czy cukrzycy typu 2.

W praktyce DASH nie wymaga stosowania specjalistycznych produktów ani eliminowania całych grup żywności. Chodzi raczej o przesunięcie proporcji codziennego jadłospisu: więcej warzyw, produktów roślinnych i żywności mniej przetworzonej, mniej produktów bogatych w sól, cukier i tłuszcze nasycone.

Co pokazało nowe badanie?

Autorzy pracy opublikowanej w „American Journal of Preventive Cardiology” przeanalizowali dane z amerykańskiego programu NHANES obejmujące ponad 16 tys. dorosłych osób.

Sprawdzano m.in., jak często osoby z nadciśnieniem rzeczywiście stosują dietę DASH oraz jak potencjalna poprawa sposobu żywienia mogłaby wpłynąć na kwalifikację do leczenia farmakologicznego u osób z nadciśnieniem 1. stopnia.

Okazało się, że zgodność z zasadami DASH była niska. W całej analizowanej populacji dietę zgodną z DASH stosowało jedynie 8,8 proc. osób. W grupie z nadciśnieniem 2. stopnia odsetek był jeszcze niższy i wynosił 5,7 proc.

Szczególną uwagę autorzy zwrócili na osoby z nadciśnieniem 1. stopnia, które nie wymagały natychmiastowego wdrożenia leków zgodnie z aktualnymi wytycznymi. W tej grupie oceniano, jak zmiana sposobu żywienia mogłaby wpłynąć na wartości ciśnienia tętniczego.

W symulacjach uwzględniających różny poziom przestrzegania zaleceń dietetycznych oszacowano, że przy pełnym stosowaniu DASH nawet ponad 60 proc. osób mogłoby zostać przeklasyfikowanych z nadciśnienia 1. stopnia do kategorii „podwyższonego ciśnienia”, czyli poniżej progu rozpoznania nadciśnienia. Przy bardziej realistyczym scenariuszu częściowego przestrzegania zaleceń efekt był mniejszy, ale nadal widoczny.

Autorzy podkreślają jednak, że były to symulacje oparte na założonych zmianach ciśnienia, a nie interwencja kliniczna prowadzona u konkretnych pacjentów. Badanie nie oceniało także trwałości zmian żywieniowych w dłuższym okresie.

Jak wygląda DASH na co dzień?

W praktyce DASH nie oznacza restrykcyjnej diety ani liczenia każdego produktu. To raczej sposób komponowania codziennych posiłków.

Najczęściej rekomendowane są:

• warzywa i owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• nasiona roślin strączkowych,
• ryby,
• chudy drób,
• orzechy i pestki,
• oliwa z oliwek i olej rzepakowy,
• produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.

Ograniczać warto natomiast:

• żywność wysokoprzetworzoną,
• słone przekąski,
• fast foody,
• tłuste mięsa i wędliny,
• słodzone napoje,
• nadmiar soli.

NCEŻ przypomina, że korzyści z diety DASH są większe, gdy towarzyszy jej także regularna aktywność fizyczna, redukcja masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości oraz ograniczenie alkoholu i palenia tytoniu.

Dieta jako element leczenia, nie dodatek

Autorzy nowego badania zwracają uwagę, że aktualne wytyczne dotyczące nadciśnienia coraz mocniej uwzględniają okres intensywnej modyfikacji stylu życia przed rozpoczęciem farmakoterapii u części pacjentów z nadciśnieniem 1. stopnia i niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym.

W praktyce oznacza to, że sposób żywienia przestaje być traktowany wyłącznie jako ogólne zalecenie „na marginesie” leczenia, a coraz częściej staje się jednym z realnych elementów wpływających na dalsze decyzje terapeutyczne.

Coraz więcej danych sugeruje, że to, co mamy na talerzu, wpływa nie tylko na nasze ciało, ale i umysł. Czy popularne produkty spożywcze mogą zaburzać sen, pogarszać pamięć, sprzyjać lękom i depresji? Eksperci nie mają wątpliwości – nadmiar żywności ultraprzetworzonej może poważnie zachwiać równowagą psychiczną. A skutki tego zjawiska już dziś widać w gabinetach psychiatrycznych, poradniach dietetycznych i… w naszych własnych nastrojach.

– W dobie łatwego dostępu do szybkich posiłków i przekąsek typu instant coraz więcej badań wskazuje, że żywność ultraprzetworzona (UPF – ultra-processed food) może mieć niepokojący wpływ nie tylko na nasze ciało, ale również na umysł – wyjaśnia dr n. o zdrowiu Małgorzata Słoma-Krześlak, dietetyczka ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

UPF to nie tylko chipsy czy kolorowe napoje gazowane. To również gotowe dania, smakowe jogurty, pieczywo z długim składem, a nawet batoniki proteinowe – produkty kuszące wygodą i smakiem, ale często naszpikowane sztucznymi dodatkami. Emulgatory, konserwanty, barwniki i wzmacniacze smaku – to składniki, których próżno szukać w domowej kuchni. A jednak w wielu domach królują na co dzień.

Dlaczego to niepokojące? – Dieta ma bezpośredni wpływ na stan mikrobioty jelitowej, która oddziałuje na nasz układ nerwowy poprzez tzw. oś mózg–jelita. UPF sprzyja stanom zapalnym, zaburza równowagę bakterii jelitowych oraz wpływa na układ dopaminergiczny, który reguluje odczuwanie przyjemności i motywację – mówi dr Słoma-Krześlak. – Wszystko to może nasilać objawy depresji oraz lęku. W badaniach epidemiologicznych wykazano, że zwiększenie udziału UPF w diecie o 10% może wiązać się z 11% wyższym ryzykiem depresji.

Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że dieta może wpływać na funkcje poznawcze – zdolność koncentracji, logiczne myślenie, orientację w przestrzeni. Ultraprzetworzona żywność pogarsza jakość snu, szczególnie u młodszych osób, co odbija się na ich kondycji psychicznej. Dodatkowo niektóre składniki UPF działają na układ nagrody w mózgu podobnie jak substancje uzależniające – tłumacząc, dlaczego tak trudno się od nich oderwać.

Szczególnie narażone na skutki nadmiernego spożycia UPF są dzieci, młodzież i osoby w kryzysie psychicznym. – Wciąż brakuje powszechnej edukacji żywieniowej, a czynniki ekonomiczne nie ułatwiają zdrowych wyborów – zauważa ekspertka. W tej grupie częściej dochodzi do impulsywnego jedzenia, problemów z samooceną i zaburzeń odżywiania.

Jak więc ograniczyć UPF w codziennym życiu? Nie chodzi o dietetyczny radykalizm. Eksperci namawiają do prostych kroków: zacząć od jednego posiłku dziennie przygotowanego z naturalnych składników, planować zakupy, mieć pod ręką zdrowe przekąski – owoce, orzechy, hummus. Kluczowe jest też uważne obserwowanie własnego samopoczucia. Zmiany mogą być odczuwalne już po kilku dniach.

Dieta śródziemnomorska, DASH czy po prostu „normalne jedzenie” – z warzywami, pełnymi ziarnami i zdrowymi tłuszczami – mogą znacząco poprawić nie tylko profil lipidowy, ale też nastrój, odporność na stres i jakość życia.

– Wnioski? Choć żywność ultraprzetworzona jest powszechnie dostępna i atrakcyjna smakowo, jej nadmiar może negatywnie wpływać na nasz mózg, sen i zdrowie psychiczne. Wprowadzenie nawet niewielkich zmian w codziennej diecie może znacząco poprawić jakość życia – bez skrajnych restrykcji, za to z większą świadomością – podsumowuje dr Słoma-Krześlak.