dietaśródziemnomorska – Medicalpress

Czy można zatrzymać starzenie? Polscy naukowcy odpowiadają: można je spowolnić, a może nawet częściowo odwrócić

Redakcja Medicalpress — Wed, 30 Jul 2025 07:01:25 +0000

Przez dekady przyjmowaliśmy starzenie się jako nieuchronność – jak zmarszczki czy siwe włosy. Dziś, w świetle badań naukowych, ten obraz ulega zmianie. Zespół badaczy z Polski, Wielkiej Brytanii i USA, kierowany przez doktora Piotra Chmielewskiego z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu, opublikował przegląd badań, z którego wynika: starzenie się można spowolnić, a być może nawet częściowo odwrócić.

Jak wyjaśnia dr Chmielewski, starzenie to nie tylko upływ czasu, lecz przede wszystkim „stopniowa utrata integralności biologicznej, która prowadzi do rozwoju wielu chorób, takich jak schorzenia układu krążenia, nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne, na przykład demencje”. Na poziomie molekularnym obserwujemy uszkodzenia DNA, zaburzenia ekspresji genów, stres oksydacyjny oraz spadek sprawności systemów naprawczych organizmu.

Jednym z kluczowych odkryć ostatnich lat jest rola komórek senescentnych, które – choć przestały się dzielić – nadal funkcjonują metabolicznie i wydzielają szkodliwe substancje prowadzące do przewlekłego stanu zapalnego. „Eliminacja komórek starych replikacyjnie to obecnie jeden z najważniejszych celów terapeutycznych” – zaznacza dr Chmielewski. Dodaje jednak, że „komórki te pełnią również pozytywną rolę, ponieważ wspierają naprawę tkanek, gojenie się ran i chronią przed rozwojem nowotworów na krótką metę. Dlatego terapie powinny być precyzyjne i dostosowane do konkretnego kontekstu”.

Wśród leków badanych jako potencjalne terapie przeciwstarzeniowe wymienia się senolityki oraz metforminę. Ale entuzjazm należy studzić. Jak podkreśla dr Chmielewski, choć metformina jest bezpieczna w leczeniu cukrzycy typu 2, jej wpływ na procesy starzenia u zdrowych osób pozostaje niejasny. Obecnie trwa badanie TAME, mające ocenić, czy lek może rzeczywiście spowolnić biologiczne starzenie – jednak wyników jeszcze nie znamy.

Najlepiej udokumentowanymi metodami przeciwdziałania starzeniu pozostają natomiast proste interwencje stylu życia. „Te interwencje zmniejszają ryzyko chorób i przedwczesnej śmierci, a ich skuteczność potwierdzono w licznych badaniach prospektywnych i metaanalizach” – mówi dr Chmielewski. W przeciwieństwie do tego, większość tzw. terapii przeciwstarzeniowych nadal znajduje się na etapie badań przedklinicznych.

Co dalej? Przyszłość widziana oczami naukowców to personalizacja terapii – tzw. personalized geroscience. Chodzi o dostosowanie interwencji geroprotekcyjnych do indywidualnego profilu molekularnego, epigenetycznego czy metabolicznego pacjenta. „Jednak koncepcja ta jest na wczesnym etapie rozwoju i daleka jest od praktycznego zastosowania klinicznego” – zaznacza dr Chmielewski.

Starzenie, jak przypomina, nie jest chorobą, lecz naturalnym procesem. I choć nie da się zatrzymać czasu, można znacząco poprawić jego jakość. „Warto skoncentrować się na utrzymaniu zdrowia i sprawności, aby jak najdłużej pozostać niezależnym, świadomym i funkcjonalnym”.

Wśród rekomendowanych działań, opartych na wynikach badań, znalazły się m.in.: regularna aktywność fizyczna, dieta śródziemnomorska, unikanie przejadania, dbałość o sen, podtrzymywanie relacji społecznych, niepalenie, trening umysłowy i pozytywne nastawienie. Naukowcy podkreślają, że wszystkie te elementy wspierają biologię zdrowego starzenia – i choć nie są spektakularne jak futurystyczne pigułki, mają największe znaczenie.

Źródło: Uniwersytet Medyczny Wrocław

Kuchnia śródziemnomorska – niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości UNESCO – w polskim wydaniu

Redakcja Medicalpress — Wed, 07 Jun 2023 09:38:18 +0000

Jednym z najzdrowszych modeli żywieniowych jest „dieta śródziemnomorska”. Liczne badania naukowe potwierdzają jej pozytywny wpływ na leczenie i profilaktykę otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Jednak aby doświadczyć jej zalet nie trzeba sięgać po zagraniczne produkty. Z powodzeniem można bazować na naszych rodzimych, warzywach i owocach, rybach, a oliwę z oliwek zastąpić równie zdrowym olejem rzepakowym. Jakie jeszcze elementy prozdrowotnego modelu żywieniowego wybrać i czym się kierować? O tym w tekście poniżej.

Kilka słów o najzdrowszej diecie na świecie

Nim uzasadnimy konieczność „spolszczenia” modelu żywienia śródziemnomorskiego, poznajmy najpierw najważniejsze zasady, które go definiują. Zalecenia tradycyjnej „diety śródziemnomorskiej” ujęte są w piramidzie, którą zaktualizowano w 2010 roku i wtedy też UNESCO uznało ją za niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości. Piramida zawiera informacje dotyczące doboru żywności zarówno ilościowe, jak i jakościowe, uwzględniając częstotliwość spożycia różnych grup pokarmów. Podzielone są one na te, które powinno się spożywać „w każdym głównym posiłku”, „codziennie” i „tygodniowo”. Autorzy zaznaczają, że kluczowa w diecie jest różnorodność i sezonowość produktów. Równolegle zwracają uwagę na poszanowanie żywności wytwarzanej lokalnie i w tradycyjny sposób, który jest przyjazny środowisku.

Podsumowując, dieta śródziemnomorska to bez wątpienia dieta różnorodna. Podstawą głównych posiłków są warzywa, owoce i produkty zbożowe, uzupełnione różnymi pokarmami będącymi dobrym źródłem białka jak nabiał, białe mięso, ryby, owoce morza, strączki itd. Ważnym elementem jest również oliwa z oliwek oraz pestki, orzechy i nasiona.

Ograniczeniu podlegają pokarmy bogate w cukier i tłuszcz, często pod postacią żywności wysoko przetworzonej oraz duże ilości alkoholu. Dozwolona jest jedna lampka wina dziennie dla kobiet i dwie dla mężczyzn, ale mimo wszystko powinno się go ograniczać do minimum.

Korzyści wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej

Już w latach 80. przeprowadzono pierwsze badanie oceniające w dłuższej perspektywie wpływ diety i stylu życia śródziemnomorskiego na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Wówczas wykazano, że zastosowanie tej diety wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia, w tym mniejszym ryzykiem chorób serca. Inne badania na przestrzeni kolejnych lat potwierdziły, że omawiany model żywieniowy ma realne zastosowanie zarówno w prewencji, jak i wspieraniu leczenia licznych chorób dotykających starzejące się społeczeństwo, między innymi cukrzycy, chorób układu krążenia, niektórych nowotworów czy demencji. Duża metaanaliza sprzed kilku lat potwierdziła, że przestrzeganie modelu diety śródziemnomorskiej wiąże się z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości, czyli chorób, które są zmorą naszych czasów.

Śródziemnomorski model żywienia na polskim talerzu

Być może dla niektórych będzie to zaskoczeniem, ale „dieta śródziemnomorska” nie narzuca spożywania konkretnych, występujących w tamtym rejonie warzyw i owoców, poza oliwkami i oliwą z nich wytwarzaną. Nie zaleca spożywania awokado, a często to z nim kojarzona jest dieta śródziemnomorska. Owszem, zachęca do spożywania ryb, ale zalecenie dotyczy wybierania ryb tłustych, chudych i skorupiaków, ponownie bez narzucania konkretnych gatunków. Natomiast ponad wszystko podkreśla sezonowość i lokalność produktów, co pozwala zastosować ów model żywienia w krajach innych niż te należące do rejonu basenu Morza Śródziemnego. Wydaje się, że w większości rejonów świata jesteśmy w stanie go odtworzyć. Także w Polsce. Rozłóżmy, zatem „dietę śródziemnomorską” na czynniki pierwsze, z uwzględnieniem konkretnych produktów, które są na wyciągnięcie ręki w naszym kraju.

Jak wspominane było wcześniej, w każdym głównym posiłku śródziemnomorskim, powinny obecne być warzywa i owoce. Warto dodać, że zalecenie to jest spójne z zaleceniami „Talerza zdrowego żywienia” opracowanego przez PZH. Owe rekomendacje są jasne – warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego, co jemy, a obrazując – warzywa i owoce powinny zajmować połowę twojego talerza. A jakie warzywa i owoce?

Wróćmy do wzorca „diety śródziemnomorskiej”, mowa tam jest o różnorodności, sezonowości i zwróceniu uwagi na żywność wytwarzaną lokalnie i tradycyjnie. Zatem do dyspozycji mamy nasze rodzime warzywa i owoce, ich asortyment będzie różny ze względu na porę roku. Późną wiosną, latem i wczesną jesienią różnorodność jest największa i z niej należałoby korzystać. Natomiast w sezonie, kiedy uwarunkowania pogodowe nie pozwalają na uprawę i zbiory licznych warzyw i owoców, korzystać należy z warzyw okopowych (marchew, buraki, pietruszka, seler, ziemniaki), kiszonek (oferta kiszonych warzyw jest coraz szersza, szczególnie wśród lokalnych przetwórców) i mrożonek. Spośród owoców wybierać jabłka, gruszki, mrożone owoce jagodowe i wysokiej jakości przetwory owocowe. Owszem, o danej porze roku Włosi czy Hiszpanie będą dysponować innymi warzywami i owocami niż my, ale nie oznacza to, że nie możemy realizować „diety śródziemnomorskiej” po swojemu, korzystając z tego, co oferują nam nasi rolnicy. Jak sami twórcy najzdrowszej diety na świecie podkreślają – powinniśmy kierować się sezonowością.

W każdym głównym posiłku śródziemnomorskim powinny znaleźć produkty pełnoziarniste – np. pieczywo, kasze. I tutaj chyba śmiało możemy powiedzieć, że wysuwamy się na prowadzenie, gdyż chleby w Polsce mamy znakomite. Pieczywo żytnie i mieszane na zakwasie wypiekane jest w naszym kraju od pokoleń. A wiele rejonów w Polsce może poszczycić się obecnością ich regionalnego wypieku, na oficjalnej liście produktów tradycyjnych. Tak jest w przypadku chleba żytniego tradycyjnego z Lubelszczyzny, chleba gogołowickiego z rejonów Dolnego Śląska czy chleba żytniego z ziemniakami z Bydgoszczy. A to tylko kilka przykładów. Poza pełnoziarnistym pieczywem Polska słynie również z kasz, a w zamian kus kusu, wymienianego w rekomendacjach „diety śródziemnomorskiej”, możemy wstawić kaszę gryczaną, pęczak, owsianą i jaglaną. Twórcy „diety śródziemnomorskiej” zaznaczają – najlepiej korzystaj z produktów zbożowych pełnoziarnistych. A takich u nas pod dostatkiem.

Zwieńczeniem każdego głównego posiłku wg zwyczajów śródziemnomorskich powinna być oliwa z oliwek. Najwięcej drzew oliwnych rośnie w rejonie Morza Śródziemnomorskiego a prym w produkcji oliwek oraz oliwy z oliwek wiedzie Hiszpania. Zatem zrozumiałe jest, że ten tłuszcz roślinny w omawianym modelu żywieniowym jest promowany, bo w końcu jest produktem lokalnym, łatwo dostępnym, a przy okazji korzystnym dla zdrowia. Pozytywnie wpływa na lipidy i układ sercowo-naczyniowy. Charakteryzuje się dużą ilością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz znacznie mniejszą wielonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Spośród jednonienasyconych kwasów tłuszczowych najwięcej jest kwasu oleinowego, który zmniejsza stężenie lipoprotein LDL, podnosi poziom HDL, obniża ciśnienie tętnicze krwi czy zapobiega tworzeniu się płytek miażdżycowych. Poza tym jest źródłem polifenoli, które mają udokumentowane działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. One też sprawiają, że dobrze się na niej smaży i dobrze się ją przechowuje. W Polsce, ze względu na klimat umiarkowany, drzewa oliwkowe nie rosną, ale za to rośnie inna roślina oleista – rzepak, z którego otrzymuje się olej.

Gdybyśmy chcieli porównać te dwa oleje roślinne – oliwę z oliwek i olej rzepakowy, to zobaczymy bardzo dużo podobieństw, co czyni olej rzepakowy doskonałym zastępnikiem. W oleju rzepakowym (podobnie jak w oliwie z oliwek) dominują kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Dodatkowo w oleju rzepakowym mamy większy udział (w porównaniu w oliwą z oliwek) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 i omega-3, w korzystnym stosunku 2:1, co wyróżnia „rzepakowy” na tle innych olejów roślinnych. Wprawdzie olej rzepakowy nie ma polifenoli jak oliwa z oliwek, ale ma za to wysoką zawartość steroli roślinnych, które wykazują podobne działanie na układ sercowo-naczyniowy, co polifenole. Znacznie więcej jest w oleju rzepakowym (szczególnie „tłoczonym na zimno”) witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem.

Olej rzepakowy rafinowany czy tłoczony na zimno?

Podstawowymi składnikami olejów roślinnych są kwasy tłuszczowe, których zawartość w oleju rzepakowym rafinowanym i tłoczonym na zimno jest porównywalna. Jednakże, z punktu widzenia kulinarnego, warto wiedzieć, że rafinowany olej rzepakowy jest tłuszczem uniwersalnym, dlatego można go używać do smażenia, pieczenia, duszenia i jako dodatek do surówek czy sałatek. Olej rzepakowy tłoczony na zimno zawiera więcej witaminy E i powinien być wykorzystywany wyłącznie do potraw niewymagających obróbki termicznej.

Olej rzepakowy z powodzeniem może zastąpić śródziemnomorską oliwę z oliwek.

Pozostałe składniki śródziemnomorskiego stylu życia nie podlegają sezonowości czy lokalności i są łatwo dostępne także w Polsce. Mowa tu o nabiale, orzechach, ziołach, mięsie, rybach, jajach czy nasionach roślin strączkowych.

Czas „spolszczyć” dietę śródziemnomorską

Najwyższy czas, abyśmy zrozumieli, że surowce, które sezonowo występują w Polsce, są równie zdrowe, jak te rosnące w krajach basenu Morza Śródziemnego. Wbrew pozorom mamy nawet przewagę pod względem owoców. Nigdzie nie uprawia się tak wielu gatunków owocowych superfoods. W Polsce mamy duże amplitudy temperatury rocznej i dobowej, a to jest kluczem do tego, że od wczesnej wiosny, poprzez lato i jesień natura oferuje nam różne owoce. Producenci nazwali ten czas „owocową sztafetą”, którą rozpoczyna truskawka i jagoda kamczacka, a kończy aronia i minikiwi. Poza owocami świeżymi cały rok dostępne są doskonałej jakości przetwory owocowe. Warto szukać lokalnych przetwórców, gdyż skład ich dżemów, konfitur czy soków jest zdecydowanie lepszy niż produktów komercyjnych.

Czas „spolszczyć” najzdrowszą „dietę śródziemnomorską” i osadzić ją w realiach naszego kraju. To, co do niedawana mogło wydawać się niemożliwe, teraz jest nawet proste w realizacji. Skorzystajmy z doświadczenia i mądrości naukowców, weźmy talerz i w myśl zaleceń śródziemnomorskich skomponujmy swój zdrowy posiłek z wykorzystaniem tego, co rośnie w naszym regionie.

Więcej lokalnych produktów – opinie dietetyków, którzy postulują spolszczenie diety śródziemnomorskiej

Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez KZGPOiW projektu „CORE TEAM – promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, III edycja”.

źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw

Dieta dla zdrowia serca

Redakcja Medicalpress — Fri, 05 Aug 2022 08:26:04 +0000

Serce jest jednym z najważniejszych organów naszego ciała, można je wspomagać na wiele sposobów. Na jego zły stan wpływa głównie zła dieta, brak ruchu i używki. Osoby aktywne fizycznie są dwa razy mniej narażone na choroby układu krążenia. Dietetyk podpowiada jakie zmiany należy wprowadzić w diecie, aby cieszyć się dobrą kondycją przez długie lata.

Wspomóc serce można w kilku bardzo prostych krokach. Warto stosować dietę śródziemnomorską i regularnie spożywać płatki owsiane na śniadanie. Należy zadbać również o źródło kwasów tłuszczowych omega 3. W każdym posiłku należy zjadać warzywa i owoce szczególnie te o dużej ilości bioaktywnych związków. Należy także pamiętać o aktywności fizycznej.

Aby cieszyć się zdrowym sercem warto wprowadzić odpowiednie nawyki:

Dodawaj owoc lub warzywo do każdego posiłku.
Jedz pieczywo pełnoziarniste i grube kasze.
Minimum 3 razy na tydzień sięgaj po rybę, przynajmniej raz tłustą (śledź, łosoś, makrela).
Mięso wybieraj chude (najlepiej drób) oraz średnio i niskotłusty nabiał.
Do sałatek i surówek stosuj olej rzepakowy i oliwę z oliwek zamiast majonezu i śmietany.
Zminimalizuj zużycie soli na koszt ziół i przypraw.
Wyeliminuj słodycze i pieczywo cukiernicze a słodki smak dostarczaj za pomocą owoców, kakao, cynamonu czy ksylitolu lub erytrytolu (zdrowych zamienników cukru).
Spożywaj porcję orzechów, nasion i pestek każdego dnia (ok. 20g).
Pij min. 1,5-2l wody na dobę
Ogranicz alkohol do minimum, a najlepiej całkowicie zrezygnuj z jego przyjmowania.

Płatki owsiane (zwykłe lub górskie) są świetne na śniadanie. Zawierają β-glukany obniżające poziom cholesterolu, szczególnie „złej” frakcji LDL. Żeby osiągnąć taki efekt należy zjadać ok. ⅔ filiżanki płatków owsianych dziennie. Błonnik pokarmowy oprócz obniżania cholesterolu będzie zmniejszał wchłanianie cukrów prostych. Wpływa to na zmniejszenie ilości triglicerydów we krwi, a co za tym idzie ryzyko zawału i udaru mózgu. – dodaje Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny i kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.

Owoce są źródłem witaminy C wzmacniającej ściany naczyń krwionośnych. Wspomagają też wchłanianie żelaza, które razem z kwasem foliowym (z zielonych roślin) będzie wspierać procesy krwiotwórcze.

Które owoce wybierać?

Jagody, borówki, aronia, czarna porzeczka. Swój kolor zawdzięczają antocyjanom, które są świetnymi antyoksydantami. Sprzyjają one rozszerzaniu naczyń krwionośnych w sercu, zapobiegają miażdżycy oraz obniżają poziom cholesterolu.

Jabłka i pomarańcze zawierają działającą przeciw-zakrzepowo kwercytynę, a banany – potas wspomagający siłę skurczów serca.

Czerwone winogrona są źródłem resweratrolu – jednego z najsilniejszych obrońców serca. To na nim opiera się teoria o prozdrowotnych właściwościach czerwonego wina. Niektóre źródła mówią jednak, że ilość alkoholu w lampce wina może przynieść więcej szkód niż korzyści. Więcej resweratrolu znajdziemy np. w owocach lub soku z czerwonych winogron, pomidorach, jabłkach czy kakao.

Jeśli chcemy zdrowo odżywiać się, to absolutną podstawą tego co należy spożywać także w ciągu dnia pracy są owoce i warzywa. Powinny one stanowić połowę tego, co codziennie jemy. Niestety tak nie jest, jak potwierdzają realizowane przez firmę Dailyfruits badania. Aż 50% pracujących Polaków nie je codziennie owoców, 40% nie spożywa codziennie warzyw. A szkoda, gdyż szczególnie owoce i warzywa są wartościowymi przekąskami, które warto mieć pod ręką w ciągu dnia pracy, aby zaspokoić głód i dotrwać w dobrej formie do obiadu lub kolacji. – mówi Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny i kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.

Już 50 lat temu zaobserwowano zależność między dietą, a stylem życia. Według WHO 17,9 mln osób rocznie umiera z powodu chorób układu krążenia, co stanowi 32% przyczyn wszystkich zgonów. Ponad 50 lat temu zauważono, że osoby żyjące w krajach basenu Morza Śródziemnego cieszą się o wiele lepszą kondycją serca. Dieta Włochów, Francuzów czy Greków obfituje w warzywa, owoce i źródła dobrych kwasów tłuszczowych (orzechy, ryby, oliwę z oliwek). Modyfikacja diety śródziemnomorskiej, dieta DASH, dedykowana jest osobom chorym na nadciśnienie tętnicze. Obecnie modele te uznane są za dwie najzdrowsze diety świata, polecany w prewencji i leczeniu nie tylko chorób serca, ale i cukrzycy.

źródło: Infowire

Dieta dla zdrowia serca

Redakcja Medicalpress — Fri, 05 Aug 2022 08:26:04 +0000

Aby cieszyć się zdrowym sercem warto wprowadzić odpowiednie nawyki:

Dodawaj owoc lub warzywo do każdego posiłku.
Jedz pieczywo pełnoziarniste i grube kasze.
Minimum 3 razy na tydzień sięgaj po rybę, przynajmniej raz tłustą (śledź, łosoś, makrela).
Mięso wybieraj chude (najlepiej drób) oraz średnio i niskotłusty nabiał.
Do sałatek i surówek stosuj olej rzepakowy i oliwę z oliwek zamiast majonezu i śmietany.
Zminimalizuj zużycie soli na koszt ziół i przypraw.
Wyeliminuj słodycze i pieczywo cukiernicze a słodki smak dostarczaj za pomocą owoców, kakao, cynamonu czy ksylitolu lub erytrytolu (zdrowych zamienników cukru).
Spożywaj porcję orzechów, nasion i pestek każdego dnia (ok. 20g).
Pij min. 1,5-2l wody na dobę
Ogranicz alkohol do minimum, a najlepiej całkowicie zrezygnuj z jego przyjmowania.

Które owoce wybierać?

Jabłka i pomarańcze zawierają działającą przeciw-zakrzepowo kwercytynę, a banany – potas wspomagający siłę skurczów serca.

źródło: Infowire

OBIAD DOBRY DLA SERCA – jedz smacznie i zdrowo!

Redakcja Medicalpress — Tue, 17 May 2022 09:24:13 +0000

Obiad w Polsce stanowi dla większości społeczeństwa główny posiłek dnia. Zarówno pod względem ilości dań jak i spożywanych kalorii przewyższa śniadanie i kolację. Na przygotowanie właśnie tego posiłku poświęca się zazwyczaj najwięcej czasu i energii, dlatego warto zrobić to mądrze przyrządzając posiłek dobry dla serca. W doborze odpowiedniego przepisu pomóc mogą zasady diet DASH oraz śródziemnomorskiej szczególnie polecanych w profilaktyce chorób serca.

OBIAD WEDŁUG DIETY DASH

Propozycja na obiad z rybą
Pierwsze danie: Zupa z dyni (dynia, cebula, czosnek, marchewka i bulion, opcjonalnie do już podanej zupy można dodać pestki dyni, całość doprawiona curry i pieprzem ziołowym według uznania)

Dynia, główny składnik tej zupy, zawdzięcza swój pomarańczowy kolor dużej zawartości beta-karotenu. Barwnik ten wykazuje właściwości przeciwzapalne i antynowotworowe, a wraz z zawartym w tej roślinie błonnikiem przyczynia się do zmniejszenia poziomu cholesterolu.

Drugie danie: Pieczony filet z dorsza, brązowy ryż oraz sałatka z rukolą, gruszką, serkiem ricotta, granatem i orzechami włoskimi

Dorsz, zaliczany do ryb morskich, stanowi bogate źródło kwasów omega-3. Wpływają one na regulację ciśnienia tętniczego, a także wykazują pośrednie działanie przeciwmiażdżycowe. Ich spożycie, zarówno w formie naturalnej jak i suplementów, zalecane jest przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Dorsz zawiera również wiele minerałów: wapń, fosfor, jod oraz aż 50% dziennego zapotrzebowania na selen w 100g ryby. Obfituje też w witaminy A i D3 oraz te z grupy B. Szczególnie ważne z kardiologicznego punktu widzenia są chroniąca przed zaburzeniami serca tiamina, obniżająca cholesterol niacyna, regulująca ciśnienie pirydoksyna oraz zapobiegająca anemii kobalamina (B12).

Pozytywny wpływ na układ krążenia wykazuje również brązowy ryż. W odróżnieniu do białego, zawiera on bogatą w substancje odżywcze warstwę subaleuronową przyczyniającą się do regulacji skurczu mięśniówki naczyń, a przez to ciśnienia krwi. Warto także przyjrzeć się składnikom sałatki. Rukola stanowi bogate źródło flawonoidów wykazujących właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu wzmacniają układ krążenia. Gruszki zawierają potas przyczyniający się do obniżenia ciśnienia tętniczego, a przy współdziałaniu z magnezem regulujący pracę serca. Serek ricotta obfituje w witaminy A, D, E i K oraz te z grupy B, szczególnie zapobiegającą anemii kobalaminę. Granat stanowi skarbiec działających kardioprotekcyjnie przeciwutleniaczy: kwasów linolowego, linolenowego czy oleinowego. Warto wspomnieć o specyficznym dla tego owocu kwasie punikowym, który usuwa stany zapalne i zapobiega obrzękom. Natomiast orzechy włoskie charakteryzują się wyjątkowo wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego oraz substancji przeciwutleniających chroniących serce.

Obiad wegetariański

Pierwsze danie: Zupa z soczewicy (czerwona soczewica, czosnek, imbir, sos sojowy i bulion, opcjonalnie mleczko kokosowe, doprawione kurkumą i chilli według uznania)

Soczewica, jako przedstawiciel roślin strączkowych, stanowi bogate źródło całej gamy witamin, w tym C, A, K oraz B1 (tiaminy), B2 (ryboflawiny), B3 (niacyny), B5 (kwasu pantotenowego), B6 (pirydoksyny) i B9 (kwasu foliowego). Co więcej, zawiera ona także imponującą listę substancji mineralnych: wapń, magnez, sód, potas, fosfor, cynk i żelazo. Dzięki tak bogatemu składowi soczewica minimalizuje ryzyko zawału, nadciśnienia, miażdżycy i anemii. Dodatkowo stanowi ona skarbnicę białka.

Drugie danie: Leczo z cukinii, pieczarek, żółtej i czerwonej papryki, cebuli i pomidorów, doprawione majerankiem, papryką słodką, bazylią i ziołami prowansalskimi

Cukinia charakteryzuje się bardzo niską zawartością tłuszczu, cholesterolu i sodu. Dzięki temu wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe i obniża ciśnienie krwi. Dodatkowo warzywo to pozytywnie wpływa na skórę spowalniając proces starzenia. Godne uwagi są też pieczarki. Dzięki wysokiej zawartości potasu redukują one ryzyko udaru i zawału serca, a błonnik pobudzając perystaltykę jelit zmniejsza wchłanianie tłuszczy, co przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu. Warto również przyjrzeć się papryce. W porównaniu do cytryny warzywo to zawiera aż czterokrotnie więcej witaminy C charakteryzującej się właściwościami przeciwutleniającymi. Natomiast pomidory działają antynowotworowo i przeciwmiażdżycowo, a także korzystnie wpływają na układ odpornościowy.

OBIAD WEDŁUG DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ

Propozycja na obiad z rybą

Pierwsze danie: Zupa brokułowa (brokuły, marchew i bulion, doprawione solą i pieprzem)

Brokuł to jedno z najzdrowszych warzyw. Zawarty w nim sulforafan podnosi w organizmie poziom tioredoksyny zapobiegającej uszkodzeniu mięśnia sercowego. Związek ten pobudza także zwalczanie wolnych rodników. Pozytywnie wpływa to na naczynia krwionośne, gdyż eliminowane atomy uszkadzają ściany tych struktur i uwalniją lipidy, które wraz z cholesterolem tworzą blaszki miażdżycowe. Co więcej, brokuły chronią przed chorobami zwyrodnieniowymi stawów. Mają również niski indeks glikemiczny, więc są odpowiednie dla cukrzyków.

Drugie danie: Grillowany łosoś skropiony sokiem z cytryny, kasza pęczak oraz grillowane szparagi

Łosoś, jako tłusta ryba morska, jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazują one pośrednie działanie przeciwmiażdżycowe i wpływają na regulację ciśnienia tętniczego. Warto też przyjrzeć się właściwościom kaszy pęczak. Zaliczana jest do krup, które stanowią cenne źródło witamin z grupy B oraz rozpuszczalnej w tłuszczach E. Zawierają również liczne minerały: wapń, magnez, potas, fosfor, cynk, mangan, krzem, miedź i żelazo. Dzięki tak bogatemu składowi kasze gruboziarniste przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi, zmniejszają ryzyko miażdżycy i działają kardioprotekcyjnie. Nie można pominąć dobrych dla serca właściwości szparagów. Dzięki zawartym w nich beta-karotenom, będących jednymi z najlepszych antyoksydantów, zmniejszają ryzyko miażdżycy, a także zaćmy czy choroby Parkinsona.

Obiad wegetariański (możliwa też wersja z mięsem)

Pierwsze danie: Zupa krem z pomidorów(pomidory, oliwa, cebula, czosnek, mleko kokosowe i bulion warzywny, doprawione solą morską, świeżo zmielonym pieprzem, oregano)

Główny składnik tego dania stanowi pomidor wykazujący pozytywny wpływ na ludzki organizm. Produkt ten działa przeciwmiażdżycowo, antynowotworowo i odpornościowo. Warto także wspomnieć o właściwościach antyutleniających wynikających z zawartego w pomidorach likopenu, który stanowi najsilniejszy przeciwutleniacz z grupy karotenoidów.

Drugie danie: Bakłażan faszerowany pomidorami, soczewicą, pietruszką i suszonymi pomidorami, opcjonalnie serem tofu (wielbiciele mięsa mogą dodać to z indyka lub użyć go zamiast soczewicy), doprawiony ostrą papryką, solą i pieprzem

Bakłażan swój kolor zawdzięcza zawartym w skórce antocyjanom wykazującym działanie przeciwutleniające. Dzięki temu produkt ten obniża ciśnienie krwi. Bakłażan wykazuje także właściwości antyangiogenne, więc zapobiega niekontrolowanemu tworzeniu nowych naczyń krwionośnych. Przeciwdziała tym samym rozwojowi nowotworów i chorób układu krążenia. Pozytywne dla organizmu właściwości pomidorów zostały opisane powyżej, natomiast należy jeszcze zapoznać się z tymi soczewicy. Dzięki zawartych w niej kwasie foliowym, kobalaminie i żelazie wspaniale przeciwdziała ona anemii. Natomiast decydując się na dodanie mięsa warto użyć tego z indyka, gdyż zawiera więcej białka i mniej tłuszczu niż pierś z kurczaka. Z tego względu zalecane jest osobom dbającym o cholesterol.

Autor: Magdalena Kędrak

Konsultacja dietetyczna: Magda Piekarska i Karolina Moczulska – członkinie SKN Medycyny Stylu Życia

Artykuł powstał przy współpracy redakcyjnej ze Studenckim Kołem Naukowym przy I Katedrze i Klinice WUM

OBIAD DOBRY DLA SERCA – jedz smacznie i zdrowo!

Redakcja Medicalpress — Tue, 17 May 2022 09:24:13 +0000

OBIAD WEDŁUG DIETY DASH

Drugie danie: Pieczony filet z dorsza, brązowy ryż oraz sałatka z rukolą, gruszką, serkiem ricotta, granatem i orzechami włoskimi

Obiad wegetariański

Pierwsze danie: Zupa z soczewicy (czerwona soczewica, czosnek, imbir, sos sojowy i bulion, opcjonalnie mleczko kokosowe, doprawione kurkumą i chilli według uznania)

Drugie danie: Leczo z cukinii, pieczarek, żółtej i czerwonej papryki, cebuli i pomidorów, doprawione majerankiem, papryką słodką, bazylią i ziołami prowansalskimi

OBIAD WEDŁUG DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ

Propozycja na obiad z rybą

Pierwsze danie: Zupa brokułowa (brokuły, marchew i bulion, doprawione solą i pieprzem)

Drugie danie: Grillowany łosoś skropiony sokiem z cytryny, kasza pęczak oraz grillowane szparagi

Obiad wegetariański (możliwa też wersja z mięsem)

Pierwsze danie: Zupa krem z pomidorów(pomidory, oliwa, cebula, czosnek, mleko kokosowe i bulion warzywny, doprawione solą morską, świeżo zmielonym pieprzem, oregano)

Autor: Magdalena Kędrak

Konsultacja dietetyczna: Magda Piekarska i Karolina Moczulska – członkinie SKN Medycyny Stylu Życia

Artykuł powstał przy współpracy redakcyjnej ze Studenckim Kołem Naukowym przy I Katedrze i Klinice WUM

Śniadania dobre dla serca

Redakcja Medicalpress — Mon, 21 Mar 2022 10:31:56 +0000

Śniadanie powszechnie uważane jest za najważniejszy posiłek dnia. Powinno zapewnić nam sytość, ale jednocześnie nie obciążać nadmiernie żołądka, abyśmy od rana czuli się pobudzeni i gotowi do działania. Komponując swoje śniadanie warto pomyśleć o jego wpływie na serce. W doborze dobrego pierwszego posiłku dnia pomóc mogą zasady diet DASH oraz śródziemnomorskiej szczególnie polecanych w profilaktyce chorób serca.

ŚNIADANIE WEDŁUG DIETY DASH

Na słodko

Owsianka przygotowana na niskotłuszczowym lub roślinnym mleku (wspaniale smakuje na owsianym) z jabłkiem i orzechami, posypana siemiem lnianym i cynamonem (opcjonalnie)

Główną zaletą tej propozycji jest duża zawartość błonnika. Wpływa on na obniżenie poziomu cholesterolu, co zmniejsza ryzyko miażdżycy. Mleko sojowe i pochodzenia zwierzęcego stanowi bogate źródło białka. W tym drugim znajdziemy również wapń, potrzebny kościom. Warto dodać, iż mleko roślinne może być fortyfikowane tym pierwiastkiem, wtedy również będzie jego dobrym źródłem. Dodatkowo napoje owsiane obfitują w beta-glukany poprawiające odporność. Takie śniadanie stanowi także jedną z zalecanych pięciu dziennych porcji warzyw i owoców. Dzięki temu już od rana dostarczamy naszemu organizmowi witamin i minerałów, które mają wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego. Natomiast orzechy obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Na naszą uwagę zasługują zwłaszcza te włoskie charakteryzujące się wyjątkowo wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego (obecnego także w siemieniu lnianym) oraz substancji przeciwutleniających o działaniu kardioprotekcyjnym.

Wytrawnie

Kanapka z chleba gruboziarnistego lub żytniego z sałatą, rzodkiewką, awokado (pokrojonym w plasterki lub rozgniecionym na pastę) i pomidorem

Oba wymienione rodzaje pieczywa stanowią bogate źródło błonnika. Jak wyżej wspomniano zmniejsza on ryzyko miażdżycy, dzięki swojemu wpływowi na obniżenie poziomu cholesterolu. Drugi istotny składnik takiego śniadania stanowi awokado. Owoc ten bogaty jest w jedno- i wielonienasyconych kwasy tłuszczowe charakteryzujące się pośrednim działaniem przeciwmiażdżycowym. Sam nie zawiera cholesterolu, za to obfituje w sterole roślinne (fitosterole) zmniejszające jego wchłanianie w jelicie. Awokado jest także bogatym źródłem potasu, magnezu, fosforu, miedzi i żelaza, jak również witamin A, C i E działających antyoksydacyjnie, a dzięki temu kardioprotekcyjnie. Warto dodać, iż owoc ten zawiera witaminy z grupy B, szczególnie kwas foliowy, którego odpowiedni poziom w organizmie chroni przed anemią. Wiele pozytywnych efektów daje także pomidor. Ma on działanie przeciwmiażdżycowe, antynowotworowe i odpornościowe. Warto także wspomnieć o właściwościach antyutleniających pomidorów wynikających z zawartego w nich likopenu, który stanowi najsilniejszy przeciwutleniacz z grupy karotenoidów.

ŚNIADANIE WEDŁUG DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ

Na słodko

Jogurt grecki z brzoskwią/nektarynką (poza sezonem można zastąpić innym owocem np. borówkami amerykańskimi) i orzechami, z płatkami owsianymi (opcjonalnie), polany miodem

Takie śniadanie cieszy się popularnością w Grecji, zwłaszcza na wyspach w okresie letnim. Niestety jogurty w Polsce nie mają identycznego składu ani smaku, jak te, które możemy kupić będąc na wakacjach w rejonach śródziemnomorskich. Produkty typu greckiego produkowane w kraju powstają zazwyczaj z mleka krowiego, podczas gdy w Helladzie często stanowią one mieszankę owczego i koziego. Mimo tych różnic jogurt w obu przypadkach będzie bogatym źródłem wapnia. Jak pokazują badania, spożycie tego pierwiastka w odpowiedniej ilości (600-900mg/dzień), przyczynia się do ograniczenia częstości udarów mózgu oraz zawałów serca. Wykazano także, iż najniższą śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia charakteryzują się osoby z całkowitą dobową podażą wapnia wynoszącą 800-1000 mg. Warto dodać, że w zestawieniu z innymi jogurtami ten typu greckiego zawiera najwięcej białka. Drugi składnik takiego śniadania – nektarynka lub brzoskwinia, oprócz witaminy C ułatwiającej wchłanianie żelaza, zawiera ten pierwiastek oraz siarkę i witaminę A, które stymulują produkcję czerwonych krwinek. Dzięki temu owoce te wspomagają pracę układu krwionośnego. Kardioprotekcyjne działanie orzechów zostało omówione wyżej, natomiast warto jeszcze wspomnieć o miodzie. Według badań z lat 90-tych w profilaktyce i leczeniu choroby niedokrwiennej serca poleca się odmianę mniszkową lub spadziową, a także kasztanową i eukaliptusową. Natomiast ten gryczany stanowi bogate źródło żelaza oraz pochodnych rutyny polepszających wytrzymałość i elastyczność ścian naczyń krwionośnych. Co więcej, każdy rodzaj miodu zawiera acetylocholinę i potas, które wzmacniają siłę skurczu mięśnia sercowego. Nie można jednakże zapominać, iż produkt ten dostarcza, tak jak cukier, węglowodanów prostych, więc należy go spożywać z umiarem traktując jako dodatek.

Wytrawnie

Omlet/jajecznica z pomidorem (można też użyć kilku koktajlowych albo suszonych), szpinakiem i czarnymi oliwkami, opcjonalnie kromka pełnoziarnistego chleba

Jajka, jak powszechnie wiadomo, zawierają duże ilości cholesterolu, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Jednakże spożycie dwóch na tydzień nie zaszkodzi, o ile nie zostaną usmażone z bekonem i zagryzione białym pieczywem. Warto również przyjrzeć się bliżej właściwościom szpinaku. Jego liście stanowią bogate źródło potasu, który przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego. Poza tym, pierwiastek ten współdziałając z magnezem reguluje pracę serca. Nie można pominąć roli szpinaku jako źródła żelaza. Co prawda tylko niewielka część tego pierwiastka zostaje przyswojona przez organizm, jednak mimo wszystko warzywo to stymuluje powstawanie czerwonych krwinek, a tym samym wspomaga układ krwionośny. Warto zaznaczyć, że przyswajalność żelaza niehemowego (tego obecnego w roślinach) poprawia witamina C, zawarta chociażby w pomidorach. Charakteryzują się one także działaniem przeciwmiażdżycowym (dlatego warto dodawać je do jajecznicy), antynowotworowym, proodpornościowym i przeciwutleniającym (co zostało już wyżej opisane). Należy również wspomnieć o sercowo-naczyniowych korzyściach spożywania czarnych oliwek. Zawierają one jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniające się do obniżenia poziomu cholesterolu, a dzięki temu zmniejszają ryzyko miażdżycy. Dodatkowo czarne oliwki wykazują działanie przeciwutleniające, co zapobiega chorobom serca.

Autor: Magdalena Kędrak
Konsultacja dietetyczna: Magda Piekarska, Karolina Moczulska – członkinie SKN Medycyny Stylu Życia

Artykuł powstał przy współpracy redakcyjnej ze Studenckim Kołem Naukowym przy I Katedrze i Klinice WUM

Śniadania dobre dla serca

Redakcja Medicalpress — Mon, 21 Mar 2022 10:31:56 +0000

ŚNIADANIE WEDŁUG DIETY DASH

Na słodko

Owsianka przygotowana na niskotłuszczowym lub roślinnym mleku (wspaniale smakuje na owsianym) z jabłkiem i orzechami, posypana siemiem lnianym i cynamonem (opcjonalnie)

Wytrawnie

Kanapka z chleba gruboziarnistego lub żytniego z sałatą, rzodkiewką, awokado (pokrojonym w plasterki lub rozgniecionym na pastę) i pomidorem

ŚNIADANIE WEDŁUG DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ

Na słodko

Jogurt grecki z brzoskwią/nektarynką (poza sezonem można zastąpić innym owocem np. borówkami amerykańskimi) i orzechami, z płatkami owsianymi (opcjonalnie), polany miodem

Wytrawnie

Omlet/jajecznica z pomidorem (można też użyć kilku koktajlowych albo suszonych), szpinakiem i czarnymi oliwkami, opcjonalnie kromka pełnoziarnistego chleba

Autor: Magdalena Kędrak
Konsultacja dietetyczna: Magda Piekarska, Karolina Moczulska – członkinie SKN Medycyny Stylu Życia

Artykuł powstał przy współpracy redakcyjnej ze Studenckim Kołem Naukowym przy I Katedrze i Klinice WUM